Grundlagen der Ernährung und Nährstoffkunde

Grundbegriffe der Ernährung

Ernährung (Alimentación): Der Prozess der Auswahl und Aufnahme von Lebensmitteln aus der Umwelt. Es ist ein freiwilliger Akt, der durch viele Faktoren beeinflusst wird.

Ernährung (Nutrición): Die Gesamtheit der Prozesse, durch die der Körper Nährstoffe aus Lebensmitteln aufnimmt und umwandelt, um Energiebedarf und essentielle Bedürfnisse zu decken.

Lebensmittel: Natürliche Produkte oder Substanzen, die konsumiert werden, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen für den Erhalt der Lebensfunktionen zu versorgen.

Nährstoffgruppen

• Milch und Derivate: Protein, 15%, 4 kcal/g (plastisch/regenerativ)
• Fleisch, Fisch, Eier: Protein, 15%, 4 kcal/g (plastisch/regenerativ)
• Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen: Kohlenhydrate, 55-60%, 4 kcal/g (Energie)
• Gemüse und Obst: Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien (regenerativ)
• Fette: Lipide, 30%, 9 kcal/g (Energie)

Milchprodukte und Verarbeitung

Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Kefir liefern Proteine, Kohlenhydrate, Fette sowie Vitamine A und D.

• Joghurt/Kefir: Durch Fermentation mittels saprophytischer Keime gewonnen.
• Käse: Durch Reifung gewonnen, enthält wenig Laktose (außer Hüttenkäse) und variiert im Fett- und Kalziumgehalt.
• Butter: Besteht zu ca. 20% aus Wasser und 80% Milchfett (ca. 720 kcal/100g). Reich an Vitamin A, D und E.

Milchbehandlung

• Rohmilch: Muss vor dem Verzehr 5 Minuten gekocht werden.
• Pasteurisierte Milch: Kurzzeiterhitzung auf 70 °C, im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar.
• Sterilisierte Milch (UHT): Erhitzt auf 133–170 °C, ca. 4 Monate ungekühlt haltbar.

Nährstoffklassifikation

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Lipide, Proteine (Energielieferanten und Baustoffe).

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien (Regulatoren des Stoffwechsels).

Wasser

Wasser ist das wichtigste Molekül für lebende Organismen (ca. 60% Körperanteil). Es dient als Lösungsmittel, Schmiermittel für Gelenke und ermöglicht chemische Reaktionen. Empfohlene Zufuhr: ca. 1,5 Liter pro Tag.

Kohlenhydrate

Moleküle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

• Monosaccharide: Einfachzucker wie Glukose und Fruktose (schnelle Energie).
• Disaccharide: Zweifachzucker wie Saccharose, Laktose und Maltose.
• Polysaccharide: Komplexe Ketten wie Stärke (Energiereserve in Pflanzen) und Glykogen (Energiereserve in Tieren).

Proteine

Bestehen aus Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteine dienen als Baustoffe für Muskeln, Organe, Enzyme und Hormone.

Lipide (Fette)

• Gesättigte Fettsäuren: Bei Raumtemperatur fest (z. B. Palmöl). Übermäßiger Konsum kann Arteriosklerose fördern.
• Ungesättigte Fettsäuren: Bei Raumtemperatur flüssig (z. B. Olivenöl, Fischöle). Omega-3 und Omega-6 sind essentiell für das Herz-Kreislauf-System.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine: Unterteilt in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Komplex, C). Sie sind essentiell für enzymatische Reaktionen.

Mineralstoffe: Unerlässlich für den Körper. Wichtige Vertreter sind Kalzium (Knochen), Eisen (Sauerstofftransport), Phosphor, Magnesium, Natrium und Jod.