Grundlagen der Ernährung: Stoffwechsel, Nährstoffe und BMI
Was ist Ernährung?
Ernährung ist der Prozess der Inkorporation von Zell-Elementen und/oder ernährungsphysiologischen Funktionen.
Zelluläre Organisation und Körperfunktionen
Zellen werden auf verschiedene Weise zusammengefasst: Gruppe → Zellen → assoziative Form → Organe → koordinierte Systeme. Diese bilden Organe, die zusammenarbeiten, damit Ihr Körper funktioniert, denkt, arbeitet, spielt und Spaß hat.
Stoffwechsel: Anabolismus und Katabolismus
Der Stoffwechsel ist eine Reihe von chemischen Reaktionen. Er beinhaltet den Anabolismus (Aufbau von Gewebe wie Muskeln, Knochen, Blut) und den Katabolismus (Abbau von Stoffen und Gewebe).
Nahrung liefert den Treibstoff für chemische Reaktionen. Auch im Ruhezustand benötigen Sie Energie zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Blutkreislauf.
Grundumsatz und Verdauung
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die verbraucht wird, wenn der Körper im Ruhezustand ist (definiert durch zelluläre Prozesse sowie Herstellung und Reparatur von Gewebe).
Essen muss im Darm aufgeschlossen werden, um umgewandelt, aufgenommen und in chemischen Stoffwechselreaktionen genutzt zu werden.
Energiegehalt: Kalorien und Kilokalorien
Die Energie in der Nahrung wird in Kalorien gemessen. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Eine kcal (Kilokalorie) entspricht 1000 Kalorien.
Lebensmittel haben unterschiedliche Brennwerte. Wesentlich für den Körper sind Proteine, Lipide, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Wasser.
Energieformeln:
- Proteine: x4 kcal/g
- Kohlenhydrate: x4 kcal/g
- Lipide: x9 kcal/g
Verpflegung vs. Ernährung
Verpflegung: Der Akt der Nahrungsaufnahme in den Körper als freiwillige Handlung und Prozess.
Ernährung: Die Gesamtheit der physiologischen Prozesse, durch die der Organismus chemische Stoffe in Lebensmitteln erhält, verarbeitet und nutzt.
Die Diät basiert auf kulturellen und ökonomischen Faktoren. Die Ernährung hängt davon ab, wie wir unsere körperlichen Prozesse verbessern.
Was sind Nährstoffe?
Der menschliche Körper braucht eine kontinuierliche Versorgung mit Materialien. Diese Nährstoffe müssen in der Nahrung vorhanden sein: Lipide, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und Wasser.
- Energie: Wird für zelluläre Stoffwechselaktivitäten durch Lipide, Kohlenhydrate und Proteine bereitgestellt.
- Chemische Bausteine: Zum Beispiel Aminosäuren, um spezifische komplexe Moleküle für den Körper aufzubauen.
- Mineralien und Vitamine: Beteiligt an verschiedenen Stoffwechselreaktionen.
- Wasser: Notwendig für den Nährstofftransport.
Die Zellen nutzen Energie, um ihre unglaubliche Komplexität zu erhalten und bestimmte Funktionen auszuführen. Die drei Nährstoffe, die Tieren Energie liefern, sind Fette, Kohlenhydrate und Proteine.
Empfehlungen für eine bessere Ernährung
- Erhöhung des Verzehrs von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
- Verringerung des Verbrauchs von raffiniertem Zucker.
- Reduzierung der Fettaufnahme und Bevorzugung ungesättigter Fettsäuren.
- Reduzierung des Verzehrs von tierischem Fett (lieber mageres Fleisch, Geflügel und Fisch).
- Reduzieren Sie den Salzkonsum und Lebensmittel mit hohem Salzgehalt.
- Reduzieren Sie Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel.
Grundumsatz (BMR) im Detail
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung der Lebensprozesse benötigt wird – die minimale Energie zum Überleben.
Messung des BMR: Nach 12 Stunden Fasten, im Liegen ruhend, in einer thermisch neutralen Umgebung.
Die Stoffwechselrate hängt von Faktoren ab wie: Körpergewicht, fettfreie Körpermasse und Fettanteil, Körperoberfläche, Hauttyp und Akklimatisierung an bestimmte Außentemperaturen.
- Kinder haben einen sehr hohen BMR.
- Ältere Menschen haben einen sehr geringen BMR.
- Frauen haben tendenziell einen geringeren BMR als Männer.
Unter Stress erhöht die hormonelle Aktivität die Stoffwechselrate.
Besondere Anforderungen und Idealgewicht
Eine schwangere Mutter sollte zusätzlich 285 kcal/Tag zu sich nehmen; während der Stillzeit sollte die Kalorienzufuhr um 500 kcal/Tag erhöht werden.
Berechnung des Idealgewichts: Entspricht dem Gewicht in Kilo, das eine Person abhängig von Größe, Geschlecht und Alter haben sollte. Die WHO nutzt den Body-Mass-Index (BMI) zur Bestimmung.
Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI zeigt den Ernährungszustand unter Berücksichtigung von Gewicht und Körpergröße an.
Formel: BMI = aktuelles Gewicht / (Körpergröße in m)2
- Untergewicht: weniger als 20
- Normalgewicht: 20 bis 24,9
- Übergewicht: 25–27,8 (Männer) & 25–27,3 (Frauen)
- Adipositas: > 27,8 (Männer), > 27,3 (Frauen)
Definition einer gesunden Diät
Eine Diät ist die Gruppe von Substanzen, die wir normalerweise essen, um einen angemessenen Gesundheitszustand zu erhalten. Eine richtige Diät bietet ausreichend Energie für das Idealgewicht und enthält alle Vitamine und Mineralstoffe.
Ausgewogene Anteile:
- Proteine: 15 %
- Kohlenhydrate: 55–60 %
- Lipide: 30 %
Kohlenhydrate und Glykogen
Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und vom Darm resorbiert. In der Leber werden sie zu Glykogen (Energiereserve für Zeiten ohne Glukoseverfügbarkeit).
Bei Bedarf wird Glykogen wieder in Glukose für das Blut umgewandelt. Muskelglykogen dient der intensiven Muskeltätigkeit. In der Leber werden ca. 100 g und in den Muskeln ca. 200 g Glykogen gespeichert.
Überschüssiger Blutzucker wird in Fett umgewandelt und im Fettgewebe als langfristige Energiereserve gespeichert.