Merkmale und gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Merkmale von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind Substanzen pflanzlichen Ursprungs und bilden einen Flickenteppich aus komplexen Molekülen. Sie können nicht durch Enzyme im menschlichen Verdauungstrakt verdaut werden, können jedoch teilweise durch Bakterien im Dickdarm fermentiert werden und besitzen eine osmotische Wirkung.

Ballaststoffe (Fiber): Hierbei handelt es sich um Material pflanzlichen Ursprungs, das der Verdauung widersteht und den Dickdarm unverdaut erreicht.

Hauptkomponenten der Pflanzenfasern

• Zellulose: Enthalten in Körnern, Samen, Obst und Gemüse.
• Hemicellulose: Diese Substanz entsteht durch die Vermengung der Matrix von Zellulosefasern.
• Lignin: Verholztes Pflanzenmaterial.
• Pektin und Pflanzengummi: Lösliche Polysaccharid-Komplexe.
• Fruchtfleisch.

Fasertypen nach Bestimmungsmethode

Wahre oder pflanzliche Fasern: Diese bestehen aus den unverdaulichen Bestandteilen der pflanzlichen Zellwand. Sie enthalten keine Speicherkomponenten von unverdaulichen Pflanzen (wie Pflanzengummi) oder Stoffe tierischen Ursprungs wie Chitin oder Chitosan.

Rohfaser (Raw Fiber): Dies sind die aschefreien Rückstände aus der Behandlung durch Erhitzen mit starken Säuren und Basen. Sie bilden etwa 20–50 % der gesamten Ballaststoffe ab.

Ballaststoffe insgesamt: Diese umfassen die Gesamtheit aller Verbindungen, die nicht durch Enzyme im menschlichen Darm verdaulich sind. Sie können Polysaccharid-Fasern und andere Verbindungen enthalten, auch solche, die Lebensmitteln als zugesetzte Fasern beigefügt wurden.

Vergleich: Rohfaser vs. Ballaststoffe

Unterschiede im Gehalt je 100 g Nahrungsmittel:

• Weizenmehl: Rohfaser 2,0 g | Ballaststoffe 10,0 g
• Banane: Rohfaser 0,6 g | Ballaststoffe 2,8 g
• Orange: Rohfaser 0,5 g | Ballaststoffe 1,1 g

Die Rohfaser-Behandlung hydrolysiert Kohlenhydrate, die im Darm eigentlich nicht verdaut würden und somit verloren gingen: 80 % der Hemicellulosen, 50–60 % des Lignins und 10 bis 50 % der Zellulose.

Unlösliche und lösliche Ballaststoffe

Unlösliche Fasern

Zellulose, Hemicellulose und Lignin: Diese machen bis zu 95 % der Fasern aus und sind pflanzliche Bestandteile der Zellwand. Sie sind unlöslich in Wasser und saugen große Mengen Wasser auf (bis zu das 15-fache ihres Eigengewichts). Dies erhöht die Fäkalmasse, macht den Stuhl sperriger und weicher, erleichtert den Darmtransit und verhindert Verstopfung. Sie sind gar nicht oder nur geringfügig durch die Darmflora vergärbar.

Lebensmittel: Getreide und Vollkornprodukte, Sprossen, Bohnen, Hülsenfrüchte.

Lösliche Fasern

Pektin, Gummen, Schleime, einige Hemicellulosen und Oligosaccharide (Inulin): Diese sind löslich in Wasser und verfügen über eine große Kapazität, dieses zu binden. Sie sind weitgehend durch die Darmflora vergärbar. Da die Absorption von Zucker und Fett in ihrer Gegenwart langsamer erfolgt, helfen sie bei der Regulierung von Blutzucker und Cholesterin.

Lebensmittel: Hafer, Gerste, Erdbeeren, Himbeeren, Datteln, Äpfel, Orangen und Karotten.

Stoffwechsel durch die Mikroflora

In diesem Stoffwechsel entstehen Gase (CO2, H2 und CH4) sowie flüchtige, kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure. Diese werden zu 85 % im Dickdarm absorbiert und dienen der Energieversorgung im Krebs-Zyklus. Sie tragen zu etwa 3 % des gesamten Energieverbrauchs bei.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

• Adipositas: Sättigungsgefühl führt zu reduzierter Nahrungsaufnahme; Reduzierung des Energiegehalts der Ernährung (1 bis 3 kcal/g).
• Verstopfung: Abnahme der Darmtransitzeit, Anstieg der Fäkalmassen und Erhöhung der Frequenz für eine einfache Entleerung.
• Diabetes: Niedrigere und langsamere Absorption von Glukose.
• Hypercholesterinämie: Niedrigere Cholesterinabsorption.
• Darmkrebs: Unterstützung der Wartung und Entwicklung einer gesunden Darmflora.