Die Erwärmung: Physiologie, Methodik und Bedeutung für die sportliche Leistung

Die Bedeutung der Erwärmung im Sport und Training

Die Erwärmung (Warm-up) ist ein sehr verbreiteter Begriff im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Sie ist unverzichtbar im Sportunterricht, im Training und bei sportlichen Wettkämpfen.

Die Erwärmung ist für verschiedene sportliche Disziplinen relevant, abhängig von den Zielen und den spezifischen Bewegungen der jeweiligen Praxis – sei es im Leistungssport, im Sportunterricht, in therapeutischen Klassen oder zur Gesundheitsförderung.

Obwohl der menschliche Körper in all diesen Fällen dieselben Glieder hat, reagieren diese in funktionalen Bereichen nicht immer auf die gleiche Weise. Dennoch zeigt der Organismus in sportlichen Wettkämpfen, im Sportunterricht usw. viele gemeinsame und ähnliche Reaktionen, die den Zielvorgaben entsprechen.

Individuelle Anpassungen berücksichtigen

Bei der Erwärmung müssen die sensomotorischen Anpassungen vorbereitet werden. Dabei ist zu beachten, dass körperliche Betätigung immer auf individuelle Faktoren wie Geschlecht, Alter, Kenntnisstand, Entwicklungszyklen, sexuelle Reife und geistige Verfassung abgestimmt sein muss.

Wichtiges Wissen für Trainer und Übungsleiter

Sportlehrer, Trainer und Übungsleiter müssen über die folgenden Aspekte des menschlichen Körpers und der körperlichen Aktivität Bescheid wissen oder zumindest grundlegende Informationen beherrschen:

• Knochen, Gelenke und Muskeln (passive Bewegungselemente).
• Nervöse Aktivität, Nervengewebe und Nervensystem (aktive Komponenten des Bewegungssystems, Hauptorganisator der sensomotorischen Fähigkeiten).
• Reflexaktivitäten und koordinative Fähigkeiten.
• Hormonsystem.
• Arterielle, venöse und lymphatische Kapillarnetzwerke und deren Funktion.
• Intraartikuläre Synovialflüssigkeit, Dichte und Bewegungen, Elektrolythaushalt, hydrostatischer Druck.
• Atmung, Mitochondrien, aktiver Transport, Gasaustausch, Sauerstoffverbrauch, Energieverbrauch, Herzfrequenz, Blutdruck.
• Haltungs- und Raumkontrolle, Biomechanik und angewandte Bewegung.

Physiologische Grundlagen der Erwärmung

Die Erwärmung vor jeder Art von Sport, Training oder Sportunterricht basiert auf konkreten Prozessen der Durchblutung und Thermoregulation. Sie schafft die Voraussetzungen für den Gasaustausch und die zelluläre Atmung und fördert gleichzeitig die Ausscheidung nicht assimilierbarer oder schädlicher Stoffwechselprodukte aus dem Körper.

Abbildung 2: Zwei Trends.
Abbildung 3

Was sollte die Erwärmung gewährleisten?

• Optimale Sauerstoffversorgung der Gelenkstrukturen.
• Intraartikuläre Ernährung (periartikulär).
• Zufriedenstellende funktionelle Kapillarisierung der Muskulatur.
• Regelmäßigkeit des arteriovenösen hydrostatischen Drucks.
• Stabilität der Herzfrequenz.
• Einfache und schnelle Erholungsprozesse.
• Leichte Verarbeitung intrafaszialer Muskelsensoren.
• Angemessene Kontrolle der muskulären Thermoregulation.
• Bilaterale Stabilität der Oberflächen-Thermoregulation.
• Verstärkung des venösen und lymphatischen Rückflusses.
• Prophylaxe zur Förderung der Vorbeugung von Krampfadern.
• Gesteigerte Funktionalität der Endothelzellen lymphatischer Ventile.
• Zufriedenstellende Stimulation der glatten Muskelfasern.
• Beseitigung intramuskulärer und intraartikulärer toxischer Stoffe.
• Gesteigerte Funktionalität der motorischen Einheiten.
• Bessere periphere neurologische Arbeitsleistung.
• Bessere Durchblutung des Gelenkknorpels.
• Ausreichende Schmierung durch Gelenkflüssigkeit (Synovia).
• Zufriedenstellende Durchlässigkeit der synovialen Sinusoide.
• Prävention intraartikulärer Schäden.
• Geringere Kollagenreibung in den Gelenken.
• Vermeidung der Dispersion von Gelenkkollagen.
• Verbesserung der Beziehungen zwischen den Schichten des Gelenkknorpels.
• Bessere Arbeitsleistung der Gelenkgruppe durch Kollagen.
• Erleichterung der optimalen Bewegungsrichtung.
• Reduzierter Energieverbrauch.
• Beste Qualität der Leistung.

