Grundlagen der Ernährung: Nährstoffe, Stoffwechsel und Diät

Grundlegende Nährstoffe und ihre Funktionen

Kohlenhydrate: Wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate sind die grundlegenden energetischen Stoffe in Lebensmitteln. Man unterscheidet zwei Hauptgruppen:

Einfache Kohlenhydrate (Zucker)

Sie sind süß, kristallin und gut wasserlöslich (z. B. Bonbons, Kristallzucker).

Komplexe Kohlenhydrate

Sie sind nicht süß oder kristallin. Sie bestehen aus einem Zusammenschluss vieler einfacher Kohlenhydrat-Moleküle.

Lipide (Fette): Energie und Zellstruktur

Lipide sind in Wasser unlöslich und haben ein öliges Aussehen.

Unterscheidung der Fette

• Fette: Hochenergiemoleküle. Basierend auf ihrer chemischen Zusammensetzung unterscheiden wir:
  • Gesättigte Fettsäuren: Meist tierischen Ursprungs.
  • Ungesättigte Fettsäuren: Meist pflanzlichen Ursprungs.
• Lipide als Bestandteile der Zellmembranen
• Lipide mit regulatorischer Funktion

Proteine: Bausteine des Lebens

Proteine sind wichtige Strukturmoleküle. Sie werden durch die Vereinigung einfacherer Moleküle, genannt Aminosäuren, gebildet.

• Es gibt 20 Aminosäuren.
• 12 können von unserem Körper synthetisiert werden.
• 8 sind essenziell (müssen über die Nahrung aufgenommen werden).

Vitamine: Regulatorische Mikronährstoffe

Vitamine sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Organismus und werden nur in kleinen Mengen benötigt. Sie sind hauptsächlich in rohen oder nur wenig gekochten Lebensmitteln zu finden.

Sie werden unterschieden in:

• Fettlösliche Vitamine
• Wasserlösliche Vitamine

Mineralien und Anorganische Stoffe

Sie haben eine strukturelle Funktion und unterstützen das reibungslose Funktionieren der Organe.

Wasser: Das wichtigste Molekül

Wasser ist das am häufigsten vorkommende Molekül in unserem Körper. Es wirkt als Lösungsmittel, ist wichtig für den Stofftransport und reguliert die Körpertemperatur.

Funktionelle Anforderungen und Grundbegriffe

Drei Arten funktioneller Anforderungen

• Energetische Anforderungen: Wir benötigen Energie zur Erwärmung des Körpers und zur Durchführung jeglicher körperlicher Aktivität.
• Strukturelle Anforderungen: Bereitstellung von Nährstoffen zum Aufbau und zur Reparatur biologischer Strukturen und Gewebe.
• Regulatorische Anforderungen: Vitamine und Mineralstoffe sind dafür verantwortlich, dass alle Lebensprozesse ablaufen. Sie werden in geringeren Mengen benötigt, sind aber essenziell.

Grundumsatz (BMR)

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die minimale Energiemenge, die in Ruhe zur Durchführung aller lebenswichtigen Prozesse benötigt wird.

Wichtige Ernährungsdefinitionen

• Kalorie: Die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 g Wasser um 1 °C zu erhöhen.
• Nahrungspyramide: Fasst Empfehlungen über den Verzehr verschiedener Lebensmittel zusammen.
• Ernährung (Diät): Die Menge und die Art der Lebensmittel, die ein Mensch täglich konsumiert.

Gesunde Ernährung und Fehlernährung

Definition der Gesunden Ernährung

Eine gesunde Ernährung liefert strukturelle und funktionelle Nährstoffe sowie Energie in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis, angepasst an Alter und Geschlecht.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen

• Die Ernährung diversifizieren.
• Mehrere Mahlzeiten am Tag einnehmen.
• Frische, pflanzliche Lebensmittel bevorzugen.
• Fertiggerichte und allzu raffinierte Lebensmittel vermeiden.
• Ungesättigte Fette bevorzugen.
• Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, konsumieren.

Die Mittelmeer-Diät

Die traditionelle Ernährungsweise südeuropäischer Länder wie Spanien. Sie gilt derzeit als die gesündeste und ausgewogenste.

Formen der Fehlernährung

• Unterernährung: Tritt auf, wenn die Menge der aufgenommenen Nahrung unzureichend ist.
• Falsche Ernährung (Mangelernährung): Unzureichende Nährstoffaufnahme, die zum Auftreten spezifischer Krankheiten führen kann:
  • Marasmus: Verursacht durch völliges Fehlen von Nahrung (genereller Energiemangel).
  • Kwashiorkor: Verursacht durch schweren Proteinmangel.