Ernährung, Bewegung und Gesundheit: Ein Leitfaden

Was ist Gesundheit?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit als: Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur die Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.

Heben von Lasten

Verschiedene Techniken ermöglichen es Ihnen, das Risiko für Ihren Rücken zu minimieren: die traditionelle Methode, Heben über dem Kopf, Heben mit gestreckten Armen oder diagonales Heben. In jedem Fall muss das Gewicht nah am Körper getragen werden und nur bis zur Brusthöhe gehoben werden.

Ernährung und Nährstoffe

Nahrung enthält eine Reihe von Nährstoffen oder Chemikalien, die für die Energieversorgung des Körpers notwendig sind. Es gibt verschiedene Arten von Nährstoffen, von denen einige in großen Mengen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Wasser) und andere in kleineren Dosen (Vitamine und Mineralstoffe) benötigt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern große Mengen an Energie für den Körper. Sie reichern sich in den Muskeln und der Leber an, aber bei übermäßigem Verzehr können sie in Fett umgewandelt werden. Ihre Aufgaben im Körper sind die Bereitstellung von Energie für Wachstum und die Unterstützung der Gewebeerhaltung (z. B. Muskeln). In Bezug auf körperliche Aktivität sind sie der grundlegende Brennstoff sowohl für kurze (anaerobe) als auch für lange (aerobe) Übungen.

Fette

Lipide oder Fette sind die größten Energiereserven während körperlicher Aktivität, da ihre Speicherkapazität unbegrenzt ist. In zu großen Mengen führen sie jedoch zu Fettleibigkeit. Ihre Funktionen sind: als Energiereserve zu dienen, den Körper vor Kälte und Schlägen zu isolieren und zu schützen, verschiedene Stoffe zu transportieren und Teil von Zellen, Geweben und Hormonen zu sein. Bei körperlicher Aktivität werden sie nur in Gegenwart von Sauerstoff verstoffwechselt, d. h. bei aeroben Übungen von langer Dauer. Diese Eigenschaften machen sie zu einem unverzichtbaren Brennstoff für körperliche Aktivität von mittlerer Intensität und einer Dauer von mehr als 30 oder 40 Minuten.

Proteine

Proteine sind nur in Fällen extremer Unterernährung, wenn die Reserven an Kohlenhydraten und Fetten bereits erschöpft sind, ein hervorragender Energielieferant. Sie können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein und haben viele Funktionen: Bildung von Zellen und Geweben (z. B. Muskeln), Hilfe bei der Blutgerinnung, Sauerstofftransport, Muskelkontraktion zur Erzeugung einer Bewegung, Bildung von Antikörpern für das körpereigene Abwehrsystem und Regulierung des Gleichgewichts in den Zellen. Daher sind Proteine, wie man sehen kann, keine wichtige Energiequelle bei körperlicher Aktivität und greifen nur bei Anstrengungen von mehr als 6 Stunden ein. Sie sind jedoch grundlegend für Kraftsportarten, da sie das Wachstum und die Entwicklung der Muskeln unterstützen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind in sehr geringen Mengen notwendig und regulieren die komplexen Prozesse des menschlichen Stoffwechsels. Ein Mehr an Vitaminen hat keine heilende oder vorbeugende Wirkung und kann sogar toxisch sein (z. B. Vitamin A und D). Die meisten Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei körperlicher Aktivität. So ist beispielsweise Vitamin C wichtig für die Bildung von Knochen, Bändern und Blutgefäßen.

Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die 4 % des Körpergewichts ausmachen. Genau wie Vitamine werden sie in sehr kleinen Mengen benötigt und haben folgende Funktionen: Sie helfen, den Körper zu organisieren und zu schulen (vor allem Zähne und Knochen), regulieren Stoffwechselvorgänge und das Gleichgewicht bestimmter Funktionen wie Muskelkontraktion (Bewegung) und Herzfunktion (Herzschlag usw.). In Bezug auf körperliche Aktivität ist Kalzium wichtig für die Muskelkontraktion, Eisen für den Sauerstofftransport und Natrium für die Nerven- und Muskelfunktion, ebenso wie Kalium.

Wasser

Wasser macht 50–60 % des Körpergewichts aus, ist ein grundlegendes Element für den Körper und muss im Gleichgewicht bleiben. Darüber hinaus liefert es keine Energie. Seine wichtigsten Aufgaben sind: eine konstante Form des Körpers zu gewährleisten, Nährstoffe und Stoffwechselabfälle zu transportieren, Verbindungen und Nährstoffe zu verstoffwechseln, die Gelenke zu schmieren und zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beizutragen. Während körperlicher Aktivität werden die Kühlmechanismen des Körpers in Gang gesetzt, da er eine konstante Körpertemperatur aufrechterhalten muss. Das Auftreten von Schweiß erfolgt sofort zu Beginn der körperlichen Aktivität, und durch den Schweiß beginnt der Körper, Wasser zu verlieren. Während des Trainings ist der Körper in der Lage, nur 50 % der Wasserverluste spontan auszugleichen. Daher ist es wichtig, zu trinken, bevor der Durst einsetzt, um eine Dehydrierung zu minimieren. Es ist sehr wichtig, nach körperlicher Aktivität viel zu trinken. Wenn die Anstrengung sehr lang ist, ist es außerdem ratsam, währenddessen zu trinken (alle 15–20 Minuten).

Empfehlungen für gesunde Bewegung

Die grundlegenden Merkmale eines gesundheitsorientierten Trainingsprogramms sind:

• Arten von Aktivitäten: Im Idealfall sollten Sie aerobe Ausdauer (3 Tage), Kraft (2 nicht aufeinanderfolgende Tage) und Flexibilität (täglich) trainieren. Wenn Sie diese kombinieren, sollten Sie dies in dieser Reihenfolge tun.
• Häufigkeit: 3 bis 5 Tage pro Woche.
• Dauer: 30 bis 60 Minuten pro Sitzung.
• Intensität: zwischen 55 % und 65 % der maximalen Herzfrequenz sowohl für Ausdauer als auch für Kraft.

Atmung

Die Atmung ist der Prozess, durch den der Gasaustausch stattfindet, der die Aufnahme von Sauerstoff, der für die Erhaltung des Lebens verwendet wird, und den Ausstoß von Kohlendioxid erleichtert. Sie hat auch die wichtige Aufgabe, den pH-Wert im Körper auszugleichen.