Die Dukan Diät: Phasen, Regeln und langfristiger Erfolg

Die Dukan Diät gilt als das beste Gewichtsverlust-Geheimnis aus Frankreich und ist heute in den Medien sehr populär. Das französische Dukan-Programm hat Millionen von Frauen geholfen, in einer glamourösen Welt schön und elegant zu bleiben, und ist auch bei Prominenten sehr beliebt. Die Dukan Diät ist nicht identisch mit der Atkins-Diät.

Überblick: Die Dukan Diät Phasen und Vergleiche

• Dukan Diät – Tipps zur Stoffwechselstabilisierung
• Dukan Diät – Die Attack-Phase
• Dukan Diät – Die Cruise-Phase (Kreuzfahrt-Phase)
• Dukan Diät – Die Konsolidierungsphase
• Dukan Diät – Die Stabilisierungsphase
• Dukan Diät vs. Atkins-Diät
• Dukan Diät vs. Weight Watchers

Ihr Schöpfer, der französische Arzt Dr. Pierre Dukan, betont, dass diese Diät kein bloßer Trend ist. Während andere Diäten anfänglich beeindruckende Gewichtsverluste erzielen können, so Dr. Dukan, bieten sie oft keine langfristige Strategie, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Die Dukan Diät, sagt er, ist anders. Sie besteht aus vier aufeinanderfolgenden Programmen, die es den Menschen ermöglichen, schnell Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel zu stabilisieren und dann dauerhaft schlank zu bleiben – und das bei unbegrenzter Nahrungsaufnahme der erlaubten Lebensmittel!

Das Protein-Prinzip und die lebenslange Regel

Der Preis für diese dauerhaft schlanke Figur ist streng, aber einfach: Ein Tag pro Woche muss für den Rest Ihres Lebens ausschließlich dem Verzehr von reinem Protein gewidmet sein. „Diese Diät ist nicht verhandelbar. Sie können an den anderen sechs Tagen der Woche normal essen, ohne wieder zuzunehmen“, erklärt Dr. Dukan.

Proteine sind das Schlüsselelement, das die vier Phasen der Dukan Diät verbindet. Sie ist nicht zu verwechseln mit der Atkins-Diät, die Fleisch reich an Butter, Sahne, Ölen und Fetten erlaubt. „Man kann nicht Fett verlieren, indem man das Fett anderer isst“, sagt Dr. Dukan. Sein Plan setzt auf mageres Protein, das den Körper mit essenziellen Nährstoffen versorgt, die Fettverbrennung fördert und gleichzeitig Muskelschwund verhindert.

Protein ist für die Diät so wichtig, weil es von Natur aus kalorienarm ist (nur vier Kalorien pro Gramm) und der Körper viel Energie für seine Verstoffwechselung benötigt. „Von 100 Kalorien Protein, die Sie essen, verbraucht Ihr Körper allein 30 Kalorien für die Verdauung und Assimilation“, erklärt Dr. Dukan. „Die Aufnahme von reinem Protein produziert zudem Ketonkörper, leistungsstarke natürliche Appetitzügler, die ein anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Nach zwei oder drei Tagen auf einer reinen Proteindiät verschwindet der Hunger vollständig.“ Was gibt es daran nicht zu mögen?

Die vier Phasen der Dukan Diät

1. SCHRITT EINS: Die Dukan Attack-Phase – Starten Sie den Gewichtsverlust, indem Sie für 1 bis 10 Tage ausschließlich reines Protein konsumieren.
2. SCHRITT ZWEI: Die Dukan Cruise-Phase (Kreuzfahrt) – Die eigentliche Abnehmphase. Wechseln Sie zwischen Tagen mit reinem Protein und Tagen, an denen gekochtes oder rohes Gemüse zum Protein hinzugefügt wird.
3. SCHRITT DREI: Die Dukan Konsolidierungsphase – Die Übergangsphase, die die Wiedereinführung von Kohlenhydraten und Fetten erlaubt, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.
4. SCHRITT VIER: Die Dukan Stabilisierungsphase – Die Phase fürs Leben. Kehren Sie an einem Tag pro Woche zur effektivsten Waffe der Dukan Diät zurück: der reinen Proteindiät. An den anderen sechs Tagen können Sie die Mahlzeiten wie gewohnt genießen.

