Ausdauer- und Krafttraining: Methoden, Effekte und Optimierung

Ausdauer: Definition und Arten

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Anstrengung mehr oder weniger stark so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Man unterscheidet zwei Hauptarten:

• Aerobe Ausdauer: Arbeit von geringer Intensität und langer Dauer.
• Anaerobe Ausdauer: Arbeit hoher Intensität.

Je nach Dauer kann die anaerobe Ausdauer in laktazide (lange) und alaktazide unterteilt werden.

Kontinuierliche Trainingsmethoden

Diese Methoden zeichnen sich durch Übungen von langer Dauer und geringer Intensität aus.

• Sie ermöglichen eine Vielzahl von Strecken und Geländeformen.
• Sie verbessern den aeroben Stoffwechsel und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
• Die O2-Aufnahme wird durch ein erhöhtes Herzzeitvolumen verbessert.
• Typische Herzfrequenzbereiche liegen im mittleren bis unteren Intensitätsbereich (z.B. 60-80% der maximalen Herzfrequenz).
• Sie überwiegen vor allem in der Vorbereitungsphase und zur Aufrechterhaltung der Form.
• Die Herz-Kreislauf-Wirkungen sind stabil und langanhaltend.
• Sie sind von großer Bedeutung in den Aufbauphasen.
• Die am häufigsten verwendeten kontinuierlichen Methoden sind der Dauerlauf und das Fahrtspiel.

Dauerlauf

Der Dauerlauf ist eine gleichmäßige Belastung über weite Strecken.

• Wird in den ersten Monaten der Vorbereitung eingesetzt.
• Bei der Vorbereitung auf kurze Strecken oder Geschwindigkeitstests dient er als allgemeine Konditionierung in Form von Trab oder Joggen.
• Auf langen Strecken ist er während der gesamten Saison erforderlich.
• Während der Saison wird er mit abnehmender Häufigkeit/Intensität eingesetzt.
• Er fördert die jeweils ökonomischste Lauftechnik.
• Herzfrequenz: zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute, in einigen Fällen bis zu 180.
• Er wird meist bevorzugt auf flachem Boden durchgeführt.
• Die Intensität kann in leicht hügeligem Gelände erhöht werden.
• Steigungen und Gefälle erzwingen Abwechslung und verändern Frequenz und Schrittlänge.

Fahrtspiel (Aerobes Training)

Das Fahrtspiel ist eine Trainingsform von größerer Intensität als der Dauerlauf.

• Gekennzeichnet durch häufige Tempo- und Geländewechsel mit stärkeren Steigungen als beim Dauerlauf.
• Die Streckenlänge verkürzt sich im Verlauf der Saison.
• Man beginnt mit aerobem Training im Herzfrequenzbereich zwischen 150 und 180 Schlägen pro Minute.
• Üblich ist ein Programm zur Schaffung einer Grundlage für Distanz und Tempo.
• Die Dauer liegt in der Regel zwischen 30 und 80 Minuten, sowohl für Sprinter als auch für Langstreckenläufer.
• Es verbessert die muskuläre Ausdauer bei hochintensivem Training, kurzen Strecken und großen Höhenunterschieden.

Intervallmethoden (Fraktionierte Methoden)

Diese Methoden bestehen aus Belastungsphasen (Impulsen) und Erholungsphasen, die regenerativ oder unvollständig sein können. Die Übungen können in Gruppen unterteilt werden.

