Grundlagen für Fitness und Training

Tipps für korrektes Laufen

Regulieren Sie die Geschwindigkeit durch Ihren Rhythmus. Ihre Herzfrequenz sollte 170-180 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Halten Sie einen regelmäßigen und angenehmen Atemrhythmus bei. Sie sollten auf weichem Untergrund laufen, wie z. B. Gras. Vermeiden Sie stark verschmutzte Bereiche. Sie können Musik hören, um das Laufen angenehmer zu gestalten. Führen Sie nach dem Laufen Dehnübungen durch, damit sich Ihre Muskeln erholen und Sie Muskelkater vermeiden.

Kraft-Ausdauer-Zirkeltraining

Dabei handelt es sich um einen Zirkel mit 8 bis 12 Kraftübungen. Jede Übung sollte mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder für eine bestimmte Zeit (20-60 Sekunden) ausgeführt werden. Nach Abschluss einer Übung machen Sie eine kurze Pause, um die Erholung für die nächste Übung zu ermöglichen. Der gesamte Zirkel kann je nach Trainingsniveau und Übungen 2 bis 4 Mal wiederholt werden. Zwischen den Runden machen wir eine Pause von 3 bis 5 Minuten.

Empfehlungen für Dehnübungen

Beginnen Sie vorsichtig mit den Übungen und steigern Sie die Intensität, wenn Sie sich mit der Bewegung vertraut fühlen und Fortschritte bemerken. Führen Sie die Bewegungen sanft aus. Die Position muss korrekt sein und 10-20 Sekunden gehalten werden. Dehnen Sie beide Körperseiten auf die gleiche Weise. Vergessen Sie keinen Körperteil – besonders die Bereiche, die beansprucht wurden. Atmen Sie langsam und entspannt: Das erleichtert die Ausführung. Sie können sanfte Hintergrundmusik verwenden: Das macht die Übungen angenehmer. Entwickeln Sie Ihre Übungsroutine und praktizieren Sie sie regelmäßig. Sie können Dehnübungen zu jeder Tageszeit nutzen, wenn Sie Entspannung brauchen.

Skelett

• Schädel
• Schlüsselbein
• Brustbein
• Rippen
• Humerus
• Radius
• Becken
• Ulna
• Femur (Oberschenkelknochen)
• Patella
• Fibula
• Tibia
• Halswirbelsäule (HWS)
• Schulterblatt
• Wirbelsäule
• Lendenwirbelsäule (LWS)
• Steißbein

Muskeln

• Musculus occipitofrontalis
• Musculus sternocleidomastoideus
• Musculus pectoralis major
• Musculus obliquus externus abdominis
• Musculus adductor longus
• Musculus quadriceps femoris
• Musculus tibialis anterior
• Musculus trapezius
• Musculus deltoideus
• Musculus triceps brachii
• Musculus latissimus dorsi
• Musculus gluteus maximus
• Musculus semimembranosus
• Musculus gastrocnemius

Atmungssystem

Das Atmungssystem ist für die Aufnahme von Luft von außerhalb des Körpers zuständig, um Sauerstoff zu extrahieren und Kohlendioxid abzugeben. Es besteht aus Lunge und Alveolen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Aktivitäten, die vor dem Sport oder körperlicher Aktivität durchgeführt werden. Es ist von grundlegender Bedeutung für die Leistung während der Aktivität und zur Vermeidung von Verletzungen.

Ausdauer und Flexibilität

Diese Fähigkeiten sind in jedem Alter wichtig, da sie helfen, Herz, Lunge und Kreislaufsystem zu stärken und richtig zu entwickeln. Wenn Sie diese trainieren, können Sie ein Leben lang einen gesunden Körper haben.