Nützlicher Hinweis zur Bewegungsvielfalt

Es ist zu beachten, dass die Bewegungsformen, die auf den menschlichen Organismus einwirken, äußerst vielfältig sind, insbesondere bei Füßen und Armen: variable Bewegungen beim Synchronschwimmen, Schwimmen, Sprinten oder Ausdauerlauf; starke Bewegungen beim Baseball, Fußball, Volleyball oder bei körperlichen Übungen im Sportunterricht, und so weiter.

Daher müssen wir die biologische Vorbereitung durch das Aufwärmen stets berücksichtigen. Wir sollten Zeit und Mühe investieren, wenn wir die wirksamste Reaktion und die harmonische Entwicklung des menschlichen Organismus anstreben – nicht nur, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen, sondern auch, um größere Kapazität, Potenzial und organisatorische Effizienz zu erreichen.

Es ist richtig, dass Training das Wissen und die Beherrschung der Technik und Taktik einer Sportart ermöglicht und dass Sportunterricht zur einheitlichen und harmonischen Entwicklung durch körperliche Aktivität beiträgt. Dennoch sind die Fähigkeit, den Energieverbrauch zu steuern, und die Leistungsfähigkeit untrennbar mit der Erwärmung verbunden.

Abbildung 4: Training Warming.
Abbildung 5: Erwärmung vor dem Wettkampf.

Erwärmung: Bedeutung und Methodik

Konzept

Die Erwärmung ist die optimale Vorbereitung des Sportlers auf die Aufgaben im Training oder vor einem Wettkampf. Sie bereitet den Körper darauf vor, hohe Anforderungen zu erfüllen, Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Reize sicherzustellen.

Hauptaufgaben der Erwärmung

1. Muskelentspannung und Elastizität: Beinhaltet die Entspannung der Muskulatur und die Wiederherstellung ihrer Elastizität.
2. Erwärmung und Vorbelastung: Beinhaltet die Steigerung der Herzfrequenz und des Herzminutenvolumens, die Mobilisierung von Blutreserven, die Öffnung der Kapillaren, die Stärkung der Lungenventilation und die Erhöhung der Körpertemperatur.
3. Motorische Vorbereitung: Durchführung von Hebetechniken und individueller Taktik zur Erreichung der optimalen Leistungsfähigkeit.
4. Psychologische Vorbereitung: Ersetzen eines Spannungszustandes durch Konzentration auf die Hauptaufgaben, Anpassung des Athleten an die äußeren Bedingungen, Erwerb eines Gefühls der Sicherheit und Bestimmung des optimalen Leistungsumfangs.

Differenzierung der Erwärmung

Bei der Analyse der Erwärmung muss der Zweck berücksichtigt werden, da sich die Erwärmung vor einem Wettkampf von der Erwärmung vor einem normalen Training unterscheidet.

Erwärmung vor dem Wettkampf

Die Erwärmung vor einem Wettkampf hat einen größeren Umfang, da sie im Allgemeinen die Leistung aller physischen Eigenschaften (Kondition und technische Fähigkeiten) steigern muss.

• Zeitdauer: 25 bis 35 Minuten für geübte Spieler; 35 bis 45 Minuten für gut ausgebildete Spieler.
• Volumenverhältnis (Gut ausgebildete Spieler): Ein Drittel des Volumens für die allgemeine Erwärmung; zwei Drittel des Volumens für die spezifische Erwärmung.

Erwärmung im Training

Die Erwärmung im Training ist oft nur auf eine Anforderung gerichtet.

