Aerobes & Anaerobes Training: Vorteile, Beispiele & Fitness-Tipps

Aerobes & Anaerobes Training: Ein umfassender Leitfaden

Die erste Phase einer Übung ist oft anaerob. Muskeln, die unter anaeroben Bedingungen trainiert werden, entwickeln sich biologisch anders und gewinnen mehr Leistung bei kurzfristigen, hochintensiven Aktivitäten. Das Milchsäuresystem ist für etwa drei Minuten dominant, liefert aber auch eine erhebliche Menge an Energie für aerobe Übungen, da die Muskeln eine gewisse Fähigkeit zur Verwertung von Nebenprodukten des anaeroben Systems besitzen, die durch Training verbessert werden kann. Richtig ausgeführt, kann Krafttraining erhebliche funktionelle Vorteile bieten, wie erhöhten Muskeltonus, gesteigerte Muskelmasse, Unterstützung bei der Gewichtsreduktion und eine verbesserte allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Was sind Aerobe Übungen?

Aerobe Übungen hingegen umfassen Aktivitäten geringerer Intensität über einen längeren Zeitraum, wie z.B. Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Sie erfordern viel Sauerstoff, um die für längeres Training benötigte Energie zu erzeugen.

Zu Beginn des Ausdauertrainings wird Glykogen zur Glukoseproduktion abgebaut. Wenn jedoch die Glykogenreserven knapp werden, beginnt der Körper, Fett abzubauen. Dieser Wechsel der Energiequelle ist das, was Marathonläufer oft als „die Wand durchbrechen“ bezeichnen. Paradoxerweise ist die effizienteste Methode, um Fett zu verlieren (nach Ansicht einiger Wissenschaftler), längere Übungen durchzuführen, insbesondere wenn ein Gefühl von Hunger oder Schwäche auftritt.

Vorteile des Ausdauertrainings

Da aerobe Übungen Fett als primäre Energiequelle nutzen, sind die Vorteile in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil offensichtlich:

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion: Dies gilt sowohl für gesunde Personen als auch für Patienten, die Herzinfarkte, Angina pectoris, Herzoperationen oder Angioplastien erlitten haben, sowie für Patienten mit Herzinsuffizienz. Zudem wird die Bildung neuer Herzkranzgefäße stimuliert.
• Reduzierung von Körper- und Unterhautfett: Besonders bei Übergewicht und Adipositas. Es reduziert auch das subkutane Fett zwischen den Muskeln, was für Personen, die ihre Muskeln definieren möchten, unerlässlich ist (in Verbindung mit der richtigen Ernährung), damit die Muskeln schlank und gesund aussehen, nicht massig und unhandlich.
• Senkung des Blutzuckerspiegels: Diabetiker können von dieser Anwendung profitieren.
• Erhöhte Kalziumresorption in den Knochen: Dies stärkt die Knochen und reduziert das Risiko von Knochenbrüchen.
• Zunahme des ventrikulären Hohlraumvolumens: Dies führt zu einer Senkung der Ruhe-Herzfrequenz und einer Einsparung des Herzzeitvolumens.

Wichtige kardiologische Tests, wie der Stresstest mit Elektrokardiogramm, können helfen, präventive Maßnahmen zu ergreifen und Risiken zu erkennen.

Beispiele für Aerobe Sportarten

Schwimmen

Schwimmen ist eine Sportart, bei der sich eine Person im Wasser fortbewegt, ohne den Boden zu berühren. Sie wird von der Internationalen Schwimmföderation (FINA) geregelt. Im Wettkampf werden vier Schwimmstile unterschieden:

• Freistil
• Rückenschwimmen
• Brustschwimmen
• Schmetterling

Schwimmen wurde im 19. Jahrhundert populär und ist ein wichtiges Ereignis bei den Olympischen Spielen.

Spinning (Indoor Cycling)

Spinning, auch bekannt als Indoor Cycling, ist ein aerobes Training, das auf einem stationären Fahrrad im Rhythmus von Musik durchgeführt wird. Es wurde 1992 vom amerikanischen Lehrer und Radfahrer Jonathan Goldberg („Johnny G.“) entwickelt, der ein ganzheitliches Gruppentraining vorschlug. Es bietet viele Vorteile für den Körper, stärkt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, hilft beim Cholesterinabbau und verbrennt in etwa einer Stunde Bewegung rund 400 kcal. Es stärkt auch die Beinmuskulatur und verleiht ihr mehr Festigkeit. Spinning hebt das Fahrradtraining auf eine neue Ebene, da es kein Einzeltraining ist und an die Fähigkeiten der Teilnehmer angepasst werden kann.

Klettern

Klettern, im Bergsport, ist eine Aktivität, die das Besteigen steiler Wände mit körperlicher Kraft und mentaler Entschlossenheit beinhaltet. Beim Klettern in beträchtlicher Höhe ist die Verwendung von Schutzausrüstung unerlässlich, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Arten des Kletterns:

• Outdoor-Klettern: Definiert durch die Oberfläche des Felsens, die wir nutzen.
• Rissklettern: Betrifft Risse im Felsen oder an der Wand, oft mit Seil.
• Alpines Klettern: Unterteilt nach der Beschaffenheit der Felswand.
• Mixed Klettern: Kombination aus Fels- und Eisklettern.
• Psicobloc (Deep Water Soloing): Wird in der Regel allein und ohne Seil über tiefem Wasser durchgeführt.
• Bouldern: Wird an nicht ganz senkrechten Wänden ohne Seil und in Absprunghöhe durchgeführt.

Skifahren

Skifahren ist ein Wintersport. Im Wettkampf wird der Sieger ermittelt, indem die Zeiten aus zwei Läufen addiert oder die beste Zeit aus einem Lauf gewertet wird.

Kombinierte Disziplinen:

Die Kombination besteht aus einem Geschwindigkeitstest (Abfahrt) und zwei Slalomläufen, die oft am selben Tag durchgeführt werden. Da es sich um kurzfristige Disziplinen handelt, gibt es einen intensiven Kampf um die Ziellinie, um als Erster den Sieg zu erringen.

Universität „Rómulo Gallegos“, San Juan de los Morros, Guarico Edo – Bereich Medizinische Gesundheitswissenschaften