Wichtige Tipps für den Start der Dukan Diät

Es ist essenziell, während dieser Diät ausreichend Wasser zu trinken – etwa 1,5 Liter pro Tag – insbesondere während der ersten Phase. Dr. Dukan warnt: „Wenn Sie Ihr System nicht reinigen, stoppt Ihr Gewichtsverlust. Die Abfallprodukte der Fettverbrennung sammeln sich an.“ Sie können kohlensäurehaltiges Wasser trinken, aber beachten Sie, dass einige Mineralwässer (wie San Pellegrino) zu viel Natrium enthalten, um in großen Mengen konsumiert zu werden. Tee, Kräutertee, Kaffee und Diät-Getränke mit weniger als 1 kcal pro Glas zählen zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme.

Während aller vier Phasen ist der Verzehr von Haferkleie notwendig. Haferkleie quillt im Magen auf das bis zu 25-fache ihrer Größe auf und sorgt so für ein starkes Sättigungsgefühl. Sie unterstützt auch die Ausscheidung von Giftstoffen und beugt Verstopfung vor. Achten Sie in Supermärkten auf Produkte wie Mornflake Haferkleie.

Phase 1: Die Attack-Phase (Angriffsphase)

Dies ist der Blitzstart für den Gewichtsverlust – Sie können damit rechnen, in einer Woche bis zu 3 kg (7 Pfund) zu verlieren. Bestimmen Sie zunächst Ihr Zielgewicht, um festzulegen, wie lange Sie in der Attack-Phase bleiben:

• Weniger als 5 kg (10 Pfund) verlieren: 1 Tag in der Attack-Phase.
• Weniger als 10 kg (20 Pfund) verlieren: 3 Tage in der Attack-Phase.
• 10 bis 20 kg (20–40 Pfund) verlieren: 5 Tage in der Attack-Phase.
• Mehr als 20 kg (40 Pfund) verlieren: 7 bis 10 Tage in der Attack-Phase.

Während der Attack-Phase dürfen Sie die folgenden erlaubten Lebensmittel in unbegrenzter Menge zu jeder Tageszeit essen:

Erlaubte Lebensmittel in der Attack-Phase (Reines Protein)

• Roastbeef, Steak und Filet. Rippchen sind zu fett. Mischen Sie mageres Rinderhackfleisch, Eier, Gewürze, Kapern oder Essiggurken, um Hamburger zuzubereiten. Gefrorene Pastetchen mit maximal 10 % Fett sind erlaubt.
• Kalbskoteletts, Roastbeef, entfettete Kalbskoteletts.
• Leber (Rind, Kalb oder Huhn).
• Alle weißen und fetten Fische, frisch oder konserviert (außer in Öl). Beträufeln Sie Fisch mit etwas Zitronensaft oder Sojasauce.
• Geräucherter Lachs.
• Alle Meeresfrüchte und Schalentiere, sowie Surimi (Krabben-Sticks).
• Hähnchen ohne Haut (keine Flügel).
• Magerer Schinken, Truthahn oder Bresaola (zwischen 2–4 % Fett), ohne Fettrand.
• Eier. Kochen Sie sie, braten Sie sie oder bereiten Sie ein Omelett zu, aber vermeiden Sie die Verwendung von Butter oder Öl. Nicht mehr als vier Eigelb pro Woche, wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben. Das Eiweiß kann ohne Einschränkung verzehrt werden.
• Fettfreier Joghurt, Käse, Frischkäse oder Quark ohne Zuckerzusatz. Zwei Fruchtjoghurts mit 0 % Fett pro Woche sind erlaubt, aber dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen – bleiben Sie idealerweise bei Naturjoghurt.

Nicht erlaubt in Phase 1:

• Schwein, Lamm, Gans und Ente sind zu fett für diese Phase der Diät.

