Flexibilität, Dehnen und Volleyball: Übungen & Regeln

Flexibilität: Definition und Komponenten

Die Flexibilität: die Fähigkeit, physi­sche Bewegungen zu ermöglichen. In erheblichem Maße wird sie durch zwei Komponenten bestimmt:

• Muskelelastizität – die Fähigkeit der Muskeln und des umgebenden Gewebes, nach Dehnung in ihren ursprünglichen Zustand zurückzukehren.
• Gelenkbeweglichkeit – die Beweglichkeit eines Gelenks (das Gelenk wird z. B. als „Sinarthrose“, „Amphiarthrose“ oder Synovialgelenk bezeichnet).

Gelenke lassen sich grob nach Bewegungsmöglichkeiten unterscheiden: Synarthrose (keine oder sehr geringe Bewegung), Amphiarthrose (geringe Bewegung) und Synovialgelenk (große Beweglichkeit).

Muskeltypen und ihre Rolle

Es gibt drei Muskeltypen: glatte Muskulatur, Herzmuskel und Skelettmuskulatur. Für Flexibilität und Dehnfähigkeit sind vor allem die Skelettmuskeln und das umgebende Bindegewebe relevant.

Gesundheitliche Bedeutung der Flexibilität

Wie Flexibilität die Gesundheit beeinflusst:

• Verbessert die Körperhaltung.
• Verringert das Risiko für Muskelverletzungen.
• Reduziert muskuläre Schmerzen und Verspannungen.
• Fördert die Durchblutung und kann Stress reduzieren.

Methoden zur Verbesserung der Flexibilität

Dehnmethoden:

• Passives Dehnen: Eine externe Kraft (z. B. Partner, Schwerkraft, Hilfsmittel) unterstützt oder erzwingt die Bewegung.
• Dynamisches Dehnen: Bewegungsbasierte, kontrollierte und beschleunigte Bewegungen zu den Endbereichen des Gelenks. Besonders geeignet vor sportlicher Aktivität.
• Statisches Dehnen: Die einfachste und oft effektivste Methode für eine schnelle Verbesserung der Flexibilität: eine Position halten, in der das Gelenk maximal gedehnt wird.

VOLLEYBALL: Ziel und Grundaufbau

VOLLEYBALL

Ziel: Das Ziel ist, den Ball über das Netz zu spielen, sodass das gegnerische Team den Ball nicht regelkonform zurückspielen kann.

Aufbau und Teamgröße

• Ein Team besteht aus 6 Spielern: drei Angreifern (vorne) und drei Abwehrspielern (hinten).
• Jeder Spieler hat eine bestimmte Position; ein Spieler steht zum Beispiel als Zuspieler (Setter) oder als Libero/Verteidiger hinten.

Netz und Maße

• Netzbreite: ca. 1 m.
• Netzhöhe: 2,43 m für Männer und 2,24 m für Frauen.

Punktewertung und Satzsystem

Ein Spiel wird in Sätzen gespielt. Typischerweise gelten folgende Regeln:

• Die ersten vier Sätze werden bis 25 Punkte gespielt.
• Ein Team muss mit mindestens 2 Punkten Vorsprung gewinnen.
• Ein mögliches fünfter Satz wird bis 15 Punkte gespielt, ebenfalls mit 2 Punkten Unterschied.
• Gewinnt ein Team 3 Sätze, gewinnt es das Spiel.

Rotation und Positionen

Beim Seitenwechsel dreht sich ein Team um eine Position im Uhrzeigersinn. Die Felder werden üblicherweise von 1 bis 6 nummeriert:

• Feld 1: Angreifer/Serviceposition (hinten rechts)
• Feld 2, 3, 4: vordere Reihenfelder (Angriff/Block)
• Feld 5, 6: hintere Reihenfelder (Verteidigung)

Wesentliche Fehler und Regelverstöße

MAJOR FEHLER:

• Ballberührung / Festhalten (Retention): Der Ball darf nicht gefangen oder gehalten werden; er muss klar gespielt werden.
• Der Ball darf mit jedem Körperteil gespielt werden, jedoch nur als gültiger, klarer Kontakt.
• Berührung des Netzes: Das Berühren des Netzes mit dem Körper ist grundsätzlich ein Fehler.
• Der Ball darf das Netz berühren; das ist kein Fehler, sofern das Spiel sonst regelkonform ist.
• Doppelschlag (Double): Zwei aufeinanderfolgende Kontakte desselben Spielers sind ein Fehler, außer beim Blocken (Blockkontakt wird in den meisten Fällen als ein einzelner Kontakt gewertet).
• Vier Schläge: Ein Team darf den Ball nicht mehr als dreimal berühren, bevor es ihn über das Netz zurückspielt; Blockkontakte zählen in der Regel nicht als zusätzlicher Kontakt.
• Ein Ball, der das Netz überquert und dann von einem Gegner berührt wird, bleibt im Spiel, sofern ansonsten keine Regelverletzung vorliegt.

Spieltechniken: Angriff, Aufschlag und Schlagtechnik

Die Technik beim Angriff (z. B. Spike) umfasst mehrere Phasen. Ziel ist es, den Ball mit hoher Geschwindigkeit und Genauigkeit hinter die gegnerische Angriffs- oder Grundlinie zu spielen.

Grundposition und Ablauf beim Angriff

1. Ausgangslage: Körper zum Netz ausgerichtet.
2. Stand: Füße ca. hüftbreit auseinander.
3. Vorbereitung: Hüfte und Schultern leicht nach vorne gerichtet, der Schlagarm ist nach hinten vorbereitet.
4. Anlauf und Absprung: Koordinierte Beschleunigung; das Bein der Schlagseite wird unten durchgedrückt.
5. Verzögerung: Kurzes Halten/Koordinieren vor dem Ballkontakt, Handflächen offen.

Konkreter Bewegungsablauf beim Schlag

1. Der Ball wird etwa 20 cm vorgeworfen oder vom Zuspieler so platziert, dass er optimal erreichbar ist.
2. Die Knie werden leicht gebeugt (kleine Flexion), dann werden Beine und Hüfte gleichzeitig gestreckt, während der Arm nach vorne beschleunigt.
3. Der Arm ist beim Kontakt weit gestreckt; der Kontaktpunkt ist vor dem Körper und etwas über der Angriffslinie.
4. Die Hand formt beim Kontakt eine Löffelform/geschlossene Handfläche, um den Ball kontrolliert zu treffen und Richtung zu geben.

Diese Technik verbessert Geschwindigkeit, Präzision und Effektivität des Angriffs.