• Anpassung bei Turnieren: Wenn gut trainierte Spieler an einem Turnier teilnehmen und täglich spielen müssen, sollte die Dauer der Erwärmung reduziert werden, insbesondere die spezifische Erwärmung, da die Reflexe durch vorherige Spiele reaktiviert wurden.
• Volumenverhältnis (Turnierspieler): Etwa zwei Drittel des Volumens für die allgemeine Erwärmung; ein Drittel des Volumens für die spezifische Erwärmung.

Faktoren, die die Dauer beeinflussen

Die Zeit für die Erwärmung hängt im Allgemeinen ab von:

• Trainingszustand der Teams.
• Wetter.
• Art des Wettbewerbs oder Turniers.
• Ziel der Erwärmung.

Arten der Erwärmung

Allgemeine Erwärmung

Bereitet den Körper auf eine große Leistung vor. Sie kann mit oder ohne Ball durchgeführt werden und sollte alle grundlegenden Gymnastikmittel umfassen. Sie sollte zunächst mit geringer Intensität begonnen und schrittweise gesteigert werden. Schweißbildung ist oft ein gutes Zeichen dafür, dass das Ziel erreicht wurde.

Spezifische Erwärmung

Bereitet den Spieler auf die erste Aufgabe im Training oder auf bestimmte Tätigkeiten oder Aktionen vor dem Spiel vor. Sie erfolgt in der Regel mit dem Ball, kann aber manchmal auch defensive Bewegungen umfassen.

Inhalte der Erwärmung

Dynamische und allgemeine Inhalte (Vor dem Spiel)

• Übungen für die Gelenke (Knie, Knöchel und Hüften).
• Laufen am Spielfeldrand mit minimaler Geschwindigkeit, wobei der Vorfuß unterstützt wird.
• Übungen für die Schultermuskulatur, Armkreisen und kreisende Bewegungen der Handgelenke.
• Normales Laufen und kurze Sprints; Laufen mit hohem Kniehub; Laufen, bei dem die Fersen das Gesäß berühren; verschiedene Sprint-Events und andere Variationen.
• Sportgymnastische Übungen: Beugung und Rotation des Rumpfes (Behandlung der Wirbelsäule), Rotation der Hüften nach vorne und zur Seite usw. Sprünge auf einem und beiden Beinen.
• Laufen mit Durchschnittsgeschwindigkeit um die Aufwärmfläche, endend mit defensiven Bewegungen, insbesondere Grätschen.

Spezifische Inhalte (Beispiel Basketball)

• Würfe unter dem Korb in Bewegung.
• Würfe aus dem Sprung (Suspension).
• Freiwürfe.

Zwischen zwei oder drei Minuten Entspannung, falls das Ziel eine Reaktivierung des dynamischen Stereotyps des Spiels ist.

Die Erwärmung vor dem Spiel muss wie jedes andere Element trainiert werden, da sie Teil des Wettkampfs ist. Eine schlecht durchgeführte Erwärmung führt zu einer deutlichen Abnahme der Leistung des Sportlers.

Häufige Fehler

• Die Belastung wird zu schnell gesteigert.
• Die Belastung ist insgesamt zu niedrig oder zu hoch.

Die gleichen Grundsätze der Erwärmung vor dem Spiel sind auch auf das Aufwärmen vor dem Training übertragbar, nur dass die Ziele unterschiedlich sind, da die Trainingsaufgaben so verschieden sind, dass sie nur auf allgemeine Aspekte gerichtet werden können, wie:

• Entwicklung der Geschwindigkeit.
• Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer.
• Technische und taktische Entwicklung.

Empfohlene Verfahren für die Erwärmung

Wenn wenig Zeit zum Aufwärmen bleibt, sind keine speziellen Verfahren erforderlich.

• Wintertraining: Wenn die Einheit im Winter stattfindet und Gymnastikübungen folgen sollen, ist es sinnvoll, die Trainingseinheit mit Langstreckenläufen und gymnastischen Übungen zu beginnen, die normalerweise in die Aufwärmmittel integriert sind.
• Routine: Es ist vorteilhaft, wenn die Spieler eine Reihe von Übungen nacheinander lernen, um unnötige Wartezeiten zu vermeiden oder Unterbrechungen der Erwärmung zu minimieren.
• Kälte: Im Winter sollten erfahrenere Spieler leichte Läufe und Sprünge zwischen den Übungen durchführen.

