Geschwindigkeit, Ausdauer, Flexibilität und Tests

GESCHWINDIGKEIT

1. Definition

Für die Geschwindigkeit ist es wichtig, die Einwirkzeit zu minimieren und die Effizienz zu maximieren.

2. Klassifizierung

• 1. Reine Geschwindigkeit: hängt von der Genetik und dem ZNS ab.
  • a) Reaktionsgeschwindigkeit: Ermöglicht es, in kürzerer Zeit zu reagieren.
  • b) Azyklische Aktionsgeschwindigkeit: Einzelne Bewegung (z. B. Werfen).
  • c) Zyklische Frequenzgeschwindigkeit: Bewegung mit maximaler Geschwindigkeit (z. B. Sprinten).
• 2. Komplexe Geschwindigkeit: Kombination mit anderen physischen Qualitäten.
  • a) Kraft-Geschwindigkeit: Maximale Überwindung eines Widerstands.
  • b) Geschwindigkeitsausdauer (Agilität): Fähigkeit, die Geschwindigkeit trotz Ermüdung aufrechtzuerhalten.

GESCHWINDIGKEITSTRAINING

1. Ziele

Verringerung der Reaktionszeit auf Reize und Erhöhung der Geschwindigkeit in kürzester Zeit.

2. Training des anaeroben Milchsäurestoffwechsels

Verwendet ATP und Phosphat.

• Leistung: Spitzenwert des Phosphatabbaus.
• Kapazität: Zeit, in der die Spur aktiv ist.

3. Reaktionstraining

Reaktionsgeschwindigkeit und Timing der Bewegungen (Mannschaftssportarten).

• a) Einfache Reaktionszeit: Bedingt durch
  • 1. Physische Faktoren
  • 2. Physiologische Faktoren: Alter, Ernährung, Dauer des Reizes
  • 3. Psychologische Faktoren: Aufmerksamkeitsniveau, Motivation
• b) Reaktionszeit bei der Auswahl: Komplexer. Zur Verbesserung sind die psychologischen Aspekte und ein Training mit maximaler Intensität und kurzer Dauer wichtig.

4. Training der Frequenzgeschwindigkeit (zyklische Disziplinen)

• a) Training der Beschleunigungsgeschwindigkeit: Maximale explosive Kraft in rennspezifischen Übungen.
• b) Training der maximalen Frequenzgeschwindigkeit: Vor der Beschleunigungsphase, mit der Methode der Wiederholungen mit maximaler Anstrengung und 6-10 Wiederholungen.

5. Training der Bewegungsgeschwindigkeit

Bei azyklischen Bewegungen und geringem Widerstand. Verbesserung basierend auf Kraft und Technik in Bezug auf die maximale Geschwindigkeit.

3. ENTWICKLUNG DER GESCHWINDIGKEIT

• 1. Entwicklungsphase: 0-12 Jahre. Von 12-14 Jahren schneller Anstieg.
• 2. Erhaltungsphase: 21-30 Jahre.
• 3. Rückgangsphase: Ab 30 Jahren.

4. TABELLE

• 1. Wiederholungsmethode:
  • Leistung: 10" und maximal, 2-5 Serien mit 3-6 Wiederholungen, 2-3" aktive Erholung.
  • Kapazität: 10-20", 85-90% Intensität.
• 2. Intervallmethode:
  • Leistung: 5" bei maximaler Intensität, kurze Pause von 30-90 Sekunden und vollständige Serien.
  • Kapazität: 10" lang mit 30-60" Pause.
• 3. Variable Zeitmethode:
  • Leistung: <5", anaerobe Anstrengung von 30-60 Sekunden.
  • Kapazität: 5-15", hohe Intensität und 3'-45" leichte aerobe Arbeit.

AUSDAUER

1. Definition

Fähigkeit, eine Aufgabe effizient über einen längeren Zeitraum auszuführen und sich schnell zu erholen. Abhängig von der Art der Fasern, dem Herz-Kreislauf-System, dem Atmungssystem und den Energiewegen.

2. Klassifizierung

• a) Nach Disziplin:
  • 1. Allgemein: Unspezifisch für die Disziplin.
  • 2. Spezifisch: Konkret.
• b) Nach Dauer: Kurz, mittel, lang.
• c) Nach dem Energiesystem:
  • 1. Anaerober alaktischer Weg: Ohne Sauerstoff, mit Phosphokreatin, maximale Intensität, ATP.
  • 2. Anaerober Milchsäureweg: Ohne Sauerstoff, Dauer 20-120 Sekunden, hohe Intensität.
  • 3. Aerober Weg: Mit Sauerstoff, mittlere und lange Dauer.

3. Wichtige Konzepte

• Arbeitskapazität: Energiemenge, die ein System hat.
• Energie-Leistung: Energiemenge pro Zeiteinheit, die über einen Energieweg auftreten kann.

4. Konzepte im Zusammenhang mit Ausdauer

• VO2: Sauerstoffvolumen, das während körperlicher Aktivität verbraucht wird.
• VO2max: Punkt, an dem der Sauerstoffverbrauch nicht mehr ansteigt.
• Anaerobe Schwelle: Punkt, ab dem die Energiegewinnung nicht mehr über den aeroben Weg erfolgt und der anaerobe Milchsäureweg einsetzt. Maximale Intensität, bei der Laktat stabil bleibt.

