Ganzheitliches Wohlbefinden: Flexibilität, Atmung und Entspannung

Flexibilität im Fokus: Beweglichkeit für den Körper

Empfehlungen zur Steigerung der Flexibilität

Um die Flexibilität zu verbessern, müssen Sie bestimmte Muskelgruppen und die Gelenke gemeinsam trainieren.

Auswirkungen von Flexibilität auf das Nervensystem

Sie verbessert die Qualität und Geschwindigkeit der Reize, durch die Nerven die Muskeln erreichen und zur Aktion anregen.

Atemtechniken: Grundlagen und Vorteile für die Gesundheit

Was ist Atmung? Definition und Bedeutung

Atmung ist der Prozess, bei dem der Gasaustausch stattfindet. Sie ermöglicht die Aufnahme von Sauerstoff, der für die Lebenserhaltung unerlässlich ist, und die Abgabe von Kohlendioxid. Darüber hinaus spielt sie eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts im Körper.

Wie kann die Atmung kontrolliert werden?

Die Atmung kann sowohl physisch als auch mental kontrolliert werden. Sie ist die einzige wichtige Körperfunktion, die sowohl willentlich als auch unwillkürlich gesteuert werden kann.

Phasen des Atemzyklus

• Ausatmung (Exspiration)

  Von großer Bedeutung, da für saubere Luft in den Lungen die verbrauchte Luft vollständig ausgeatmet werden muss. Die Ausatmung sollte länger als die Einatmung sein; im Yoga wird oft die doppelte Länge empfohlen.

• Atempause nach der Ausatmung (Atemleere)

  Man nennt sie auch Atemleere. Sie ermöglicht die Entspannung der Atemmuskulatur. Diese Pause sollte nur so lange gehalten werden, wie sie angenehm ist. Ein pfeifendes Einatmen danach deutet darauf hin, dass die Pause zu lang war.

• Einatmung (Inspiration)

  Luft gelangt in die Lunge, wo der Gasaustausch stattfindet: Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und Kohlendioxid abgegeben. Eine vollständige Füllung der Lungenoberfläche verbessert den Austausch.

• Atempause nach der Einatmung (Atemfülle)

  Sie wird auch als Apnoe bezeichnet. Eine längere Kontaktzeit mit den Lungenbläschen führt zu einem besseren Gasaustausch.

Arten der Atmung

• Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

  Die Luft füllt den unteren Bereich der Lunge, wodurch das Blut besser mit Sauerstoff versorgt wird.

• Brustatmung (Rippenatmung)

  Die Luft füllt den mittleren Bereich der Lunge. Dies geschieht durch die Ausdehnung der Rippen und des Brustkorbs.

• Schlüsselbeinatmung (Clavicularatmung)

  Die Luft füllt den obersten Bereich der Lunge.

Vorteile der Atmung für die Lebensqualität

• Die Stimulation des Vagusnervs verbessert Verdauung, Stoffwechsel und Ausscheidung erheblich. Die Zwerchfellmassage von Magen und Leber fördert zusätzlich die Verdauung und regt die Peristaltik an.
• Sie fördert einen ununterbrochenen Nachtschlaf und verkürzt die benötigte Erholungszeit.
• Die verbesserte Versorgung und Massage des Gehirns schärft Wahrnehmung, Denken, Gedächtnis und andere geistige Funktionen erheblich.

Die beste Position für Atemübungen ist auf dem Rücken liegend, mit einer Hand auf dem Bauch, um die Bewegung während der verschiedenen Atemphasen zu spüren.

Atemübungen zur Praxis

Großer Kreis der Tai-Chi-Atmung

Dies ist eine sehr umfassende Atemübung, die Körper und Geist synchronisiert. Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Fersen zusammen und den Zehen in einem 45-Grad-Winkel. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Führen Sie die Hände unterhalb des Nabels zusammen, die Handflächen zeigen nach oben, und die rechte Hand ruht auf der linken.

Rhythmische Atmung

Diese Atemübung passt die Atemfrequenz an die individuellen Möglichkeiten an. Sie kann im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit geradem Rücken praktiziert werden. Ein guter Ausgangspunkt ist ein Verhältnis, bei dem die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung, z.B. 1:2 (Einatmung:Ausatmung). Nach dem Füllen der Lungen könnte man ein Verhältnis von 1:1:2 (Einatmung:Halten:Ausatmung) versuchen. Anschließend kann die Dauer des Atemanhaltens schrittweise erhöht werden, z.B. auf 1:2:2 oder sogar bis zu 1:4:2, wobei das Atemanhalten viermal länger als die Einatmung und die Ausatmung doppelt so lang ist.

Entspannung: Wege zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit

Was bedeutet Entspannung?

Entspannung ist ein Zustand, in dem Spannungen abgebaut werden. Dabei reduzieren sowohl das motorische Nervensystem als auch Muskeln und Gehirn ihren Tonus oder ihre Aktivität.

Wirkung von Entspannung auf den Körper

Entspannung hilft, Probleme zu lösen und ist ein Mittel, um körperliche und seelische Ungleichgewichte zu überwinden. Sie hilft uns, uns selbst besser zu verstehen und unsere Aufmerksamkeit auf uns zu lenken.

Was ist Muskeltonus?

Muskeltonus ist die minimale Muskelspannung, die zur Aufrechterhaltung der Körperhaltung erforderlich ist.

Entspannung: Einfluss auf Geist und Gehirnwellen

Sie verändern ihre Frequenz.

Psychologische Effekte der Entspannung

Wir können unsere mentalen Zustände besser überwachen, besonders in Situationen, in denen Angst oder Stress unsere Handlungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

Maßnahmen zum Erlernen von Entspannung

• Bereitschaft, Entspannung zu lernen und zur Gewohnheit zu machen.
• Regelmäßiges und konsequentes Üben.
• Auswahl einer geeigneten Methode.
• Einen ruhigen Raum mit angenehmer und konstanter Temperatur wählen.
• Bequeme, nicht einengende Kleidung tragen.
• Die gewählte Position einnehmen.

Anwendungsbereiche der Entspannung

Entspannung kann in verschiedenen Bereichen eingesetzt werden, darunter im Sport, in der Unterhaltung und im medizinischen Bereich.