Entspannungstechniken: Atmung & bewährte Methoden
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Die Atemübung
Während der Durchführung ist es wichtig, eine Standardatmung anzuwenden, begleitet von leichter Hyperventilation, um die Lungen maximal zu belüften, vorausgesetzt, die Übung hat aeroben Charakter. Die Atmung erfolgt durch Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund. Diese Form ist richtig und nicht umgekehrt. Der Hauptgrund dafür ist, dass so die kalte Luft erwärmt wird und Reizungen im Hals durch Kälte vermieden werden.
Entspannung
Entspannung ist eine angenehme psychische und physische Situation, in der Aktivitäten als befriedigend empfunden werden oder die körperliche Anspannung innerhalb normaler Grenzen liegt.
Wichtige Aspekte und Vorteile
- Höhere Konzentration: Entspannung reduziert körperlichen und intellektuellen Stress. Ein gestresster Zustand ist weniger angenehm und mindert die Leistungsfähigkeit.
- Psychophysisches Gleichgewicht: Sie hilft, ein Gleichgewicht wiederherzustellen, das oft durch Aggressivität und die Anforderungen des Alltags gestört wird, welche Angst, Unbehagen und Anspannung verursachen können.
- Bessere Erholung: Ermüdung wirkt sich allgemein negativ aus und erschwert alle Prozesse, einschließlich der Sauerstoffversorgung der Muskelzellen. Entspannung unterstützt die Regeneration.
Autogenes Training nach Schultz
Schultz, der der psychoanalytischen Schule angehörte, stellte fest, dass Hypnose stets Empfindungen von Schwere und Wärme hervorrief. Die Methode basiert auf der Wahrnehmung von Schwere, die durch die Entspannung der Skelettmuskulatur entsteht, und Wärme, die durch eine erhöhte periphere Durchblutung mit nachfolgender Erweiterung der Blutgefäße verursacht wird. Der Begriff autogen (selbsterzeugend) bezieht sich auf die Fähigkeit, diese körperlichen Zustände eigenständig hervorzurufen. Das Autogene Training besteht aus zwei Zyklen: der Grundstufe und der Oberstufe.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese auch außerhalb der Psychotherapie bekannte Methode basiert auf den Empfindungen von gezielter Muskelanspannung und anschließender -entspannung (Décontraction). Das Verfahren beeinflusst schrittweise die Aktivität des zentralen Nervensystems und fördert psychische Ausgeglichenheit sowie inneren Frieden.