4. SYSTEME UND METHODEN DES AUSDAUERTRAININGS

1. Kontinuierliches System

(Keine Unterbrechung, >30', hohe Intensität)

• a) Harmonisch: (Gleichmäßig) 60-75% Intensität, kann verlängert oder intensiv sein. Nachteil: Keine Verbesserung der Geschwindigkeit oder Agilität, Überlastung der Gelenke.
• b) Variabel: (Variabel) Verbessert die aerobe und anaerobe Ausdauer. Vorteil: Der Sportler muss motiviert sein, harter Trainer (aerob, progressiv, insgesamt).

2. Fraktioniertes System

(Pausen, hohes Volumen, hohe Intensität) Serien mit aktiver Erholung. Dient zum Training der anaeroben und aeroben Milchsäureaushalte.

• a) Fraktioniert intervallmäßig: Unvollständige Pause. Nahe der anaeroben Schwelle, hohes Volumen (10"-15").
• b) Fraktioniert wiederholend: Vollständige Pause. Für Athleten mit hoher Leistung in mehreren Wettkämpfen. Hohe Intensität, hohes Volumen: 10"-2'.

5. ARTEN VON AUSDAUERAKTIVITÄTEN

• 1. Laufen, Schwimmen und Radfahren.
• 2. Gezielte Aktivitäten.
• 3. Cardiogeräte.

6. BEWERTUNG DER AUSDAUER (TESTS)

Zur Bewertung des VO2max:

• 1. Labor: Spirometrie.
• 2. Feld: Cooper-Test, Course Navette.

7. ENTWICKLUNG DER AUSDAUER

• Aerob: Entwicklung zwischen 8-12 Jahren, Involution ab 12-14 Jahren. Von 13-18 Jahren sehr schnelles Wachstum.
• Anaerob: Kann ab 13-14 Jahren begonnen werden.

FLEXIBILITÄT

1. KONZEPT UND DEFINITION

Bewegungsumfang: Maximale Amplitude einer Bewegung in einem Gelenk (abhängig von der Beweglichkeit der Gelenke, Reflexen, Kraft der Agonisten, erblichen Faktoren usw.).

• Flexibilität: Fähigkeit eines Körpers, sich zu dehnen, ohne zu brechen.
• Elastizität: Fähigkeit der Muskeln, in ihre Ruhelänge zurückzukehren.
• Beweglichkeit der Gelenke: Bewegungsumfang eines Gelenks.

2. KLASSIFIZIERUNG NACH ART DER DEHNUNG

• 1. Statisch: (Position halten)
  • a) Aktiv: Selbstständig ausgeführt.
  • b) Passiv: Äußere Kraft (Schwerkraft, Partner).
  • c) FNP: Sehnenreflex, Muskeldehnung 10 Sekunden, isometrische Kontraktion, Dehnung 20 Sekunden.
• 2. Dynamisch: (In Bewegung)
  • a) Ballistische Bewegungen: Körperteile in Bewegung setzen, um die Amplitude zu vergrößern.
  • b) Sprünge

3. METHODIK DES FLEXIBILITÄTSTRAININGS

Flexibilität kann täglich trainiert werden, um sie zu erhalten, 3-4 Mal pro Woche. Dauer der Sitzung 10-80 Minuten, mindestens 20 Sekunden pro Übung. Entspannte und bequeme Position, langsam beginnen und steigern, Spannung sollte mit der Bewegung abnehmen. Konzentration auf die Dehnung.

• Zur Verbesserung der Flexibilität:
  • 1. Dynamisch: Kombination von statischen und dynamischen Übungen.
  • 2. Statisch: FNP.

4. ENTWICKLUNG DER BEWEGLICHKEIT

Qualität nimmt von Geburt an ab (100% > 0% Tod). Involution in der Kindheit des Bewegungsapparates. Pubertät: Starke Entwicklung der Regression. Erwachsene: Verlust der Elastizität aller Gewebe. Training verlangsamt die Involution. Mädchen sind flexibler.

TESTS

1. DEFINITION

Messungen, die an Sportlern durchgeführt werden, um die physiologischen Komponenten zu definieren, die die sportliche Leistung beeinflussen.

2. ZIELE

Ermittlung und Vergleich des motorischen Niveaus, Durchführung qualitativer Arbeit (maximale Intensität), Entwicklung der Kapazität und Selbstkritik, Autoakzeptanz, Regeneration, psychologische Aspekte.

3. ARTEN

• a) Labortests: Bedingungen, die denen des Sportlers ähneln, geeignete Art der gemeinsamen Aktivität (hochentwickeltes Material).
• b) Feldtests: Spezifische Tests, die die gewohnte Aktivität des Sportlers widerspiegeln.
• c) Gemischte Tests: Können routinemäßig, auf dem Feld oder im Labor durchgeführt werden.

4. EIGENSCHAFTEN

Standardisierte Bedingungen, um möglichst viele quantitative Informationen zu liefern. Genauigkeitskriterien: Gültigkeit, Zuverlässigkeit, Objektivität, Wirtschaftlichkeit, Normalisierung, Vergleichbarkeit und Nutzen.

5. VORTEILE UND NACHTEILE VON FELDTESTS

• Vorteile: Wirtschaftlich und vergleichbar, spezifischere Tests, ohne wichtiges Material, mehrere Personen in kurzer Zeit, von Sportlern und Trainern akzeptiert.
• Nachteile: Schwierigkeiten, die gleichen Bedingungen zu wiederholen, keine wissenschaftlichen Informationen.

6. PROTOKOLL

Ansatz, Bewertung der Möglichkeiten (Raum, Ausrüstung usw.), Auswahl und praktische Gültigkeit der Tests, gutes Aufwärmen und Auswertung der Ergebnisse für Entscheidungen bezüglich des Trainings.