Fette und Hydratation: Schlüsselkonzepte für Sportler

Fette: Zusammensetzung und Funktionen

1. Zusammensetzung der Fette

1.1. Nach Sättigungsgrad

• Gesättigte Fette: Vorwiegend in tierischen Fetten, Leber und Eigelb (80-90%). Erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Einfach ungesättigte Fette: Enthalten eine ungesättigte Bindung. Tragen zur Senkung des "schlechten" Cholesterins bei. Olivenöl enthält etwa 15-20% einfach ungesättigte Fettsäuren.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Enthalten zwei oder mehr ungesättigte Bindungen. Senken das "schlechte" Cholesterin. Maiskeimöl und Fisch enthalten etwa 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

1.2. Nach Kettenlänge

• Kurzkettige Fettsäuren: Weniger als 6 Kohlenstoffatome.
• Mittelkettige Fettsäuren: 6-12 Kohlenstoffatome.
• Langkettige Fettsäuren: Mehr als 12 Kohlenstoffatome.

2. Funktionen der Fette

• Energiespeicher: Liefern 9 kcal/g.
• Regulierung des Stoffwechsels.

3. Arten von Lipoproteinen

• LDL (Low-Density Lipoprotein): "Schlechtes" Cholesterin. Transportiert Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen. Hohe LDL-Werte erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.
• HDL (High-Density Lipoprotein): "Gutes" Cholesterin. Transportiert Cholesterin von den Körperzellen zur Leber.
• Transfette: Entstehen durch Hydrierung (z.B. in Backwaren, Frittiertem, Margarine). Sollten nicht mehr als 1% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

4. Cholesterin

Cholesterin ist eine essenzielle Substanz, die in allen Zellen vorkommt. Es ist wichtig, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

• Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte: Übergewicht, Bewegungsmangel, hoher Konsum gesättigter Fette.
• Cholesterinreiche Lebensmittel: Innereien, Meeresfrüchte, Käse.
• Fettarme Lebensmittel: Huhn, Fisch, Gemüse.

5. Empfohlene Dosierung

• Nicht mehr als 30% der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett stammen.
• Nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag aufnehmen.

6. Essenzielle Fettsäuren (EFA)

Essenzielle Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

• Linolsäure (Omega-6)
• Linolensäure (Omega-3)
• Funktion: Aufnahme und Transport fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels.
• Quellen: Fisch, Soja, Samenöle, Nüsse.

7. Folgen von Fettüberschuss und -mangel

• Überschuss: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen.
• Mangel: Hormonstörungen, Stoffwechselerkrankungen.

8. Omega-3-Fettsäuren und körperliche Aktivität

Omega-3-Fettsäuren können positive physiologische Wirkungen haben:

• Förderung der Durchblutung (vorteilhaft für Ausdauersportler).
• Erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen (vorteilhaft für Kraft, Stärke und Erholung).

9. Mittelkettige Triglyceride (MCT)

MCT-Öl wird schnell absorbiert und kann die Energie steigern.

10. Lipotrope Substanzen

Lipotrope Substanzen unterstützen den Transport von Fett in die Mitochondrien zur Energiegewinnung und verhindern die Ansammlung von Fett in der Leber. Beispiele sind Cholin, Inositol, Methionin und Carnitin.

11. Thermogene Substanzen

Thermogene Substanzen erhöhen den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Sie aktivieren das sympathische Nervensystem. Beispiele sind Koffein und Kräuteraspirin.

• L-Carnitin: Für Ausdauersportler, Dosierung von 300 bis 1500 mg.
• Koffein: Verbessert die Reaktionszeit und reduziert das Müdigkeitsgefühl. Stimuliert die Herzfunktion und die Durchblutung.

Hydratation: Die Bedeutung von Wasser

1. Wasser: Ein lebenswichtiger Nährstoff

Wasser ist zwar kein Nährstoff im engeren Sinne, aber lebensnotwendig. Erwachsene sollten 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken.

