Ausdauertraining: Planung und Wettkampfvorbereitung

Planung der Ausbildung im Ausdauersport

Sport-Haus befindet sich in der 1. Trainingszone. Es gibt Unterschiede in den Belastungsformen. Z. B.: Belastungen für 1500 m, Laktatkapazität in verschiedenen Perioden. Es gibt drei Ebenen für die allgemeinen Anforderungen der Ausbildung: Basis, Spezifisch und Wettkampf.

Ebenen und Zielsetzung

Um die Belastungen auf das Niveau des Wettkampfs zu bringen, gibt es Grundlagenbelastungen, die es uns ermöglichen, die Besonderheiten der Belastungen zu ertragen und die Wettkampfrhythmen besser zu verstehen.

Basis

Basico bedeutet: Anwendung und Entwicklung der grundlegenden Aspekte der Vorbereitung, um eine solide Basis zu schaffen, die das Training der höheren Ebenen erleichtert. Dies verbessert nicht unbedingt direkt die spezifische Technik, sondern dient dazu, Timing und Körperkontrolle zu stabilisieren. Es geht darum, die Grundvoraussetzungen zu schaffen.

Es gibt verschiedene technische Gesten (z. B. DCIR), die auf unterschiedliche Weisen geübt werden können. Bei Anfängern oder sehr jungen Sportlern sollte die Basis-Ebene überwiegen, bis die grundlegenden Fähigkeiten entwickelt sind.

Spezifisch

Spezifisch: Diese Ebene umfasst die Entwicklung sportartspezifischer Fähigkeiten und die Übertragung der Grundlagen auf die spezifischen Wettkampfbedingungen sowie die erworbene Leistungsfähigkeit.

• Die Verbesserung der spezifischen Leistung erfordert spezifische Belastungen in der Ausbildung, die die Leistungsfähigkeit steigern.
• Nach der grundlegenden Phase folgen Übungen zur Gesten- und Technikverbesserung, die in Zusammenarbeit mit Trainern und Experten umgesetzt werden.

Wettkampf

Competitive (Wettkampfphase): Förderung von Wettkampfbedingungen, die den Anforderungen des Wettbewerbs ähnlich sind. Ziel ist es, Eigenschaften zu entwickeln, die direkt im Wettkampf gebraucht werden, sowie eine höhere Wettkampfwiderstandsfähigkeit.

Das Training in dieser Phase wird nicht unbegrenzt verlängert, sondern gezielt in Wettkampfperioden oder in Vorbereitungsblöcken eingesetzt. Es gibt Übergangszeiten, in denen die Grundlagen- und Spezifikaspekte verbessert werden.

Empfohlene Verteilung: Basis 50 %, Spezifität 30 %, Wettkampf 20 %.

Praxishinweise

Die Strukturierung von Trainingseinheiten folgt dem Prinzip, von allgemeinen, umfangsorientierten Belastungen zu spezifischeren, wettkampfnahen Belastungen überzugehen. Dabei sind Intensität, Umfang und Regeneration zu steuern, um optimale Anpassungen zu erzielen.

Beispiel

Beispiel:

• 800 m flach (2'–3') — Anmerkung: Arbeit an Höchstgeschwindigkeit, alaktazide Kraft, aerobische Anteile (Intensitäten 2–3). (Basis: Ausdauer)
• NE: Widerstand bei submaximaler Geschwindigkeit, Kapazität und Bereich unterhalb der alaktaziden mittleren Zone (z. B. 185–190 bpm) — schneller laufen.
• NC: Kraft/Power, Milchsäure- und alaktazide Kapazitäten sowie hohe Mischzonen. Arbeit, die Stop-and-Go-Belastungen simuliert.

Läufer 1500 m (4'–5'30'') / 3000 m (9'–13'):