Dukan Tipps für die Attack-Phase

Bereiten Sie alles Fleisch ohne Butter, Öl oder Sahne zu – Grillen, Backen und Braten sind ideal. Wenn Sie braten, reiben Sie die Oberfläche der Pfanne mit ein paar Tropfen Öl auf einem Blatt Küchenpapier ein.

• Trinken Sie 1,5 Liter Wasser pro Tag.
• Nehmen Sie täglich 1,5 Esslöffel Haferkleie mit fettarmer Milch oder erlaubten Milchprodukten zu sich.

Phase 2: Die Cruise-Phase (Kreuzfahrt-Phase)

Die Cruise-Phase führt Sie zu Ihrem Idealgewicht. Sie besteht aus zwei abwechselnden Ernährungstagen: einem Tag mit reinem Protein (PP) und einem Tag mit Protein plus Gemüse (PG).

„Jeder Zyklus wirkt wie die Zündung eines Zweigangmotors, der seinen Anteil an Kalorien verbrennt“, sagt Dr. Dukan. Rechnen Sie damit, in zwei Monaten etwa 9 kg (20 Pfund) zu verlieren. Essen Sie die erlaubten Lebensmittel in unbegrenzter Menge zu jeder Tageszeit. Nehmen Sie täglich Haferkleie zu sich und machen Sie einen Spaziergang von 30 Minuten.

Erlaubte Lebensmittel in der Cruise-Phase

Alle Lebensmittel der Attack-Phase (reines Protein).

• Erlaubtes Gemüse: Alle grünen Blattgemüse wie Brokkoli und Kohl, alle Salatsorten, Tomaten, Gurken, Radieschen, Spinat, Spargel, Lauch, grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Pilze, Sellerie, Fenchel, Auberginen, Zucchini, Paprika.
• In Maßen erlaubt: Karotten und Rote Bete (müssen nicht zu jeder Mahlzeit gegessen werden).
• Verbotenes Gemüse: Alles Stärkehaltige, wie Kartoffeln, Mais, Erbsen und Linsen.

Dukan Tipps für die Cruise-Phase

Vermeiden Sie es, Gemüse mit Dressings oder Saucen zu servieren, die mehr als einen Teelöffel Öl enthalten. Für ein Dukan-Senf-Dressing mischen Sie 1 Esslöffel Senf mit 5 Esslöffeln Balsamico-Essig und 1 Teelöffel Pflanzenöl, dazu etwas Salz und schwarzen Pfeffer. Fügen Sie für den Geschmack eine Knoblauchzehe und Basilikum hinzu. Sie können auch ein fettfreies Joghurt-Dressing mit 1 Esslöffel Senf, einem Schuss Essig, Salz, Pfeffer und Kräutern probieren.

Phase 3: Die Konsolidierungsphase

Folgen Sie dieser Phase, nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Während andere Diäten an diesem Punkt oft scheitern, führt die Dukan Konsolidierungsphase Sie durch die Zeit, in der Sie besonders anfällig für erneute Gewichtszunahme sind.

Hier lernen Sie, das Gewicht zu halten. Die Dauer dieser Phase richtet sich nach dem Gewicht, das Sie verloren haben (oder Ihrem vollen Dukan-Gewicht). In dieser Phase versuchen Sie nicht mehr, Gewicht zu verlieren, sondern führen langsam zuvor verbotene Lebensmittel wie Obst und stärkehaltiges Gemüse wieder ein.

Sie werden zweifellos nicht weiter abnehmen, aber auch nicht zunehmen. Diese Phase verhindert, dass Ihr Gewicht wieder ansteigt. Sobald Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Gewicht nach der Einführung der zuvor verbotenen Speisen stabilisiert hat, ist die Diät abgeschlossen.

