Aufwärmen, Dehnung und Sportregeln: Verletzungsprävention

Das Aufwärmen (Lescalfament)

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Aktivitäten, die vor einer körperlichen Aktivität stattfinden. Es bereitet das Individuum physisch und psychisch vor und minimiert das Risiko von Verletzungen, da die Körpertemperatur schrittweise steigt. Das Aufwärmen ist individuell und hängt von den später zu erbringenden Anstrengungen ab.

Formen des Aufwärmens

Allgemeines Aufwärmen

Der Organismus wird auf niedriger Intensität (z. B. 5 Minuten Laufen, 40–60 % der Maximalleistung) schrittweise aufgewärmt. Die Körpertemperatur steigt, und der Körper mobilisiert alle Segmente.

• Laufen: Die Intensität wird schrittweise erhöht.

Spezielles Aufwärmen

Hierbei werden die Muskeln mobilisiert und vorbereitet, die bei der nachfolgenden Aktivität primär verwendet werden. Es werden Bewegungen ausgeführt, die der Technik der Hauptaktivität ähneln.

Wichtige Überlegungen zum Aufwärmen

• Beginnen Sie mit geringer Belastung und steigern Sie diese kontinuierlich.
• Gelenke mobilisieren.
• Die meisten Muskeln einbeziehen.
• Genügend Zeit aufwenden (weder zu lang noch zu kurz).
• Ohne Pause aufwärmen.

Dehnung (Lestirament)

Dehnung beschreibt die Fähigkeit, einen Muskel zu dehnen (zu deformieren) und ihn in seine ursprüngliche Position zurückzubringen. Dehnübungen erfolgen typischerweise am Ende des Aufwärmens und am Ende der umfangreichsten Sporteinheit.

Physiologische Auswirkungen des Aufwärmens

Herz-Kreislauf-System

Die Herzfrequenz (HF) und die Menge des Blutes, die das Herz pro Herzschlag ausstößt, steigen.

Atmungsorgane

Die Zunahme der Atemfrequenz begünstigt die Ausdehnung der Lunge. Mehr Luft tritt ein, und mehr Alveolen werden in Betrieb genommen.

Bewegungsapparat (Lokomotives System)

Durch Muskelkontraktionen werden Bewegungen ausgeführt, die Temperatur steigt, und die Bewegungen werden besser koordiniert.

Nervensystem

Die Übertragung von Nervenimpulsen wird schneller und genauer, was zu einer besseren Bewegungskoordination führt.

Haltungsfehler und Verletzungsrisiken

Hyperflexion des Halses

Tritt auf, wenn das Kinn zum Sternum (Brustbein) gezwungen wird, was die Gelenke belastet.

Überlastung des Halses (LARADA)

Das Tragen des vollen Körpergewichts auf dem Hals.

Hyperkyphose (Buckel)

Eine schlechte Haltung, die zu Steifigkeitsproblemen führt.

Lendenwirbelsäule

Sie trägt das Gewicht des Kopfes, sorgt für Stabilität und steuert die Rumpfflexion (Hypertonie der Lendenwirbelsäule).

Bandscheibenvorfall

Bei der Beugung des Rumpfes nach vorne wird der Kern (Nukleus pulposus) nach hinten gedrückt. Die Belastung der Wirbelsäule steigt, und der Kern verschiebt sich unter Druck nach hinten. Dies führt im Stehen oft zu starken Schmerzen.

Grundregeln und Taktik im Sport

(Die folgenden Regeln beziehen sich wahrscheinlich auf Handball oder eine ähnliche Ballsportart, wobei 'LARES' den Torraum/Kreis bezeichnet.)

Verbotene Aktionen mit dem Ball

• Werfen ins Gesicht (Face-Kurve).
• Unnötiges Balancieren des Balls.
• Körperkontakt im Torraum (LARES).
• Hohe Würfe auf das Ziel (Tor).

Kontakt mit dem Gegner

Kontakt ist nicht erlaubt (weder Stoßen noch Halten des Balls oder des Gegners).

Fehler und Strafen

• Servicefehler: Fehler beim Starten des Spiels oder beim Rückspiel.
• Ausball (Breitband): Der Ball verlässt das Spielfeld.
• Abstoß/Auswurf (Angriff): Der Ball geht über die Grundlinie durch einen angreifenden Spieler.
• Eckball/Einwurf (Verteidigung): Der Ball geht über die Grundlinie durch einen verteidigenden Spieler.
• Freiwurf (COP Kostenlose): Ein Foul wurde außerhalb des Torraums (LARES) begangen.
• Strafwurf (7-Meter-Wurf): Ein Vergehen im Torraum (LARES), das eine klare Torchance verhindert.

Taktische Ziele

Angriffstaktik

• Ball halten.
• Ball voranbringen.
• Auf das Tor werfen.

Verteidigungstaktik

• Ball zurückerobern.
• Fortschreiten des Gegners verhindern.
• Das eigene Tor schützen.