Grundlagen der Fitness: Ausdauer, Kraft und Geschwindigkeit

Ausdauer: Die Fähigkeit zur Belastbarkeit

Ausdauer ist die Fähigkeit, körperlicher Anstrengung über längere Zeit standzuhalten und sich schnell davon zu erholen.

Komponenten der Ausdauer

Muskuläres System

• Muskelfasertypen
• Energiespeicher zur ATP-Gewinnung
• Fähigkeit, Milchsäure abzubauen, die sich nach anaerober Arbeit ansammelt, um Ermüdung zu reduzieren.

Nervensystem

• Koordination der verschiedenen Muskeln für effiziente Bewegungsabläufe.

Herz-Kreislauf-System

• Die Kapazität des Blutflusses zur Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und energiereichen Substanzen.

Atmungssystem

• Die Fähigkeit, Sauerstoff im Körper zu liefern und den Gasaustausch in den Lungen (Alveolen) und Muskelzellen zu gewährleisten.

Klassifizierung der Ausdauer: Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung für die Muskeln erfolgt über verschiedene Stoffwechselwege, die sich in Volumen, Intensität und Dauer unterscheiden.

Anaerobe Ausdauer

Alaktazide anaerobe Ausdauer

• Volumen: Maximal 10 Sekunden
• Intensität: Zwischen 90% und 100% der Maximalleistung
• Merkmale: Keine Milchsäureproduktion, nutzt den ersten Energieweg (ATP-CP-System)
• Beispiel: 100m Sprint

Laktazide anaerobe Ausdauer

• Volumen: Zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten
• Intensität: Zwischen 80% und 90% der Maximalleistung
• Merkmale: Milchsäureproduktion, nutzt den zweiten Energieweg (anaerobe Glykolyse)
• Beispiel: 110m Hürdenlauf

Aerobe Ausdauer

Aerobe Leistung

• Volumen: Zwischen 2 und 10 Minuten
• Intensität: Zwischen 60% und 80% der Maximalleistung
• Beispiel: 1500m Lauf in der Leichtathletik

Aerobe Kapazität

• Volumen: Zwischen 10 Minuten und 2 Stunden
• Intensität: Zwischen 40% und 60% der Maximalleistung
• Beispiel: Marathonlauf

Grundlagenausdauer

• Volumen: 10 bis 20 Minuten (oder länger)
• Intensität: Sehr gering, zwischen 30% und 50% der Maximalleistung
• Beispiel: Leichte Wanderung oder Bergtour

Kraft: Überwindung von Widerständen

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers, einen Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken, indem er Spannung in den Muskelfasern erzeugt.

Faktoren der Kraftentwicklung

Muskuläre Faktoren

• Muskelfasertypen: schnell oder langsam
• Dicke und Länge der Muskelfasern (Muskelhypertrophie)
• Art der Muskelkontraktion: konzentrisch, exzentrisch und isometrisch

Nervensystem

• Koordination verschiedener Muskeln (Agonisten, Antagonisten, Synergisten und Fixatoren) für präzise Bewegungen.

Weitere Faktoren

• Muskeltemperatur: Ein guter Aufwärmzustand kann die Leistung erhöhen.
• Trainingszustand und Motivation für die Ausführung der Bewegung.

Klassifizierung der Kraft

Kraft = Masse x Beschleunigung

Maximalkraft

• Definition: Die Fähigkeit, die höchste Spannung in einem Muskel zu erzeugen.
• Merkmale: Maximale Muskelmasse oder Belastung, Beschleunigung ist minimal oder nicht vorhanden.
• Beispiel: Gewichtheben (z.B. im Wettkampf)

Explosivkraft

• Definition: Die Fähigkeit, hohe Lasten mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.
• Merkmale: Geringe bis mittlere Masse/Last, maximale Beschleunigung.
• Beispiel: Weitsprung

Kraftausdauer

• Definition: Die Fähigkeit, eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu widerstehen.
• Merkmale: Mittlere Gewichte oder Belastungen, mittlere Beschleunigung.
• Beispiel: Rudern in einem Kajak-Wettbewerb

Geschwindigkeit: Schnelle Bewegungen

Geschwindigkeit ist die Fähigkeit, eine oder mehrere Bewegungen in kürzester Zeit auszuführen.