Ausdauertraining: Methoden, Physiologie und Grundlagen

IES Antonio Machado – Alcalá de Henares

1. Grundlagen der Ausdauer (Widerstand)

Ein Marathonläufer, ein Langläufer, ein 1500-Meter-Läufer, ein Kanufahrer und ein Basketballspieler sind alle ausdauernd (resistent). Aber die Art der Anstrengung ist bei jedem anders.

Wir definieren Widerstand (Ausdauer) im Allgemeinen als die Fähigkeit, eine Anstrengung unterschiedlicher Intensität über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Klassifizierung der Ausdauerarten

Wir unterscheiden Arten des Widerstands in Abhängigkeit von der Aktivität, die wir durchführen, nach zwei Aspekten: Muskelbeteiligung und Energiegewinnung.

Nach der Muskelbeteiligung

Wir können den Widerstand als Funktion der beteiligten Muskeln klassifizieren. Ein Langläufer nutzt nahezu jeden Muskel im Körper, während ein Kajakfahrer in erster Linie die Muskeln des Oberkörpers beansprucht.

Nach der Energieproduktion

Aerobe Ausdauer

Wir sprechen von aerober Ausdauer, wenn Sauerstoff zur Herstellung der benötigten Energie benötigt wird. Wir fordern ein Gleichgewicht im Sauerstoffverbrauch, das heißt, es wird genügend Sauerstoff durch die Atmung zur Verfügung gestellt.

Die Dauer dieser Tätigkeiten reicht von 4 Minuten bis zu einer Stunde (in einigen Fällen wie dem Marathon sogar 2 oder 3 Stunden). Je länger die Ausübung dauert, desto mehr Fettsäuren (Fette) werden verbraucht. Eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren, ist das Training in Form von moderaten Läufen über Zeiträume von 15 bis 30 Minuten, 2- oder 3-mal pro Woche. Auf diese Weise kann überflüssiges Fett verbrannt werden.

Sportarten mit überwiegend aerober Ausdauer sind Laufen, Skilanglauf, Schwimmen oder Radfahren. Bei einem Marathon oder Langlauf können Sportler 3 bis 4 Kilo Gewicht in einem Test verlieren.

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Anaerobe Ausdauer

Diese tritt in Fällen auf, in denen der durch die Atmung zur Verfügung gestellte Sauerstoff unzureichend ist. Dieser Sauerstoffmangel, von dem sich der Körper nach dem Training erholen muss, wird als Sauerstoffschuld bezeichnet. Wenn diese Schuld zu groß ist, müssen wir die Übung abbrechen.

Sauerstoffmangel führt zur Bildung von Milchsäure (Laktat), die Müdigkeit erzeugt. Hier ist der Aufwand sehr groß (mehr als 170 Schläge pro Minute) und kann nicht länger als 3 bis 4 Minuten gehalten werden. Die Rennen über 400 und 800 Meter sind typische anaerobe Ausdauertests.

Der Sauerstoffverbrauch

Wir beziehen uns auf den Sauerstoffverbrauch als die Menge, die der Körper in einer bestimmten Zeit benötigt, um die Energie für die Anstrengung zu produzieren.

• Wenn eine Übung moderat ist und die Menge an Sauerstoff, die die Muskeln durch das Blut erreicht, ausreicht, sprechen wir von einem Gleichgewicht im Sauerstoffverbrauch.
• Wenn die Übung intensiv ist und nicht genug Sauerstoff zu den Muskeln gelangt, sprechen wir von einer Sauerstoffschuld.

Die Sauerstoffschuld wird nach der Aktivität während der Erholung des Körpers ausgeglichen. Wir nennen es Sauerstoffschuld, weil der Körper nach der Übung Sauerstoff benötigt, um das während der Aktivität verlorene Gleichgewicht wiederherzustellen.

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Wie können wir die Ausdauer verbessern?

Im Allgemeinen wird die Ausdauer durch Spiele und Aktivitäten mit langer Dauer und nicht sehr hoher Intensität verbessert.

Merkmale des Trainings für Ihr Alter

• Die Bemühungen sollten von mittlerer Intensität sein, sodass man sie mit relativem Komfort durchhalten kann.
• Die Herzfrequenz sollte in der Regel 170 Schläge pro Minute nicht überschreiten. In einigen Fällen kann sie höher sein, aber fragen Sie dazu Ihren Lehrer.
• Die Atemfrequenz sollte nicht zu hoch sein.
• Die Dauer der Übung muss verlängert werden (10 bis 30 Minuten).
• Man sollte am Ende müde sein, aber ohne das Gefühl extremer Erschöpfung.

