Dehnen & Krafttraining: Methoden, Vorteile & Nachteile

Dynamisches Dehnen (Dynamic Stretch)

Dynamisches Dehnen ist eine Trainingsmethode, die oft außerhalb des Fitnessstudios mit Widerstandsbändern (Resortes) durchgeführt wird. Es werden keine Gewichte verwendet, da das Hauptziel die Steigerung der Beweglichkeit ist.

Ballistisches Dehnen (Ballistic Stretching)

Ballistisches Dehnen verwendet ähnliche Methoden wie das dynamische Dehnen, erzeugt aber eine stärkere Muskelbewegung. Es kann auch den normalen myotatischen Reflex (Dehnungsreflex) auslösen und muss daher sorgfältig überwacht werden, da ein erhöhtes Risiko für Muskelverletzungen besteht.

Gemeinsame Vorteile von Dynamischem und Ballistischem Dehnen

• Motivierender und weniger langweilig als statisches Dehnen.
• Fördert die Entwicklung dynamischer Flexibilität.

Risiken und Nachteile von Dynamischem und Ballistischem Dehnen

• Die Gewebeanpassung ist oft nur vorübergehend.
• Erhöht das Verletzungsrisiko.
• Kann den Dehnungsreflex auslösen.

Passives Statisches Dehnen

Passives statisches Dehnen wird meist von Sportlern angewendet. Dabei wird der Muskel bis zu einem Punkt gedehnt, an dem ein Unbehagen, aber kein Schmerz empfunden wird, um den Dehnungsreflex zu vermeiden.

Vorteile des Passiven Statischen Dehnens

• Ein Trainer kann mehrere Personen gleichzeitig betreuen und Fehler korrigieren.
• Kann motivierender und weniger monoton sein als andere Methoden.
• Fördert neuronale Anpassungen und erfordert Zeit für die Wirkung.

Nachteile des Passiven Statischen Dehnens

• Kann schmerzhaft sein.
• Benötigt Zeit und regelmäßiges Training, da es auf Serien basiert.

Aktives Statisches Dehnen

Aktives statisches Dehnen: Hierbei wird ein Muskel maximal gedehnt, ausschließlich durch die Kraft der eigenen Muskeln, ohne externe Hilfe.

Vorteile des Aktiven Statischen Dehnens

• Kann eigenständig korrekt ausgeführt werden.
• Fördert persönliche Entspannung und Konzentration.
• Langsam und vorsichtig, ohne den Dehnungsreflex auszulösen.

Nachteile des Aktiven Statischen Dehnens

• Nicht förderlich für die Integration in Gruppentrainings.

Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining zielt darauf ab, die Muskeln zu vergrößern und ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei entstehen Mikrotraumata in den Muskelfasern, die während der Regeneration zu Muskelwachstum führen. Es basiert auf Routinen mit Sätzen und Wiederholungen, die gegen die Schwerkraft oder andere Widerstände ausgeführt werden.

Isotonisches und Isometrisches Krafttraining

Beim isotonischen Krafttraining bewegt sich ein Körperteil gegen einen Widerstand (z.B. beim Heben eines Gewichts). Beim isometrischen Training wird ein Körperteil gegen einen Widerstand gehalten, ohne dass eine Bewegung stattfindet (z.B. beim Drücken gegen eine Wand). Beide Methoden erhöhen die Festigkeit und belasten das Muskel-Skelett-System.

Training mit maximaler Ausdauer bei bestimmten Gewichten kann das Fett zwischen den Muskeln reduzieren. Es erzeugt jedoch keine explosive Kraft und ist für die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness weniger effektiv als Aerobic-Training.

Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie bezeichnet das Muskelwachstum, bei dem die Muskelfasern mit Sarkoplasma gefüllt werden, was zu einer Schwellung und Volumenzunahme führt.

Vorteile der Muskelhypertrophie

• Schnelle Ergebnisse (Volumenzunahme).
• Gutes Muskelvolumen.

Nachteile der Muskelhypertrophie

• Der Muskel kann langsam und unhandlich werden.
• Die durch dieses Training erreichte Muskelgröße kann sich schnell wieder zurückbilden, wenn das Training eingestellt wird.
• Gewinn an Volumen, aber nicht unbedingt an Kraft.

Myofibrilläre Kraft

Myofibrilläre Kraft ist eine Form des Krafttrainings, die auf eine Zunahme der Myofibrillen abzielt, ohne primär das Muskelvolumen zu vergrößern. Sie führt zu einer echten Steigerung der Muskelkraft und fördert die neuronale Ansteuerung der Muskelfasern.

Vorteile der Myofibrillären Kraft

• Verbesserte Methode zur Kraftsteigerung.
• Geschwindigkeit und Beweglichkeit bleiben in der Regel erhalten (nur in extremen Fällen geht sie verloren).

Nachteile der Myofibrillären Kraft

• Erfordert eine Ruhephase von mindestens 48 Stunden nach dem Training.
• Benötigt eine erhöhte Proteinzufuhr zur Regeneration.