Ausdauer, Herz-Kreislauf-Training und Aufwärmen: Grundlagen und Methoden

Widerstand: Physische Kapazität und Charakteristika

Widerstand: Die physische Kapazität ermöglicht es uns, Arbeiten über einen längeren Zeitraum auszuführen. Es gibt vier Hauptcharakteristiken des Widerstands.

Respiratorischer Widerstand (Gasaustausch)

• Erleichtert positive Veränderungen im Gasaustausch.
• Erhöht die Lungenkapazität und verbessert den Erneuerungsmechanismus.
• Verbessert die Sauerstoffaufnahme aus der Luft.
• Stellt sicher, dass die Atemmuskulatur optimal funktioniert.

Kardiovaskulärer Widerstand

Das Herz-Kreislauf-System bildet das Netzwerk aus Herz und Blutgefäßen, das das Blut im Organismus verteilt. Aerobe Betätigung hat folgende Effekte:

• Hypertrophie: Vergrößerung des Herzmuskels.
• Bradykardie: Das Herz schlägt langsamer.
• Blutdrucksenkung.
• Erhöhung der Kapillarisierung.
• Vergrößerung der Koronararterien.

Kontrolle der Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist ein Maß dafür, wie schnell das Herz schlägt. Man kann sie messen, indem man die Spitze des Zeigefingers locker an die Halsschlagader (unter dem Kiefer) legt. Die Kontrolle der Herzfrequenz hilft dabei, die Intensität des Trainings zu bestimmen und festzustellen, ob es sich um aerobe oder anaerobe Ausdauer handelt.

Aerobe und Anaerobe Ausdauer

Aerobe Ausdauer: Die psycho-physische Kapazität, Ermüdung bei langen Anstrengungen zu widerstehen, wobei der Energiebedarf überwiegend über den aeroben Weg gedeckt wird.

Anaerobe Ausdauer: Betrifft sehr kurze, intensive Anstrengungen.

Trainingsmethoden

Es gibt verschiedene Methoden, um die Ausdauer zu verbessern:

1. Kontinuierliches System: Ermöglicht kontinuierliches Laufen. Es besteht darin, eine lange Zeit in einer gleichmäßigen Intensität durchzuhalten, idealerweise auf weichem Untergrund.
2. Intervalltraining (Schaltung): Besteht aus gymnastischen Übungen in einem bestimmten Tempo, bei dem sich Phasen der Anstrengung und der Ruhe abwechseln. Es werden 6 bis 8 oder 10 Wiederholungen oder mehrere Zeiträume gleicher Länge dieser Übungen gewählt.

Erwärmung: Vorbereitung auf die körperliche Aktivität

Erwärmung ist eine körperliche Aktivität mit geringerer Intensität, die den Körper auf die Anforderungen der nachfolgenden Arbeit vorbereitet. Sie erfordert:

• Erhöhung der Herzfrequenz.
• Erhöhung der Atemfrequenz.
• Kontraktion der Muskeln.
• Dehnung der Gelenke.
• Konzentration und Aktivierung der Aufmerksamkeit und Einstellung für die nachfolgende Aktivität.

Ziele der Erwärmung

1. Verbesserte Leistung: Ermöglicht eine schrittweise Anpassung der verschiedenen Organe an die Belastung und verbessert die Sauerstoffaufnahme.
2. Erhöhte Sicherheit: Verhindert Verletzungen, indem die Elastizität der Muskeln und Antagonisten verbessert wird.
3. Psychologische Vorbereitung: Bereitet mental auf die nachfolgende Aktivität vor, um größere Anstrengungen besser bewältigen zu können.
4. Bessere Erholung: Vermeidet oder verringert verzögerten Muskelkater.

Phasen der Erwärmung

1. Allgemeine Erwärmung

Beginnt mit mäßiger Geschwindigkeit und umfasst allgemeine Dehnübungen und leichte Gymnastik. Die Dauer sollte ausreichend sein, um die Muskeltemperatur zu erhöhen.

2. Spezifische Erwärmung

Enthält spezielle Übungen, die sich nur auf bestimmte Muskelgruppen auswirken, die bei der Hauptaktivität beansprucht werden.

Dauer und Intensität der Erwärmung

Die Dauer der Erwärmung kann zwischen 30 Minuten und 1 Stunde vor der Prüfung oder dem Training liegen. Die Struktur und Länge hängen von der Art der Aktivität, der Intensität der späteren Anstrengung, den Umgebungsbedingungen, dem Alter und anderen Faktoren ab.

Entspannung

Die Entspannung ist das Gegenteil der Anspannung und ein gültiges Verfahren zur Angstkontrolle. Sie beinhaltet eine schrittweise Lockerung durch Spannungs- und Entspannungszyklen.