Systeme zur Entwicklung der Ausdauer

Wir können das Training wie folgt klassifizieren:

• Kontinuierliche Systeme: So genannt, weil es praktisch keine Pausen gibt. Sie beinhalten lange Arbeit bei geringer bis mittlerer Intensität.
• Fraktionierte Systeme: In diesen Systemen sind die Aktivitätszeiten relativ kurz und werden durch Erholungspausen getrennt. Die Arbeitsintensität ist hier höher. Diese Systeme werden vor allem verwendet, um die anaerobe Ausdauer zu verbessern.
• Gemischte Systeme: Sie vereinen Merkmale der beiden vorhergehenden Typen. Darunter fällt zum Beispiel das Zirkeltraining.

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Kontinuierliche Systeme: Der Dauerlauf

Ziele

• Verbesserung der allgemeinen Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen.
• Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer.

Überblick

Es besteht darin, zunehmend längere Läufe stetig durchzuführen.

Hauptmerkmale

• Dauer: Die Arbeitsdauer ist relativ lang. Für Ihr Alter sollten es 10 bis 30 Minuten sein. Man kann die Arbeit in verschiedenen Perioden mit Ruhepausen dazwischen verteilen.
• Intensität: Die Intensität ist moderat. Sie wird anhand der Herzfrequenz gesteuert und darf 170 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
• Tempo: Das Tempo sollte stabil und leicht zu pflegen sein. Wir unterscheiden:
  • Langsamer Dauerlauf: Der Rhythmus ist sanft und sehr leicht zu halten; wird in den ersten Trainingseinheiten eingesetzt.
  • Schneller Dauerlauf: Der Rhythmus ist höher, kann aber noch beibehalten werden. Atmung und Puls steigen (180–190 Schläge).
• Atmung: Die Atemfrequenz sollte bequem, konsistent und auf die Schrittlänge abgestimmt sein.

Steigerungsmöglichkeiten

1. Durch Erhöhung der Zeit: Jede Sitzung wird um 2 bis 5 Minuten verlängert.
2. Durch Erhöhung der Distanz: Je nach Leistungsstand wird jede Sitzung um 200 bis 1000 Meter verlängert.
3. Durch erhöhte Geschwindigkeit: Man läuft die gleiche Zeit oder Distanz, aber schneller (5 bis 15 Sekunden weniger pro Kilometer).

Die Anzahl der Sitzungen kann 3 bis 5 Mal pro Woche betragen, da die Erholung sehr schnell erfolgt.

Anwendung im Sport

Dieses System wird in allen Sportarten verwendet, da es die Grundlage für eine gute Kondition bildet. Es wird besonders eingesetzt:

• Bei Jugendlichen, da es das Herz und den Körper schont und die Entwicklung fördert.
• Zu Beginn der Saison (Pre-Season), bevor Systeme mit höherer Nachfrage genutzt werden.
• Viele Menschen praktizieren dies als Jogging, um einfach in Form zu bleiben.

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Split-Systeme: Intervalltraining

Ziele

• Verdickung der Herzwand (Erhöhung der Kontraktionskraft des Herzmuskels).
• Verbesserung der Sauerstoffaufnahme.
• Verbesserung der anaeroben und aeroben Kapazität sowie der Stoffwechselparameter.

Überblick

Es ist ein fraktioniertes System, bei dem die Effekte sowohl während der Arbeit als auch in der Erholung auftreten. Es gibt aktive Ruhezeiten (Gehen oder Joggen), niemals Stehen oder Sitzen.

Hauptmerkmale

• Dauer: Hängt von der Strecke (100m bis 400m) und den Wiederholungen (10 bis 50 Mal) ab. Pausen dauern 30 Sekunden bis 2 Minuten.
• Intensität: Mittel bis hoch (70% bis 90% der maximalen Leistungsfähigkeit), normalerweise bei ca. 180 Schlägen/Min.
• Tempo: Orientiert sich am Puls; Start einer Wiederholung bei 120–140 Schlägen/Min, Ende bei maximal 190 Schlägen/Min.

Anwendung

Es wird in Sportarten wie Fußball, Basketball, Hockey, Handball oder Leichtathletik eingesetzt, um die Ausdauer bei hoher Intensität zu verbessern.

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Mixed Systems: Zirkeltraining

Ziele

Zirkeltraining ist nützlich, um alle körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln, in diesem Fall speziell die aerobe Ausdauer.

Überblick

Es besteht aus einer Reihe von Übungen, die nacheinander mit kurzen Pausen durchgeführt werden.

Hauptmerkmale

• Eine Schaltung umfasst meist 6 bis 12 verschiedene Übungen (Stationen).
• Die Dauer pro Übung liegt zwischen 30 und 60 Sekunden; eine Gesamteinheit dauert 20 bis 40 Minuten.
• Die Intensität sollte am Ende des Zirkels bei 170 bis 180 Schlägen pro Minute liegen.
• Pausen zwischen den Übungen dauern 20 bis 30 Sekunden, zwischen den Zirkeldurchläufen 2 bis 3 Minuten. Um eine neue Runde zu starten, sollte der Puls gesunken sein.