Gesunde Ernährung für Kinder: Leitfaden für Eltern

Ernährung im Kindesalter (3-12 Jahre)

In der Altersspanne von 3 bis 12 Jahren schreitet die Entwicklung des Kindes progressiv voran und stabilisiert sich weiter. Dies ist eine Phase großer Lernfähigkeit, in der die Ernährungsbildung eine zentrale Rolle spielt. Zuverlässige Informationen über die Gesundheit und das Wachstum sind essenziell. Die Nahrung sollte abwechslungsreich sein, um gesunde Essgewohnheiten zu schaffen und die Freude am Essen zu vermitteln.

Nährstoffanforderungen im Kindesalter

Eine optimale Nährstoffversorgung ist wichtig für Gesundheit, Entwicklung und Wachstum:

• Energie: Der tägliche Energiebedarf liegt bei etwa 1200 kcal plus 100 kcal pro Lebensjahr.
• Mineralien:
  • Kalzium: Die Akkumulation ist in dieser Phase erhöht. Kalzium ist wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose im späteren Leben.
  • Eisen: Essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen. Beugt Anämie vor. Gute Quellen sind rotes Fleisch und Leber.
• Flüssigkeit: Es werden etwa 1 ml Wasser pro kcal empfohlen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.

Ziele der Kinderernährung

1. Erreichen einer optimalen Wachstums- und Entwicklungsgeschwindigkeit, die die individuellen Merkmale des Kindes definiert.
2. Nährstoffmängeln vorbeugen.
3. Das Kind auf die körperlichen und hormonellen Veränderungen der Pubertät vorbereiten.
4. Gesundheitsproblemen im Erwachsenenalter vorbeugen.
5. Gesunde Essgewohnheiten etablieren und langfristig pflegen.

Optimale Verteilung der Mahlzeiten

Planen Sie etwa 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten ein, um genügend Zeit für die Verdauung zu ermöglichen:

• Frühstück: (Zwischen Zuhause und Schule; sollte Milchprodukte, Obst und stärkehaltige Lebensmittel enthalten).
• Mittagessen: (Vielfältige Lebensmittelauswahl; frittierte Speisen auf 2-3 Mal pro Woche begrenzen).
• Zwischenmahlzeit/Snack: (Eine Freude für das Kind nach dem Schultag; Brot, Milch, Getreide oder einfache Backwaren).
• Abendessen: (Ausgewogene Mahlzeit; eine Weile vor dem Schlafengehen warten).

Häufige Ernährungsfehler vermeiden

• Dem Frühstück große Bedeutung beimessen.
• Übermäßigen Zucker, Fett und tierisches Eiweiß vermeiden.
• Den Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten fördern.
• Übermäßigen Salzkonsum vermeiden.
• Obst und Gemüse fördern, sowohl roh als auch gekocht; täglich mindestens eine rohe Komponente anbieten.
• Kinder zum Wassertrinken anregen.
• Kinder nicht zum Essen zwingen, wenn sie nicht hungrig sind.
• Nahrung nicht als Belohnung für bestimmte Verhaltensweisen (z.B. gutes Benehmen, bestandene Prüfung) verwenden.
• Ein Kind nicht übermäßig für das Essen loben, da dies das Kind eher zum Überessen anregen kann.
• Keine Besessenheit mit dem Gewicht zeigen.
• Eine entspannte Atmosphäre während der Mahlzeiten ohne Spannung oder Streit gewährleisten.
• Verhindern, dass das Kind schnell isst, und es ermutigen, langsam zu essen.
• Fernseher, Radio oder andere ablenkende Elemente während des Essens vermeiden.
• Abwechslung in der Nahrung bieten und Zeit zum Kochen widmen.
• Körperliche Aktivität bei Kindern fördern.
• Ruheaktivitäten nach den Mahlzeiten zur Förderung der Verdauung sicherstellen.
• Kinder nicht direkt nach den Mahlzeiten (bis zu zwei Stunden) in kaltem Wasser schwimmen lassen.
• Stets ein gutes Beispiel geben.

Ernährungsbedingte Krankheiten und Störungen

Zahnkaries

Verwenden Sie nicht-fermentierbare Süßstoffe (z.B. Aspartam, Saccharin, Xylit). Die Zähne sollten nach jeder Mahlzeit geputzt werden.

Appetitveränderungen: Wenig Appetit

• Nicht immer zum Essen zwingen.
• Teller nur teilweise füllen.
• Kleine Mengen Essen häufiger anbieten.
• Essen außerhalb der Mahlzeiten vermeiden.
• Ablenkungen während des Essens vermeiden.
• Moderate Wasseraufnahme während der Mahlzeiten.
• Mahlzeiten nicht zu lange dauern lassen.
• Teller entfernen, wenn das Kind nicht mehr essen möchte.
• Essen nicht als Belohnung verwenden.

Appetitveränderungen: Übermäßiger Appetit / Heißhunger

• Nahrung nicht als Ersatz für Zuneigung oder zur Konfliktlösung verwenden.
• Regelmäßige Essenszeiten einhalten und Zwischenmahlzeiten vermeiden.
• Auf eine gute Ballaststoffversorgung achten.
• Nicht übermäßig für viel Essen loben.
• Überschüssige Fette und Zucker vermeiden.
• Verfügbarkeit von ungesunden Lebensmitteln im Haushalt reduzieren.
• Ablenkende Aktivitäten anbieten, um den Fokus vom Essen zu nehmen.

Übergewicht

Übergewicht zeigt eine starke Zunahme in entwickelten Ländern. Eine bessere Betreuung durch Prävention und Ernährungsbildung ist entscheidend. Übergewicht im Kindesalter ist oft mit Adipositas im Erwachsenenalter verbunden. Kalorische Einschränkung ist nicht empfehlenswert; stattdessen sollte eine Umstrukturierung der Ernährung erfolgen:

• Gesättigte Fette und Zucker vermeiden.
• Halbfett- oder Magermilch verwenden.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern.
• Mageres Fleisch und Fisch bevorzugen.
• Ölmenge moderieren.
• Regelmäßige Bewegung fördern.
• Psychologische Unterstützung (falls nötig) in Betracht ziehen.