Grundlagen von Aufwärmen, Ausdauer und Flexibilität

Aufwärmen und Gelenkübungen

Aufwärmen und Gelenkübungen werden vor der körperlichen Aktivität durchgeführt, um den Körper optimal vorzubereiten. Die Ziele sind:

• Vermeidung von Verletzungen
• Erhöhung der Herzfrequenz
• Erhöhung der Atemfrequenz
• Optimierung der Muskellänge
• Erhöhung der Körpertemperatur

Typen des Aufwärmens

Es wird unterschieden zwischen:

• Allgemeines Aufwärmen: Bereitet den gesamten Körper vor.
• Spezifisches Aufwärmen: Gezielte Vorbereitung auf die spätere Tätigkeit.

Mittel: Flexibilitätsübungen, Kraft, Koordination und Laufübungen. Ein gutes Warm-up zeichnet sich durch eine Vielfalt an Übungen und eine zunehmende Intensität aus.

Blutkreislauf und Sauerstoff

Venöses Blut enthält keinen Sauerstoff, da dieser bereits an die Zellen geliefert wurde. Beim Passieren der Blutkapillaren wird das Blut wieder mit Sauerstoff angereichert.

Ausdauer und Widerstandsfähigkeit

Die Ausdauer ist die Qualität, die es uns ermöglicht, eine Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Sie wirkt auf das Kreislauf-, Atmungs-, Muskel-, Hormon- und Ausscheidungssystem.

Auswirkungen auf das Kreislaufsystem

• Erhöhte Kapillarisation
• Herz-Hypertrophie (Vergrößerung des Herzens)
• Anpassung der Herzfrequenz
• Stärkung des Myokards (Herzmuskel)

Die Herzgröße erhöht die aerobe und anaerobe Ausdauer sowie die Wanddicke des Herzens.

Aerobe Ausdauer (Sauerstoffzufuhr)

Die Fähigkeit, eine körperliche Aktivität bei einer bestimmten Intensität so lange wie möglich (ab 3–4 Minuten) zu ertragen. Merkmale sind:

• Gleichgewicht zwischen Sauerstoffverbrauch und -schuld
• Pulsfrequenz von weniger als 150 bpm
• Müdigkeit tritt durch Erschöpfung der Reserven (Fett und Kohlenhydrate) und verminderten Blutzuckerspiegel ein.

Anaerobe Ausdauer (Sauerstoffmangel)

Die Fähigkeit, eine interne Anstrengung ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr so lange wie möglich beizubehalten. Merkmale sind:

• Sauerstoffschuld
• Höherer Energieverbrauch
• Müdigkeit durch Glukoseverbrauch bei fehlenden sonstigen Reserven
• Auftreten von Schmerzen aufgrund von Milchsäurebildung (Laktat)

Die beste Ausdauerleistung wird im Alter zwischen 28 und 30 Jahren erreicht, danach sinkt sie tendenziell.

Methoden zur Messung der Ausdauer

Messung der aeroben Ausdauer

• Cooper-Test: 12 Minuten laufen und die zurückgelegte Strecke messen.
• Course-Navette: Ein Signalton gibt an, wann der Läufer die Enden einer 20m-Strecke erreichen muss. Die Geschwindigkeit erhöht sich pro Minute.
• Burpee-Test: Durchführung einer Übungsfolge (Stehen, Hocken, Liegestützposition, Hocken, Stehen) so oft wie möglich.

Messung der anaeroben Ausdauer

Ruffier-Test: Durchführung von Kniebeugen für 1 Minute mit drei Pulsmessungen (P1 = Ruhe, P2 = nach Belastung, P3 = 1 Minute nach Belastung). Der Index berechnet sich wie folgt: (P1 + P2 + P3 - 200) / 10.

• 0: Ausgezeichnet
• 1 bis 7: Gut
• 8 bis 13: Regelmäßig
• 14 bis 20: Schwach oder sehr schwach

Verbesserung der Widerstandsfähigkeit

Für eine gute Entwicklung ist ausreichend Zeit nötig, um das Atem- und Kreislaufsystem zu verbessern. Es sollten aerobe und anaerobe Arbeit kombiniert werden:

• Rein aerobes Training vergrößert den inneren Herzhohlraum.
• Rein anaerobes Training erhöht die Dicke der Herzwände auf Kosten des Volumens.

Methoden der beruflichen Bildung

1. Dauermethode: Gleichmäßiger Schritt über 30–45 Min. bei mittlerer Intensität (130–150 bpm).
2. Fartlek: Kontinuierliches Laufen mit Tempowechseln (130–230 bpm).
3. Intervalltraining: Kurze Strecken bei hoher Geschwindigkeit mit aktiver Erholung (Flexibilität, Atmung), Puls nie unter 120 bpm.
4. Zirkeltraining: 8–12 Übungen für verschiedene Muskelgruppen nacheinander bei maximaler Geschwindigkeit.

Flexibilität und Beweglichkeit

Flexibilität ist die Fähigkeit zur Erreichung des maximalen Bewegungsausmaßes. Sie nimmt mit dem Alter ab, wobei Frauen tendenziell flexibler als Männer sind.

Arten der Flexibilität

• Muskelelastizität: Fähigkeit der Muskeln, nach einer Verformung in die ursprüngliche Form zurückzukehren.
• Gelenkbeweglichkeit: Fähigkeit, ein Gelenk zu bewegen.

Gelenktypen

• Diarthrosen: Hochmobile Gelenke
• Amphiarthrosen: Eingeschränkt beweglich
• Synarthrosen: Keine Mobilität

Einflussfaktoren auf die Flexibilität

• Vererbung
• Geschlecht
• Temperatur (warme Muskeln sind flexibler)
• Muskelvolumen (mehr Muskeln können Flexibilität einschränken)
• Fettgewebe (Fettansammlungen können Bewegungen einschränken)

Messung und Steigerung

Krauss-Weber-Test: Messung der tiefen Flexibilität im Stehen mit gestreckten Fingern Richtung Boden (oft mit Maßband).

Methoden zur Steigerung:

• Aktiv: Nutzung von Schwung- und Wippbewegungen.
• Passiv: Mit Hilfe eines Partners oder durch Stretching.

Stretching-Regeln: 1. Leichte Spannung für 10–30 Sekunden halten. 2. Spannung erhöhen für bis zu 2 Minuten. Kein Schmerz, kein Atemanhalt, kein Prellen.