Ernährung, Bewegung und Gesundheit

Funktionen von Proteinen

Proteine sind essenziell für:

• Bildung von Zellen und Geweben (z. B. Muskeln)
• Blutgerinnung
• Sauerstofftransport
• Muskelkontraktion
• Bildung von Antikörpern
• Regulierung des Zellgleichgewichts

Proteine und körperliche Aktivität

Proteine sind keine signifikante Energiequelle bei körperlicher Aktivität, außer bei Anstrengungen von mehr als 6 Stunden.

Bedeutung von Vitaminen

Vitamine sind in sehr kleinen Mengen erforderlich und notwendig für die Regulierung des menschlichen Stoffwechsels.

Vitamine, Mineralstoffe & körperliche Aktivität

Die meisten Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei körperlicher Aktivität. Vitamin C ist essenziell für die Bildung von Knochen, Sehnen und Blutgefäßen. Mineralien wie Kalzium (Muskelkontraktion), Eisen (Sauerstofftransport), Natrium und Kalium (Nerven- und Muskelfunktion) sind ebenfalls wichtig.

Funktionen von Mineralien

• Struktur und Form des Körpers (Zähne und Knochen)
• Regulierung von Stoffwechselprozessen
• Muskelkontraktion und Herzschlag

Bedeutung und Funktion von Wasser

Wasser ist ein entscheidendes Element im Körper. Es hat keinen Energiewert (0 Kalorien). Seine wichtigsten Funktionen sind:

• Konstante Formgebung des Körpers
• Transport von Nährstoffen und Stoffwechselabfällen
• Verstoffwechselung von Verbindungen und Nährstoffen
• Schmierung der Gelenke
• Aufrechterhaltung der Körpertemperatur

Wasser und körperliche Aktivität

Während körperlicher Aktivität sind die körpereigenen Kühlmechanismen in Betrieb, um eine konstante Körpertemperatur zu gewährleisten.

Nährstoffverteilung über den Tag

• Kohlenhydrate: 55-60%
• Proteine: 10-15%
• Fette: 30%
• Pflanzliche Ballaststoffe: 22 g/Tag
• Salz: 3 g/Tag
• Wasser: 2-2,5 Liter
• 40 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Fett- und Kalorienreduktion

• Kalorienreiche Lebensmittel entfernen (Zucker, Alkohol, Schokolade usw.)
• Ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen (erhöhtes Sättigungsgefühl)
• Wasser und kalorienfreie Getränke trinken
• Ernährung auf 5-6 Mahlzeiten verteilen, keine Snacks

Grundumsatz (GU)

Der Grundumsatz ist die minimale Energiemenge, die der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Energieverbrauch

Der Energieverbrauch einer Person besteht aus zwei Teilen:

• Fixer Energieverbrauch
• Variabler Energieverbrauch

Faktoren, die den GU beeinflussen

Individuelle Faktoren:

• Größe und Körperzusammensetzung: Höhere Größe und Muskelmasse erhöhen den GU.
• Alter: Ab 20 Jahren sinkt der GU.
• Geschlecht: Der GU ist bei Frauen in der Regel niedriger als bei Männern.

Umweltfaktoren:

• Temperatur: Warmblütige Tiere benötigen mehr Energie, um ihre Körpertemperatur zu halten.
• Nahrung: Nahrungsaufnahme und Verdauung erhöhen den GU ("spezifisch-dynamische Wirkung").
• Körperliche Aktivität: Erhöhte körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch.

Kalorienverbrauch beim Sport (Beispiele)

• Hoher Verbrauch: Radfahren, Handball, Wasserball
• Mittlerer Verbrauch: Judo, Karate, Fußball
• Niedriger Verbrauch: Golf, Segeln, Reiten

Arten von Fettleibigkeit

• Gynoide Fettleibigkeit
• Androide Fettleibigkeit

Methoden zur Gewichts- und Fettgehaltsbestimmung

• Messung von Taille und Hüfte
• Body-Mass-Index (BMI)

Risikoindikatoren für Fettleibigkeit

• BMI: >30 (Frauen) und >31 (Männer)
• Taillenumfang: >80cm (Frauen) und >97cm (Männer)

Effizienter Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren und die richtige Körperzusammensetzung zu erhalten, ist die beste Formel eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.