• Die Erholungszeit zwischen den Sätzen oder Blöcken von mehreren Wiederholungen ist größer als zwischen den einzelnen Wiederholungen.
• Es gibt zwei Hauptmethoden: Intervalltraining (mit unvollständiger und aufbauender Erholung) und Wiederholungstraining (mit vollständigerer und regenerativer Erholung).
• Intervalltraining ist für die korrekte Entwicklung der Ausdauer geeignet.
• Wiederholungstraining wird eher für die Entwicklung der Geschwindigkeit eingesetzt.
• Man unterscheidet extensives und intensives Intervalltraining. Dabei müssen das Gelände und die Art der Aktivität während der Pausen berücksichtigt werden.
• Die Anstrengungen müssen ein Gleichgewicht zwischen O2-Angebot und O2-Verbrauch herstellen, um die Ausdauer zu verbessern.
• Sie erzeugen schnellere oder weniger vollständige, aber dauerhafte physiologische Effekte.
• Diese Methoden verbessern die Fähigkeit, Geschwindigkeit oder Ausdauer bei einem nachhaltigen Tempo aufrechtzuerhalten.
• Zu den fraktionierten Methoden gehören Intervalltraining, Tempodauerlauf, Hügelläufe und Dünenläufe.
• Darüber hinaus werden spezifische Methoden wie Gymnastik, Mehrfachsprünge (Multihop), Zirkeltraining und Krafttraining mit Gewichten eingesetzt.

Alle diese Methoden werden mehr oder weniger intensiv eingesetzt, abhängig von der Art der Ausdauer, die verbessert werden soll, und der Trainingsphase der Saison.

Krafttraining

Kraft kann als die Fähigkeit definiert werden, Druck gegen einen Widerstand auszuüben. Es gibt zwei grundlegende Ansätze zur Entwicklung der Kraft:

• Die Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie).
• Die Verbesserung der Geschwindigkeit oder der Bewegungsausführung.

In den meisten Sportarten ist es nicht notwendig, die maximale Kraft zu entwickeln, sondern die für den jeweiligen Sport optimierte Kraft.

Effekte des Krafttrainings

• Eine Erhöhung der Muskeldurchblutung.
• Eine erhöhte Dicke der Muskelfasern.
• Eine Beschleunigung bei der Nutzung der Energiereserven.
• Die Muskeln reagieren sensibler auf Nervenimpulse.
• Eine Verdickung und Verhärtung des faserigen Bindegewebes der Muskeln.

Krafttraining verbessert die neuromuskuläre Koordination, wodurch Bewegungen mit weniger Anstrengung ausgeführt werden können.

Arten von Kraft

• Isometrische Kraft: Muskelspannung ohne Bewegung.
• Isotonische Kraft: Die Muskellänge ändert sich während der Kontraktion. Man unterscheidet konzentrische (Muskel verkürzt sich) und exzentrische (Muskel verlängert sich unter Spannung) Kontraktionen.
• Absolute Kraft: Die maximale Kraft, die ein Athlet unabhängig von seinem Körpergewicht aufbringen kann.
• Relative Kraft: Die maximale Kraft pro Kilogramm Körpergewicht.

Kraftentwicklung

Kraftentwicklung folgt zwei grundlegenden Prinzipien: Variation und Progression.

Methoden des Krafttrainings

• Training mit dem eigenen Körpergewicht.
• Überlastung durch externe Widerstände.
• Widerstand durch einen Partner.
• Zugübungen.
• Elastische Widerstände.
• Spezielle Maschinen.
• Hanteln.

Faktoren des Krafttrainings

Das Volumen wird in der Anzahl der Übungen, Sätze oder der insgesamt bewegten Kilogramm ausgedrückt. Es berücksichtigt die beteiligten Muskelgruppen, die Belastungsart und die technische Schwierigkeit.

Volumen und Intensität sind miteinander verbundene Faktoren, die von den Zielen und den verwendeten Methoden abhängen. So kann die Anzahl der Wiederholungen einer Übung variieren:

• Zwischen 25 und 30 für Ausdauerkraft.
• 8-12 für Hypertrophie (Muskelaufbau).
• 1-3 für Maximalkraft oder submaximale Belastungen.

Spezielle Systeme zur Kraftentwicklung

Spezielle Systeme zur Kraftentwicklung umfassen auch andere gängige Methoden wie Zirkeltraining, Fitnessstudio, Hügelläufe etc.