2. Vorkommen und Verteilung von Wasser im Körper

• Der Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser.
• 65% des Wassers befinden sich intrazellulär, 35% extrazellulär (Plasma, intrazelluläres Gewebe).
• Muskeln bestehen zu etwa 75% aus Wasser, Fettgewebe zu etwa 19%.
• Eine ausgeglichene Wasserbilanz ist für die Leistungsfähigkeit unerlässlich.
• Elektrolyte: Säuren, Basen und Salze. Sie erzeugen Strom, aktivieren Zellmembranen und Enzyme und steuern Stoffwechselaktivitäten.

3. Funktionen von Wasser

• Schutz der Körpergewebe.
• Regulierung der Körpertemperatur.
• Hauptbestandteil des Blutes (Plasma besteht zu 91% aus Wasser).
• Transport von Nährstoffen und Sauerstoff.

4. Wasserhaushalt

• Verluste: 60% über den Urin, 30% über die Atmung, 5% über den Schweiß.
• Aufnahme: 60% über Getränke, 30% über Nahrungsmittel, 10% über den Zellstoffwechsel.

5. Getränke

• Kaffee: In kleinen Mengen unbedenklich, in großen Mengen kann er zu Schlaflosigkeit führen.
• Fruchtsäfte: Natürliche Säfte sind zu bevorzugen. Übermäßiger Zuckerkonsum kann die Wasseraufnahme behindern.
• Softdrinks: Übermäßiger Konsum kann zu Fettansammlungen führen.
• Sportgetränke: Für eine schnelle Rehydrierung sind Getränke mit geringer Osmolarität (Zucker- und Elektrolytzusatz) geeignet.
• Hypotonisch: Geringere Osmolarität, schnelle Wasseraufnahme (<4 g Zucker/100 ml).
• Isotonisch: Gleiche Osmolarität wie Blut (4-8 g Zucker/100 ml).
• Hypertonisch: Höhere Osmolarität (>8 g Zucker/100 ml).

6. Dehydrierung und Hitzeerkrankungen

• Pathologien: Krämpfe, Sonnenstich, Hitzschlag.
• Maßnahmen bei Hitzeerschöpfung: Abkühlen, Schatten aufsuchen.

7. Prävention von Dehydrierung

• Vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser trinken.
• Training in den kühleren Stunden des Tages.
• Geeignete Kleidung tragen (atmungsaktiv, helle Farben).

8. Schlussfolgerungen zum Wasserhaushalt

• Auf eine ausgeglichene Wasserbilanz achten.
• Vor dem Durstgefühl trinken.
• Vor dem Training 500 ml trinken (2 Stunden vorher).
• Während des Trainings alle 10-20 Minuten 125-250 ml trinken.
• Nach dem Training ausreichend trinken.
• Dehydrierung führt zu: Erhöhter Körpertemperatur, verminderter Leistung und kardiovaskulärem Stress.

Massage

1. Konzept der Massage

Eine Reihe von Manipulationen, die auf bestimmte Körperteile angewendet werden, um direkt oder indirekt Veränderungen im Organismus zu bewirken.

2. Allgemeine Wirkungen der Massage

• Stärkere lokale Durchblutung.
• Regulierung des Muskeltonus.
• Lösung von Verwachsungen und Narbengewebe.
• Verbesserung des venösen und lymphatischen Rückflusses.
• Verbesserung des allgemeinen Zustands von Haut und Gewebe.
• Mentale Entspannung.
• Schmerzlinderung.

3. Einfluss der Massage auf innere Organe und Systeme

Eine Massage beeinflusst das Nervensystem, die Muskeln und den Kreislauf.

4. Erholungsmethoden

• Entspannungsmassage
• Hydrotherapie
• Physiotherapie
• Hydratation

5. Kontraindikationen für Massagen

• Fußkrankheiten
• Hautausschläge
• Entzündungen
• Tumore
• Krampfadern