Entwicklungsphasen, Erwärmung und körperliche Eigenschaften

Phasen der Entwicklung und allgemeine Erwärmung

Gelenkbeweglichkeit

Dies sind Übungen zur Mobilisierung der großen Gelenke des Körpers in allen möglichen Ebenen. Ziel ist es, die Wärme zu fördern und die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit anzuregen. Diese Bewegungen müssen kontrolliert, kontinuierlich, fließend und komfortabel ausgeführt werden.

Beispiele: Schulterkreisen, Rumpfrotation, Hüftkreisen, Kniebeugung und -streckung.

Low-Impact-Aktivitäten

Hierbei handelt es sich um Übungen mit geringer Intensität, das heißt, Sprünge sind ausgeschlossen und es entsteht keine übermäßige Anstrengung. Die Intensität sollte schrittweise bis zur unteren Grenze des Arbeitsbereichs gesteigert werden.

Beispiele: Flottes Gehen, Laufen, Marschieren, Seitgalopp, Zehenspitzengang und kontrollierte Bewegungen ohne Sprünge.

Stretching

Statische Dehnübungen für spezifische Muskeln. In der Aufwärmphase sollten diese einfach sein und etwa 8 Sekunden gehalten werden. Wir dehnen die großen Muskelgruppen: Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Brustmuskulatur, Trapezmuskel, Rautenmuskeln und den Trizeps. Dies dient der Vorbereitung der Muskelfasern. Die Übungen sollten nur durchgeführt werden, wenn die Muskeln warm sind, und niemals Schmerzen verursachen.

Spezifische Aufwärmphase

• 1. Gelenkmobilität mit Low-Impact-Aktivitäten: Vorrang hat die Sportart, die später ausgeübt wird. Mindestdauer: 5 Minuten.
• 2. Stretching: Ungefähre Dauer: 3 Minuten.
• 3. Spezifische Phase für die spätere Tätigkeit: Durchführung von Übungen mit dem benötigten Material (z. B. Ball, Schläger). Einbau von speziellen, intensiveren Bewegungsabläufen, die auf den Sport oder das Spiel vorbereiten.

Physikalische Eigenschaften

Widerstand (Ausdauer)

Wir unterscheiden zwischen:

• Aerobe Ausdauer: Gleichgewicht zwischen Sauerstoffbedarf und -aufnahme.
• Anaerobe Ausdauer: Anstrengung unter Sauerstoffschuld. Hierbei unterscheiden wir zwischen alaktazider (ohne Milchsäureansammlung) und laktazider Ausdauer (mit Milchsäureaufbau).

Schnelligkeit

Wir unterscheiden verschiedene Arten:

• Reaktionsschnelligkeit: Antwort auf einen bestimmten Reiz.
• Bewegungsschnelligkeit: Bezugnehmend auf sportliche Bewegungen.
• Aktionsschnelligkeit: Wenn es sich um eine räumliche Verlagerung handelt.

Kraft

Es gibt zwei Arten:

• Statische Kraft: Keine sichtbare Muskelbewegung.
• Dynamische Kraft: Mit Muskelbewegung. Diese wird weiter unterteilt in Maximalkraft und Explosivkraft, abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit und der zu bewegenden Last.

Flexibilität

Abhängig von Gelenken und Muskeln gibt es zwei Arten:

• Aktive Flexibilität: Mobilität durch eigene Muskelkraft in einer Gelenkebene.
• Passive Flexibilität: Beweglichkeit der Gelenke durch äußere Einwirkung (z. B. Stretching).

Koordinierung

Koordination ist die ordnungsgemäße Steuerung durch das Nervensystem. Wir finden verschiedene Typen:

• Allgemeine Dynamik: Bewegungen, die den gesamten Körper einbeziehen.
• Auge-Hand-Koordination: Beziehung zwischen einem Element und den oberen Gliedmaßen.
• Auge-Fuß-Koordination: Beziehung zwischen einem Element und den Beinen.

Balance

Definiert als die Fähigkeit, den Körper gegen die Schwerkraft im Gleichgewicht zu halten:

• Statisches Gleichgewicht: Den Körper ohne Bewegung aufrecht halten (z. B. auf einem Bein stehen).
• Dynamisches Gleichgewicht: Den Körper während der Bewegung aufrecht halten (z. B. Gehen auf einer Linie).