Brustübungen: Trainingsleitfaden für Muskelaufbau

Brustübungen: Leitfaden für das Training

Richtlinien für das Training:

• Führen Sie eine richtige Erwärmung durch.
• Trainieren Sie konsequent und steigern Sie sich langsam.
• Trainieren Sie oft 1 bis 3 Tage die Woche.
• Verwenden Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
• Verwenden Sie die richtige Technik.
• Lernen Sie den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Schmerz kennen.
• Dehnen Sie sich über den gesamten Bewegungsumfang.
• Atmen Sie im richtigen Tempo.

Abwechslungsreiches Training

Mittlerer Bereich:

• Gummibänder
• Eigengewichtsübungen
• Medizinbälle

Übungen:

• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Liegestütze
• Liegestütze am Boden
• Kreuze mit Eigengewicht
• Bankdrücken mit den Füßen
• Rudern vorgebeugt
• Öffnungen
• Pull-Over

Thema:

• Übungen und Variationen für die Brust erlernen
• Die anatomische Lage kennen und Fehler vermeiden
• Selbstdosierung der Anstrengung und das Gefühl der Muskelermüdung kennen

Methodik:

• Gesunder Menschenverstand
• Kraftausdauer: Selbstdosierung
• 20 bis 40 Wiederholungen
• 2 Serien
• 1 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• 5 Minuten Pause zwischen den Übungen

Bodybuilding-Übungen für den Rücken

• Latzug
• Rudern am Kabelzug
• Rudern am tiefen Kabelzug
• Deltoideus, Rhomboideus, Trapezius, Rundmuskel, Infraspinatus
• Klimmzüge
• Einarmiges horizontales Rudern
• Rudern mit Langhantel und Variationen

Bodybuilding-Übungen für die Arme

• Bizepscurls
• Bizepscurls mit zwei Händen
• Trizepsdrücken
• Trizepsdrücken (Gummibänder)
• Schultern (Eigengewichtsübungen)

Bodybuilding-Übungen für die Beine

• Quadrizeps: Kniebeugen mit Langhantel, Kniebeugen, Ausfallschritte
• Ischiocrurale und Gesäßmuskeln: Beinbeuger im Liegen
• Adduktoren: Adduktoren am tiefen Kabelzug, Adduktorenmaschine
• Gesäßmuskeln: Gesäßmuskeln am tiefen Kabelzug, Ausfallschritte, Gesäßmuskeln am Boden
• Waden: Wadenheben im Stehen, Wadenheben mit Kurzhantel

Bauchmuskelübungen

Bauchmuskeln:

• Gerader Bauchmuskel, Quadratus lumborum, Iliopsoas, schräge Bauchmuskeln
• Rumpfheben am Boden (Varianten: Bauch-Crunches, Rumpfheben am Barren und am hohen Kabelzug, Schrägbank)
• Lendenwirbelsäule
• Schräge Bauchmuskeln: Seitliche Rumpfbeugung

Überlegungen:

Die Bauchmuskulatur erfüllt drei Funktionen:

• Schutz der Eingeweide
• Stabilisierung des Rückens
• Atemmuskulatur, die bei Anstrengung hilft