Grundlagen der Ernährung: Nährstoffe, Bedarf und Diätformen

Grundlegende Ernährungsprinzipien und Nährstoffe

Makronährstoffe: Die Basis der Ernährung

Kohlenhydrate: Wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate sind fundamentale energetische Stoffe, die in Lebensmitteln vorkommen. Sie werden in zwei Hauptgruppen unterteilt:

• Einfache Kohlenhydrate (Einfachzucker): Kristallin, süß und wasserlöslich (z. B. in Süßigkeiten).
• Komplexe Kohlenhydrate: Sind nicht süß oder kristallin. Sie bestehen aus der Vereinigung vieler einfacher Kohlenhydrat-Moleküle.

Lipide (Fette): Hochenergetische Moleküle

Lipide sind in Wasser unlöslich und haben ein öliges Aussehen. Sie werden nach ihrer chemischen Zusammensetzung unterschieden:

• Gesättigte Fette: Häufig tierischen Ursprungs.
• Ungesättigte Fette: Häufig pflanzlichen Ursprungs.

Weitere wichtige Lipidfunktionen umfassen die Bildung von Zellmembranbestandteilen und regulatorische Funktionen.

Proteine: Bausteine des Körpers

Proteine sind wichtige Strukturmoleküle, die durch die Vereinigung einfacherer Moleküle, den Aminosäuren, gebildet werden. Es existieren 20 Aminosäuren:

• 12 können vom Körper synthetisiert werden.
• Die anderen 8 sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Mikronährstoffe und Wasser

Vitamine: Unentbehrlich für die Körperfunktion

Vitamine sind unentbehrlich für das reibungslose Funktionieren des Körpers und werden nur in kleinen Mengen benötigt. Sie sind oft in rohen oder ungekochten Lebensmitteln zu finden. Sie werden eingestuft als:

• Fettlösliche Vitamine
• Wasserlösliche Vitamine

Mineralien und Anorganische Stoffe

Mineralien und anorganische Stoffe dienen teils der Strukturgebung, teils ermöglichen sie das reibungslose Funktionieren der Organe.

Wasser: Das Wichtigste Molekül

Wasser ist das am häufigsten vorkommende Molekül in unserem Körper. Es wirkt als Lösungsmittel, dient als Stofftransport-System und reguliert die Körpertemperatur.

Arten von Ernährungsbedürfnissen

Die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse lassen sich in drei Hauptkategorien unterteilen:

1. Energiebedarf

   Die Energie, die notwendig ist, um den Körper warm zu halten und jede körperliche Aktivität durchzuführen.

2. Strukturelle Anforderungen

   Stoffe, die Nährstoffe liefern, um biologische Strukturen aufzubauen und zu reparieren.

3. Funktionale und Regulatorische Anforderungen

   Vitamine und Mineralstoffe, die alle Prozesse des Lebens steuern. Wir benötigen sie in geringerer Quantität, aber sie sind essenziell.

Wichtige Definitionen in der Ernährung

Grundumsatz (BMR)

Die Mindestmenge an Energie, die in Ruhe benötigt wird, um alle lebenswichtigen Prozesse aufrechtzuerhalten.

Kalorie (cal)

Die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen.

Ernährungspyramide

Fasst Empfehlungen zum täglichen Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen zusammen.

Ernährung (Diät)

Die Menge und die Art der Lebensmittel, die eine Person täglich konsumiert.

Gesunde und Ausgewogene Ernährung

Definition einer Gesunden Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung liefert die notwendige Energie sowie strukturelle und funktionelle Nährstoffe, angepasst an Alter und Geschlecht.

Allgemeine Empfehlungen für eine Ausgewogene Ernährung

• Diversifizierung der Nahrungsmittel.
• Mehrere Mahlzeiten am Tag einnehmen.
• Frisches Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel verzehren.
• Vermeidung von Fertiggerichten und allzu raffinierten Produkten.
• Bevorzugung ungesättigter Fette.
• Verzehr von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln.

Die Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeer-Diät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln der Länder Südeuropas (darunter Spanien) und gilt derzeit als eine der ausgewogensten und gesündesten Ernährungsformen.

Vorteile der Mediterranen Ernährung

• Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (durch Senkung von überschüssigem Cholesterin).
• Vorbeugung von Verstopfung und Darmkrebs.
• Hilft bei der Vermeidung von Übergewicht.

Spezielle Diätformen

Spezielle Diäten sind notwendig, um bestimmte Lebensmittel auszuschließen oder anzupassen, um spezifische Störungen oder Krankheiten zu verhindern oder zu bekämpfen.

Drei Beispiele für Spezielle Diäten

1. Kalorienarme Diät

   Reduziert die Energiezufuhr über die Nahrung.

2. Kalorienreiche Ernährung

   Erhöht die Energiezufuhr über die Nahrung.

3. Ballaststoffreiche Ernährung

   Beinhaltet eine große Menge an Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind.