Grundlagen der Fitness: Körperliche Eigenschaften & Handball

Physikalische Eigenschaften und körperliche Leistung

Die physikalischen Eigenschaften sind grundlegende Faktoren, die unseren physischen Zustand, d. h. die körperliche Leistungsfähigkeit und unsere Verfassung zu jeder Zeit, bestimmen. Die grundlegenden physischen Qualitäten (QFB) sind:

• Widerstand (Ausdauer)
• Kraft (Stärke)
• Geschwindigkeit
• Flexibilität (Beweglichkeit)

Evolution der QFB nach Alter und Geschlecht

Widerstand, Stärke und Geschwindigkeit

• Diese Qualitäten sind evolutionär (sie verbessern sich mit dem Alter).
• Es gibt einen leichten Rückgang in der Pubertät.
• Ein deutlicher Rückgang erfolgt etwa ab dem 30. Lebensjahr (zuerst bei der Geschwindigkeit).
• Die Kapazität geht verloren, wenn eine Person nicht trainiert ist.
• Jungen haben oft höhere Werte, da sie aufgrund des männlichen Hormons Testosteron mehr Muskelmasse besitzen.

Flexibilität

• Dies ist eine Involution-Qualität (sie nimmt mit dem Alter ab).
• Mädchen haben oft eine größere Flexibilität als Jungen, da sie in der Regel weniger Muskelmasse besitzen.

Widerstand und Ausdauer im Training

Die körperliche Ausdauer ist die Qualität, die es uns ermöglicht, eine physische Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Arten des Widerstands

A) Die aerobe Ausdauer:

• Die Muskeln erhalten genug Sauerstoff, um die Übung durchzuführen.
• Es handelt sich um Bemühungen von leichter bis mäßiger Intensität.
• Diese Übungen sind von langer Dauer.
• Das Gefühl der Müdigkeit ist gering.

B) Der anaerobe Widerstand:

• Die Muskeln erhalten nicht genug Sauerstoff für die Übung; es entsteht eine Sauerstoffschuld.
• Es handelt sich um hohe Intensität oder maximale Anstrengung.
• Die Übungen sind kurz.
• Das Gefühl der Müdigkeit ist groß.

Vorzugsweise sollten wir an der aeroben Ausdauer arbeiten, um im täglichen Leben weniger schnell zu ermüden.

Herzfrequenz und Pulsmessung

Die Intensität der Übung wird über die Herzfrequenz gemessen. Man nutzt zwei Finger (nicht den Daumen, da dieser einen eigenen Puls hat). Der Puls kann an der Halsschlagader (Karotis), am Handgelenk (Radial) oder über der Brust (Thorax) gezählt werden.

Es wird empfohlen, den Puls für eine Minute zu berechnen oder in kürzeren Zeiträumen hochzurechnen (30 Sek. x 2, 15 Sek. x 4, 6 Sek. x 10). Für aerobes Training sollte der Puls zwischen 50 % und 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen.

Formel: HFmax = 220 - Alter der Person

• Zwischen 70 % und 85 % der HFmax befindet man sich im Übergangsbereich zum anaeroben Aufwand.
• Anaerobes Krafttraining findet bei 85 % bis 100 % der HFmax statt.
• Unter 50 % der HFmax wird die Anstrengung als minimal angesehen.

Flexibilität und Beweglichkeitstraining

Flexibilität ist die Eigenschaft, die es uns ermöglicht, großräumige Gelenkbewegungen auszuführen.

Arten der Flexibilität

• A) Dynamische Flexibilität: Bewegung erfolgt durch Wippen oder Schwingen. Dies muss vorsichtig geschehen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
• B) Statische Flexibilität: Eine Position wird zwischen 10 und 20 Sekunden lang gehalten.

Methoden zur Verbesserung der Beweglichkeit

1. Aktive Übungen: Die Person führt die Übung selbst aus (wippend oder haltend).
2. Passive Übungen: Die Übung erfolgt mit Hilfe einer anderen Person oder eines Geräts.

Gesundheit und körperlicher Zustand

Der physische Zustand ist die Verfassung, in der wir uns in jedem Augenblick befinden. Eine gute körperliche Verfassung erlaubt es uns, die tägliche Arbeit ohne übermäßige Ermüdung zu bewältigen. Das Fitness-Level ist die Summe unserer physikalischen Eigenschaften und hängt vom optimalen Betrieb der Körpersysteme ab.

Faktoren für die körperliche Verfassung

1. Körperliche Bewegung: Regelmäßige Praxis steigert das Niveau der physischen Eigenschaften. Ein sitzender Lebensstil sollte vermieden werden.
2. Ruhe: Der Körper muss sich vor der nächsten Aktivität erholen.
3. Ernährung: Der Organismus benötigt Energie für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Wichtige Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Mineralien und Vitamine.

Regeln für eine richtige Ernährung

• Vielfältig essen: Alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen.
• Ausgewogen essen: Weder zu viel noch zu wenig eines Nährstoffs.
• 5 Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Zwischenmahlzeit, Mittagessen, Snack und Abendessen.
• Regelmäßig trinken.
• Süßgebäck vermeiden: Es enthält viel Fett; ein belegtes Brot ist ratsamer.
• Viel Obst und Gemüse essen.

4. Drogen vermeiden: Konsum schadet geistig und körperlich und führt zu irreversiblen Schäden.

Vorteile von körperlicher Bewegung

• Erhöhtes Herzvolumen: Das Herz wird größer und pumpt mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln.
• Verbesserte Lungenkapazität: Die Lungen nehmen mehr Sauerstoff auf.
• Optimierung der QFB: Verbesserung von Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität.
• Nervensystem: Bessere Koordination der Bewegungen.
• Gewichtskontrolle: Überschüssiges Gewicht wird reduziert.
• Wohlbefinden: Abbau von Spannungen.
• Gemeinschaft: Sport fördert soziale Kontakte.

