Grundlagen der Ausdauer, Energiesysteme und Flexibilität

Grundlagen der Ausdauer und Physiologie

Widerstand (Ausdauer): Die Fähigkeit, eine Muskelkraft so lange wie möglich aufrechtzuerhalten; dies verzögert das Auftreten von Ermüdung.

Sauerstoffschuld: Der Sauerstoff, den der Muskel eigentlich verbrauchen sollte, aber nicht zur Verfügung hat. Dies steht im Zusammenhang mit der Intensität und Dauer der Übung (je intensiver und länger, desto höher sind Verbrauch und Schuld).

Milchsäurekonzentration: Sie bildet sich bei einer Sauerstoffschuld.

Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme: Die Menge an Sauerstoff, die wir durch die Atmung aufnehmen und für die Muskelarbeit nutzen können.

Arten des Widerstandes

1) Aerob: Anstrengungen mit mittlerer Intensität und langer Dauer. Die Herzfrequenz liegt zwischen 130 und 170 Schlägen pro Minute; es entsteht keine Sauerstoffschuld.

2) Anaerob: Intensive Anstrengungen von kurzer Dauer. Die Herzfrequenz ist höher als 170 Schläge pro Minute; es besteht ein Sauerstoffmangel. Es gibt zwei Typen: alaktazid (keine Milchsäure wird produziert) und laktazid (Milchsäure wird produziert).

Systeme der Energiebereitstellung

1. S. E. ATP-KP (Adenosintriphosphat und Phosphokreatin): Es wird anaerob freigesetzt und ist das erste System, das bei explosiven Bemühungen genutzt wird. Diese Art der Energiebereitstellung ist nur für etwa 25 Sekunden möglich.

2. Laktazides ATP-System: Sicherung der Energieversorgung durch den Abbau von Glykogen, was zur Produktion von Milchsäure führt.

3. Aerobes System: Die Sauerstoffversorgung ist ausreichend, um Glykogen ohne Milchsäurestau zu oxidieren und zu resynthetisieren. Dabei werden Kohlendioxid, Wasser und Energie freigesetzt.

Trainingsmethoden für den Lauf

a) Kontinuierliche Methoden: Es wird ohne Pause gearbeitet. Hierbei überwiegt das Volumen. Das Ziel ist die Entwicklung der aeroben Ausdauer.

• Dauerlauf (a.1): Ein einfaches System, auf dem andere Systeme aufbauen. Konstante Geschwindigkeit, mittlere Intensität, Arbeitszeit von 15 bis 60 Minuten auf ebenem und glattem Untergrund.
• Fahrtspiel (a.2): Ziel ist die Verbesserung der aeroben Fitness, die Gewöhnung an anaerobe Belastungen und die Anpassung des Körpers an Tempowechsel. Variables Arbeitstempo, Wechsel zwischen mittlerer und hoher Intensität sowie zwischen langen und kurzen Distanzen. Die Arbeitszeit beträgt 20 bis 50 Minuten, idealerweise in profiliertem Gelände, um das Tempo zu variieren.

b) Intervallmethoden: Es wird mit höheren Intensitäten und kurzen Erholungspausen gearbeitet. Dies dient der Verbesserung der anaeroben Ausdauer.

• Intervalltraining (b.1): Wechsel von hoher Intensität und unvollständiger Erholungszeit. Das Arbeitstempo liegt bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Die Gesamtdistanz beträgt etwa 2000 Meter, wobei die einzelnen Serien 100–300 Meter lang sind. Ideal auf der Laufbahn.
• Schnelligkeitsausdauer (b.2): Ähnlich wie das Intervalltraining, jedoch mit einem höheren Arbeitstempo.

Flexibilität und Beweglichkeit

Flexibilität ist die Fähigkeit, die auf der Beweglichkeit der Gelenke und der Elastizität der Muskeln basiert. Sie ermöglicht die maximale Bewegungsamplitude in einem Gelenk.

Muskelelastizität ist die Eigenschaft der Muskeln, sich zu dehnen und anschließend wieder in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Gelenkbeweglichkeit beschreibt das Spektrum der Bewegung in den Gelenken. Es gibt sehr bewegliche Gelenke (Schulter), teilbewegliche Gelenke (Knie) und unbewegliche Gelenke (Schädelknochen).

Methoden des Beweglichkeitstrainings

Dynamische Methode: Durchführung von Stretching-Übungen über den normalen Bewegungsradius hinaus. Diese Verlängerung erfolgt kurzzeitig in abwechselnden Phasen der Dehnung und anschließenden Verkürzung des Muskels (mindestens 8 bis 10 Wiederholungen). Die eingesetzten Mittel sind:

• Aktiv: (z. B. Wippen, Federn)
• Passiv: (z. B. Drücken, Ziehen)
• Gemischt: (aktive Bewegung mit zusätzlicher Hilfe)