Effektives Geschwindigkeitstraining: Komponenten & Methoden

BLATT 31: Komponenten der Laufgeschwindigkeit

Diese Qualität (Laufgeschwindigkeit) hängt vom Gleichgewicht aller Komponenten ab: Frequenz, Amplitude (Schrittlänge), Geschwindigkeit und Ausdauertechnik sowie einer angemessenen Ausführungsgeschwindigkeit, die durch die kontraktile Geschwindigkeit bestimmt wird. Im Hinblick auf die Geschwindigkeit dieser Komponenten unterscheiden wir:

Schlüsselelemente der Laufgeschwindigkeit

Schrittlänge (Amplitude)

Die Schrittlänge wird durch Übungen verbessert, die die Antriebsfähigkeit steigern, wie z. B. Multihop (Mehrfachsprünge) ohne leichte Last oder Rennen mit großen Sprüngen. Ebenso können Übungen wie gemeinsame Serien von Bergabläufen zur Verbesserung der Unterstützung, Progressionen zur Erweiterung der Schrittlänge und Flexibilitätstraining verwendet werden.

Bewegungsfrequenz

Eng verbunden mit der Schrittlänge, muss ein Gleichgewicht zwischen beiden Komponenten gefunden werden. Die Frequenz wird durch segmentale Bewegungen mit maximaler Geschwindigkeit und mehreren Wiederholungen entwickelt. Hierzu eignen sich Bergabläufe, schnelles Seilspringen, Laufen auf dem Laufband usw.

Schnelligkeitsausdauer

Die Schnelligkeitsausdauer ermöglicht die längere Aufrechterhaltung der Höchstgeschwindigkeit und ist notwendig, um hochintensive Geschwindigkeitsanforderungen im Training wiederholen zu können. Das Training dieser Komponente sollte durch den Einsatz von Distanzen von 50 bis 200 Metern durchgeführt werden, mit unvollständiger, aber weitreichender Erholung (5 bis 8 Minuten). Die Arbeitsintensität liegt bei 85 bis 95 % (submaximal), mit 5 bis 8 Wiederholungen und aktiver Erholung zwischen aufeinanderfolgenden Serien.

Lauftechnik

Die Technik gilt als wichtig, um Energie zu sparen und effiziente Bewegungen zu gewährleisten. Hierfür werden Übungen zur Assimilation und Anwendung, Koordinationsübungen und Entspannungstechniken (z. B. kurze, technische Sprints über 20 Meter) sowie technische Weiterentwicklungen eingesetzt.

BLATT 32: Methoden und Progressionen im Schnelligkeitstraining

Trainingsmethoden zur Geschwindigkeitssteigerung

• Progressionen: Allmähliche Steigerung des Umfangs. Die Geschwindigkeit wird über Intervalle erhöht und die Beibehaltung der Geschwindigkeit wird trainiert.
• Progressionen mit Geschwindigkeit: Training der Beschleunigung und des Erhalts der maximalen Geschwindigkeit.
• Passagen oder Wiederholungen: Besteht aus der Durchführung einer Strecke auf kurzen, gleichmäßigen Distanzen.
• Läufe zur Erreichung der Höchstgeschwindigkeit: Läufe, um die maximale Geschwindigkeit zu erreichen.
• Aktionen mit Geschwindigkeitsvariation: Kombination von Joggen, mittlerer Geschwindigkeit und Höchstgeschwindigkeit (z. B. Fahrtspiel).
• Unterstützte Läufe: Läufe, die durch äußere Faktoren unterstützt werden (z. B. Windschatten, leichtes Gefälle).
• Bergabläufe (Declive): Laufen in leichtem Gefälle.
• Überlastungsübungen: Training mit Gewichten oder externen Lasten.
• Multisprünge (Multisaltos): Steigerung der Leistung durch den Einsatz der Muskelkontraktion.
• Bergaufläufe: Steigen von Steigungen.
• Ziehen (Arrastre): Laufen unter Widerstand (z. B. Schlitten ziehen).