Aufwärmen, Kraft & Technik: Basketball, Handball und Atmung

1. Was ist das Aufwärmen?

Aufwärmen sind alle Übungen, die vor dem Sport durchgeführt werden, um die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

2. Ziele des Aufwärmens

• Verbesserung der Atemfunktion.
• Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems (Arterien, Venen und Kapillaren).
• Erhöhung der Körpertemperatur.
• Vorbereitung der Muskeln und Gelenke.

3. Aufbau des Aufwärmens

Das Aufwärmen gliedert sich in drei Teile:

1. Allgemeine Übungen (keine sportartspezifischen Belastungen).
2. Flexibilitätsübungen zur Mobilisierung von Gelenken und Muskeln.
3. Sportartspezifische Aufgaben, die auf die spätere Belastung vorbereiten.

4. Was ist Kraft?

Kraft ist die physische Fähigkeit, die langfristige Anstrengungen und Belastungen ermöglicht.

5. Arten der Ausdauer

Es gibt zwei Hauptarten der Ausdauer:

• Aerobe Ausdauer: Belastungen von längerer Dauer oder niedriger Intensität, ausgeführt in Gegenwart von Sauerstoff.
• Anaerobe Ausdauer: Sehr intensive Belastungen, die in einer Sauerstoffschuld durchgeführt werden.

6. Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute.

7. Im Basketball: Schrittregel

Ein Schrittfehler liegt vor, wenn ein Spieler mit dem Ball läuft oder geht, ohne zu prellen. Ein Spieler darf höchstens zwei Schritte ohne Prellen ausführen.

8. Im Basketball: Doppeldribbling

Doppeldribbling liegt vor, wenn ein Spieler den Ball mit beiden Händen fängt, das Dribbling beendet und anschließend erneut dribbelt. Zudem gilt das Dribbling als fehlerhaft, wenn der Spieler den Ball über der Gürtellinie führt oder anders regelwidrig handhabt.

9. Im Basketball: Wie wir den Ball führen/werfen

Beim Werfen und Passen sollte der Ball mit den Fingerspitzen begleitet werden. Der Kontakt erfolgt vorwiegend über die Finger, nicht über die flache Hand.

10. Basketball: Arten von Würfen

• Grundlegender Wurf (Release): Die Freigabe des Balls ist technisch wichtig.
• Abschluss / Wurf in den Korb: Ziel ist der erfolgreiche Abschluss im Korb.

11. Handball: Was ist passives Spiel?

Passives Spiel liegt vor, wenn das angreifende Team nicht aktiv zum Torabschluss kommt und somit nicht selbst für Gefahr sorgt.

12. Handball: Wurf mit Unterstützung

Beim Wurf mit Unterstützung wird das gegenüberliegende Bein zum Wurfarm nach vorne gesetzt, bleibt dabei aber in Kontakt mit dem Boden.

13. Handball: Wurf im Sprung (Suspension)

Beim Wurf im Sprung sind beide Beine zum Zeitpunkt des Abwurfs in der Luft.

14. Handball: Wie fängt man den Ball?

Die Handflächen und Finger sollten sich der Kugelform des Balls anpassen. Zwischen den Fingern versucht man, möglichst große Fläche abzudecken. Zudem muss man lernen, sich in alle Richtungen zu bewegen, um nicht zu Boden zu fallen.

15. Was ist die Inspiration?

Inspiration ist eine der beiden Phasen der Atmung; sie besteht im Einströmen von Luft in die Lunge.

16. Zwei Arten der Atmung

• Brustatmung: Die Atmung in den Rippenbereich, die eine gute Lungenexpansion ermöglicht.
• Bauchatmung: Die Atmung, die sich im Bauchraum abspielt und die Zwerchfellarbeit betont.

17. Ziele der Entspannung

• Frei von Spannungen sein.
• Stress vermeiden.
• Energie wieder auffüllen (Energie tanken).

18. Über die Jacobson-Methode

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine sehr einfache Methode, um schrittweise Körperbereiche zu entspannen. Typische Bereiche sind:

• Arme und Hände
• Beine und Füße
• Bauchregion
• Brust
• Rücken
• Nacken
• Gesicht