„Ihr neues Gewicht gehört Ihnen wirklich erst, wenn Sie sich die Zeit nehmen, es zu kontrollieren“, sagt Dr. Dukan. „Wir müssen Frieden mit unserem Körper schließen, der ständig darauf wartet, seine Fettreserven wieder aufzufüllen.“

Um Ihr neues Gewicht zu halten, müssen Sie die Konsolidierungsphase der Dukan Diät nach einer strengen Zeitregel befolgen: fünf Tage für jedes verlorene Pfund (ca. 11 Tage pro Kilogramm). Sie sollten außerdem einmal pro Woche einen Tag mit reinem Protein (Attack-Tag) einlegen, um Ihr Gewicht stabil zu halten.

Erlaubte Lebensmittel in der Konsolidierungsphase

Unbegrenzte Mengen an Proteinen und Gemüse der Attack- und Cruise-Phase.

• Genießen Sie Lammkeule, Schweinebraten und Schinken ein- oder zweimal pro Woche in unbegrenzter Menge.
• Eine Portion Obst pro Tag. Alles außer Bananen, Weintrauben, Kirschen, getrockneten Früchten und Nüssen. Eine Portion ist eine große Frucht (z. B. Apfel), zwei mittelgroße Früchte (z. B. Aprikosen) oder eine kleine Schale mit kleinen Früchten (z. B. Erdbeeren).
• Zwei Scheiben Brot, leicht mit Butter oder magerem Aufstrich, pro Tag.
• 40 g Hartkäse pro Tag. Vermeiden Sie reife Käsesorten wie Blauschimmelkäse, Ziegenkäse, Brie und Camembert.
• Zwei Portionen stärkehaltige Lebensmittel pro Woche: 225 g gekochte Nudeln, Couscous, Bulgur, Linsen oder Bohnen. Fügen Sie kein Öl oder Butter hinzu. Weißer Reis und Salzkartoffeln oder in der Schale gekochte Kartoffeln dürfen seltener gegessen werden.

Die Festmahlzeit (Feier-Mahlzeit)

In der ersten Hälfte der Konsolidierungsphase ist Ihnen einmal pro Woche eine Festmahlzeit erlaubt, in der zweiten Hälfte zweimal pro Woche. Essen Sie, was Sie möchten. Die Mahlzeit besteht aus einer Vorspeise, einem Hauptgericht, einem Dessert und einem Glas Wein – alles in einer angemessenen Menge. Es sind nur zwei Regeln zu beachten: Nehmen Sie niemals eine zweite Portion desselben Gerichts oder Getränks, und essen Sie die beiden Festmahlzeiten nicht direkt hintereinander.

Phase 4: Die Stabilisierungsphase (Lebensphase)

Nach Erreichen der Stabilisierungsphase können Sie zu einem normalen Leben zurückkehren und essen, was Sie möchten – allerdings nur, wenn Sie diese vier einfachen Regeln befolgen:

1. Verpflichten Sie sich lebenslang zu einem Tag mit reinem Protein pro Woche (dem „Angriffstag“). Dies dient dazu, die Auswirkungen Ihrer normalen Ernährung rückgängig zu machen und ein stabiles Gewicht zu halten.
2. Nutzen Sie die Konsolidierungs-Lebensmittel als Sicherheitsplattform, auf die Sie zurückgreifen können, falls Sie wieder zunehmen sollten.
3. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe und gehen Sie täglich 20 Minuten zu Fuß.
4. Nehmen Sie lebenslang täglich 3 Esslöffel Haferkleie zu sich.

Erlaubte Extras und Gewürze (Für alle Phasen)

• Magermilch, die Tee oder Kaffee hinzugefügt wird.
• Essig, Knoblauch, Gewürze und Kräuter zum Würzen von Speisen.
• Essiggurken und eingelegte Zwiebeln als Gewürz (nicht in großen Mengen).
• Ein wenig Zitronensaft zum Würzen von Fisch oder Meeresfrüchten (Zitronen dürfen in der Attack-Phase nicht gegessen werden).
• Senf und Salz in Maßen.
• Zuckerfreier Kaugummi.
• Tee, Kräutertee, Kaffee. Jedes Diät-Getränk, das weniger als eine Kalorie pro Glas enthält.

Wichtiger Hinweis: Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.