Beispiel für eine Übungsabfolge

1. Angriffe. (Leichtes Laufen/Springen)
2. Übungen für die Schultern.

Die Erwärmung in Gruppen von 3x3 ist wirksam bei Spielern mit geringem Vorbereitungsniveau.

Einsatz technischer Übungen bei Zeitmangel

Der Einsatz technischer Übungen ist nur dann ratsam, wenn wenig Zeit für die Erwärmung bleibt, beispielsweise wenn der Spielbereich kurz vor dem Spiel erreicht wird:

1. Individuelles Dribbling.
2. 1 gegen 1 in der Mitte, mit passiver Verteidigung.
3. Würfe unter dem Korb in Bewegung.
4. Wechselnder Schuss nach dem Dribbeln.
5. Springpässe zu zweit (einander gegenüber).
6. Freiwürfe.

Massage als Ergänzung zur Erwärmung

Massage wird aufgrund der Reibung der Körperoberfläche und der Muskelbewegung ebenfalls zur Erwärmung eingesetzt, um die Muskeln zu lockern, zu entspannen und die Blutgefäße zu erweitern, wodurch die Blutversorgung der Muskeln ökonomischer wird. Zweifellos sind beide Methoden für den Athleten nützlich, aber es ist zu beachten, dass Massage kein Ersatz für die aktive Erwärmung durch körperliche Bewegung ist.

Normalerweise ist es von Vorteil, die Massage in der Umkleidekabine vor dem Training oder Spiel durchzuführen, bevor die aktive Erwärmung beginnt. Wenn das Team keinen Masseur hat, sollte ein Arzt den Sportlern einige Methoden der Selbstmassage zeigen.

Einige Spieler reiben sich die Beine mit Franzbranntwein ein. Ein charakteristisches Merkmal dieser Massagen ist, dass sich die Hautoberfläche wenige Minuten nach dem Einreiben erwärmt. Der Spieler fühlt sich subjektiv, als wären alle Muskeln warm. Diese Methode ist in der kalten Jahreszeit nützlich, da sie die Körperoberfläche erwärmt.

Spezielle Methoden bei besonderen Bedingungen (Reisen)

Wenn vor dem Spiel nicht genügend Zeit für eine natürliche Entspannung bleibt, um die durch das Reisen verursachte Steifheit der Glieder zu beseitigen:

• Busreisen: Die Spieler sollten nach jeder Stunde eine aktive Gehstrecke von ca. 400 m bis 500 m zurücklegen. Bei Flugreisen innerhalb des eigenen Landes sollte es keine Probleme geben.
• Längere Fahrten: Wenn eine Reise länger dauert und kurz vor dem Spiel endet, ist es ratsam, dass die Sportler nicht ständig sitzen, sondern von Zeit zu Zeit anhalten und einige Minuten gehen.
• Bahnreisen: Die Fahrt mit der Bahn ist bequemer als mit dem Bus. Basketballspieler können während der Reise stehen und gehen und bei längeren Aufenthalten an den Bahnhöfen aussteigen, um Entspannungs- und Gymnastikübungen zu kombinieren.

Eine weitere Situation ist die kurze Zeit zwischen der Ankunft in der Stadt und dem Spielbeginn. Die Spieler müssen versuchen, sich unter anderem schnell in der Umkleidekabine umzuziehen.

Zusammenfassung der Aufgaben der Erwärmung

1. Entspannung

• Muskelentspannung.
• Wiederherstellung der optimalen Muskelelastizität.

2. Erwärmung und Vorbelastung

• Erhöhung des Schlagvolumens und der Herzleistung.
• Mobilisierung von Blutreserven.
• Öffnung der Kapillaren.
• Stärkung der Lungenventilation.
• Erhöhung der Körpertemperatur.

3. Motorische Regulierung

• Steigerung der individuellen Technik.
• Erreichen einer Hochleistungs-Performance und Erholung.

4. Psychologische Vorbereitung

• Schaffung eines Zustands der Erregung und Konzentration für große Aufgaben.
• Anpassung an die äußeren Bedingungen.
• Schaffung eines Gefühls der Sicherheit.
• Schaffung einer hohen Leistungsbereitschaft.

Abbildung 6: Methodologische Betrachtungen.