Effektive Trainingsmethoden: Split, Intervall, Langzeit & Wiederholung

Split-Systeme im Sporttraining

Split-Systeme nutzen die Aufteilung von Trainingsanstrengungen, um ein höheres Trainingsvolumen und ein schnelleres Tempo zu ermöglichen, was gleichzeitig zu weniger Ermüdung führt. Krafttraining sollte sowohl während der gesamten Laufbahn eines Sportlers als auch während der Trainingssaison durchgeführt werden, beginnend mit anaerober Ausdauer. Das Intervalltraining ist im aeroben Training enthalten, kann aber in einigen Fällen auch anaerobe Eigenschaften aufweisen.

Intervalltraining: Ziele und Grundlagen

Ein Athlet kann zwei Hauptziele verfolgen: die Verkürzung der Laufzeit, d.h. das Training sollte schneller sein, und die Fähigkeit, zunehmend längere Strecken mit höherer Geschwindigkeit zu bewältigen. Die wissenschaftliche Grundlage des fraktionierten Trainings ist die Verbesserung, die in der sogenannten „dritten profitablen“ Phase oder der vorgesehenen Erholungszeit stattfindet, in der die eigentliche Anpassung erfolgt. Der Herzmuskel (Myokard) wird durch Anstrengung gestärkt. Intervalltraining ist ein aerobes System, das eine schnellere Anpassung als kontinuierliches Training ermöglicht, obwohl seine Effekte weniger dauerhaft sind.

Arten des Intervalltrainings:

1. Extensives Intervalltraining

   Dieses Training zeichnet sich durch ein hohes Arbeitsvolumen bei hoher Geschwindigkeit, aber geringer Intensität aus.

2. Intensives Intervalltraining

   Dieses Training ist durch ein geringes Arbeitsvolumen bei sehr hoher Intensität gekennzeichnet.

3. Methode der kurzen, mittleren und langen Intervalle

   Kurze Intervalle werden für Belastungen zwischen 15 und 60 Sekunden verwendet. Mittlere Intervalle dauern 1 bis 7 Minuten. Lange Intervalle erstrecken sich über 8 bis 15 Minuten. Ein besonderes Merkmal der Intervallmethode ist die gezielte Pause. Nach Beendigung der Belastung sinkt die Herzfrequenz relativ schnell.

Langzeit-Ausdauertraining (Aerobes Training)

Bei dieser Methode dominiert das langfristige aerobe Training. Die verbesserte aerobe Kapazität wird durch folgende Faktoren beeinflusst:

• Ausreichende Glykogenreserven.
• Ausreichend hohe Enzymaktivität des aeroben Stoffwechsels (hauptsächlich Glykolyse und Lipolyse).

Diese Trainingsmethode ermöglicht verschiedene Effekte, abhängig vom Volumen oder der Intensität der Widerstandstrainingsbelastung. Athleten, die auf hohen Trainingsvolumina und relativ geringen Intensitäten trainieren, zeigen eine besondere Anpassung des Fettstoffwechsels und weniger des Kohlenhydratstoffwechsels.

Die Wiederholungsmethode im Training

Die Wiederholungsmethode beinhaltet das Absolvieren einer bestimmten Strecke oder Übung nach vollständiger Erholung, wobei jede Wiederholung mit maximaler Intensität ausgeführt wird. Dies gilt sowohl für das allgemeine Krafttraining im Bereich der Schnelligkeit als auch für den allgemeinen Widerstand von kurzer, mittlerer und langer Dauer. Bei dieser Trainingsmethode kehren alle Parameter von Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel durch die vollständige Erholung zwischen den Belastungen in ihren Ruhezustand zurück. Bei den nachfolgenden Belastungen werden alle Phasen des Stoffwechselregulierungsprozesses erneut durchlaufen. Die Wiederholungsmethode fördert somit eine harmonische Kette aller Stoffwechselregulationsmechanismen, die die Leistung bestimmen. Diese Methode ist sehr effektiv und trägt zur Verbesserung des spezifischen und allgemeinen Widerstands sowie zur Optimierung der Regulationsmechanismen des Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungssystems bei.