Bewegung und Gesundheit: Ein Leitfaden

Hauptmerkmale eines gesundheitsorientierten Bewegungsprogramms

• Arten von Aktivitäten: Idealerweise aerobe Ausdauer (3 Tage), Krafttraining (2 nicht aufeinanderfolgende Tage) und Flexibilität (täglich). Wenn Sie an einem Tag mehrere Aktivitäten kombinieren, führen Sie sie in dieser Reihenfolge aus.
• Häufigkeit: Zwischen 3 und 5 Tagen pro Woche.
• Dauer: 30 bis 60 Minuten pro Sitzung.
• Intensität: Zwischen 55 % und 65 % der maximalen Herzfrequenz für Ausdauer und Kraft.
• Weitere Empfehlungen:
  • Führen Sie ein angepasstes Aufwärmen durch.
  • Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhe.
  • Trainieren Sie nicht direkt nach dem Essen oder wenn Sie sich unwohl fühlen.
  • Beginnen Sie sanft und steigern Sie sich schrittweise.
  • Trainieren Sie große Muskelgruppen, um den Körper gleichmäßig zu entwickeln. Trainieren Sie immer auch den Gegenspieler.
  • Führen Sie die Übungen korrekt aus.
  • Überwachen Sie Ihre Atmung und Ihren Herzrhythmus.
  • Respektieren Sie Ihre Grenzen und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.
  • Dehnen Sie sich täglich, um beweglich und elastisch zu bleiben.

Empfohlene wöchentliche Kalorienzufuhr

Um die empfohlenen Grenzwerte für die Gesundheit zu erreichen, sollten Sie 2000 kcal pro Woche zu sich nehmen, einschließlich der Ausgaben für tägliche Aktivitäten sowie körperliche und sportliche Aktivitäten.

Empfehlungen für aerobes Ausdauertraining

Führen Sie Aktivitäten durch, die große Muskelgruppen beanspruchen, mit moderater Intensität, 20 bis 60 Minuten lang, 3 bis 5 Tage pro Woche.

Auswirkungen von aerobem Training auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem

• Erhöht die Größe des Herzens, sodass es bei jeder Kontraktion mehr Blut pumpen kann, wodurch die Anzahl der Schläge pro Minute reduziert wird. Die Muskelkontraktionen werden stärker.
• Das Herz passt sich an höhere Frequenzen an und erholt sich schneller.
• Verbessert die Durchblutung, wodurch mehr Blut, Gewebe und Muskeln erreicht werden.
• Senkt den Blutdruck und reguliert die Bewegung.
• Erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt.
• Erhöht die Lungenkapazität, wodurch bei jedem Atemzyklus mehr Sauerstoff aufgenommen wird.
• Verringert die Atemfrequenz in Ruhe aufgrund des erhöhten Volumens und der Tiefe.
• Stärkt die Brustmuskulatur und macht sie effektiver.
• Verbessert die Lungenventilation.

Empfehlungen für das Krafttraining

Es ist wichtig, alle großen Muskelgruppen ausgewogen zu trainieren. Die Arbeitsintensität sollte moderat sein. Sie können Gewichte heben, die Sie mindestens 20- bis 25-mal bewältigen können. Empfohlen für 10- bis 12-Jährige.

Empfehlungen für Bauch- und Rückentraining

Für das Bauchtraining gelten folgende Empfehlungen:

• Vermeiden Sie Übungen, die den Rücken überstrecken (nicht wölben).
• Heben Sie den Rumpf nicht über 45 Grad an, da sonst andere Muskeln beansprucht werden und die Bauchmuskeln nicht korrekt arbeiten.
• Achten Sie auf die richtige Technik, um die Bauchmuskeln korrekt zu stärken. Lassen Sie sich gegebenenfalls helfen und verwenden Sie Fußstützen.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus und halten Sie die Atemfrequenz konstant (halten Sie niemals den Atem an).
• Kombinieren Sie das Bauchmuskeltraining mit Übungen für die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

Das Verhältnis für das Rückentraining beträgt ein Drittel der Wiederholungen von Sit-ups. Das heißt, wenn Sie 100 Sit-ups machen, sollten Sie 33 Wiederholungen für den unteren Rücken machen. Die beste Methode ist, den Körper in der Luft zu lassen und den Rumpf mit den Beinen in der Horizontalen zu halten.

Auswirkungen des Krafttrainings auf den Bewegungsapparat

• Erhöht die Muskelmasse (erhöht die Kraft).
• Erhöht die Fähigkeit der Muskelkontraktion.
• Verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
• Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung.
• Stärkt die Knochenstruktur.
• Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.
• Verbessert die Körperhaltung.
• Verbessert die Leistungsfähigkeit.
• Verhindert Atrophie und Fettleibigkeit.