Kraft und Krafttraining

Körperliche Kraft ist die Qualität, die es uns ermöglicht, einen Widerstand durch Muskelspannung zu überwinden (Ziehen, Schieben, Werfen, Halten, Springen).

Arten der Kraft

• Maximalkraft: Höchstmögliche Last ohne Zeitdruck (z. B. Gewichtheben).
• Kraftausdauer: Eine durchschnittliche Belastung so lange wie möglich halten (z. B. Rudern, Klettern).
• Explosivkraft (Schnellkraft): Geringe Last in kürzester Zeit überwinden (z. B. Sprünge, Würfe).

Krafttraining sollte unter professioneller Anleitung erfolgen. In jungen Jahren (unter 18) sollte vor allem an der Kraftausdauer (geringe Last, viele Wiederholungen) gearbeitet werden. Maximalkrafttraining sollte erst nach Abschluss des Knochenwachstums erfolgen.

Regeln für das Krafttraining

• Unter 18 Jahren keine übermäßigen Gewichte nutzen (Verletzungsgefahr, Wachstumshemmung).
• Nach dem Training dehnen.
• Zwischen den Einheiten mindestens 24 Stunden Erholung einplanen.
• Progressiv steigern: Von niedriger zu hoher Last.

Methoden zur Kraftverbesserung

1. Eigengewichtstraining (Autocàrregues): Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Kniebeugen, Bauchmuskeltraining).
2. Training mit Zusatzlasten: Medizinbälle, Hanteln, Gummibänder oder Bänke.
3. Zirkeltraining (Circuit): 6 bis 12 Stationen. Dieselbe Muskelgruppe sollte nicht in zwei aufeinanderfolgenden Stationen belastet werden.
4. Multisprünge und Multiwürfe: Zur Verbesserung der Explosivkraft.
5. Indirekte Methoden: Sportarten wie Radfahren, Fußball oder Basketball.

Geschwindigkeit im Sport

Geschwindigkeit ist die Eigenschaft, eine Bewegung in kürzester Zeit auszuführen.

Arten der Geschwindigkeit

• Reaktionsgeschwindigkeit: Schnelle Reaktion auf Reize (visuell, auditiv, taktil).
• Aktionsgeschwindigkeit (Geste): Eine einzelne Bewegung mit höchster Geschwindigkeit (z. B. Fechten).
• Fortbewegungsgeschwindigkeit: Eine Distanz in kürzester Zeit zurücklegen (z. B. 100-Meter-Lauf).

Methoden zur Geschwindigkeitsverbesserung

• Kurze Sprints (30–80 Meter) mit maximaler Geschwindigkeit.
• Reaktionstraining auf verschiedene Signale.
• Multisprünge zur Verbesserung der Schnellkraft.
• Widerstandsläufe (z. B. Ziehen von Gegenständen).

Handball: Grundlagen und Regeln

Allgemeines zum Spiel

Handball wurde vermutlich 1848 in Dänemark von Holger Nielsen entwickelt. Das Spielfeld ist 20 x 40 Meter groß, die Tore sind 3 Meter breit. Ein Spiel besteht aus zwei Halbzeiten à 30 Minuten. Jedes Team hat 7 Spieler (inklusive Torwart). Ein Tor zählt, wenn der Ball die Torlinie vollständig überquert. Auswechslungen sind jederzeit und unbegrenzt möglich.

Grundregeln

• Der Ball darf nicht unterhalb des Knies berührt werden (außer vom Torwart).
• Man darf maximal 3 Schritte mit dem Ball gehen.
• Der Ball darf maximal 3 Sekunden gehalten werden, bevor man passt, dribbelt oder wirft.
• Der 6-Meter-Raum (Torraum) darf nur vom Torwart betreten werden.
• Passives Spiel (Zeitspiel) wird abgepfiffen.

Fouls und Sanktionen

Regelwidrige Fouls: Schlagen, Halten oder Stoßen des Gegners ist verboten. Freiwürfe werden am Ort des Vergehens (oder an der 9-Meter-Linie) ausgeführt. Ein 7-Meter-Wurf (Strafwurf) wird gegeben, wenn eine klare Torchance durch ein Foul verhindert wird.

Unsportliches Verhalten:

• Gelbe Karte: Verwarnung.
• Hinausstellung (2 Minuten): Das Team spielt in Unterzahl.
• Disqualifikation (Rote Karte): Nach der dritten Zeitstrafe oder einem schweren Foul. Ersatz nach 2 Minuten möglich.
• Ausschluss: Bei Tätlichkeiten; das Team bleibt für den Rest des Spiels in Unterzahl.

Technik und Taktik

Technik: Die wichtigsten Elemente sind Passen, Fangen, Dribbeln (Jackpot), der Torwurf und Finten (Täuschungen).

Angriffstaktik:

• Passgang: Den Ball spielen und sich freilaufen (ähnlich dem Doppelpass).
• Durchbruch: Lücken in der Abwehr nutzen.
• Sperre: Den Weg des Verteidigers mit dem Körper blockieren.

Verteidigungstaktik:

• Block: Den Ballwurf mit den Armen abwehren.
• Manndeckung: Jeder Spieler markiert einen festen Gegner.
• Raumdeckung (Zonale Verteidigung): Jeder Spieler ist für einen Bereich verantwortlich.
• Kombinierte Deckung: Mischung aus Mann- und Raumdeckung.