Grundlagen des körperlichen Trainings

Aerobe und anaerobe Ausdauer

Aerobe Ausdauer

Sportliche Aktivitäten von geringer Intensität (nicht mehr als 140 Schläge pro Minute bei Untrainierten) und einer Dauer von mehr als 3 Minuten.

Anaerobe Ausdauer

Intensive Aktivitäten (mehr als 140 Schläge pro Minute oder bei trainierten Personen) mit einer Belastungsdauer zwischen 5 Sekunden und 1 Minute.

• Alaktazid: Hierbei wird die in den Muskeln gespeicherte Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) genutzt. Diese Energiequelle wird zu Beginn jeder Aktivität verwendet und reicht nur für wenige Sekunden.

Trainingsmethoden

Dauermethode

Das Training wird ohne Unterbrechung durchgeführt.

• Kontinuierliche Dauermethode: Eine Tätigkeit bei gleichbleibender Geschwindigkeit, bei der eine Herzfrequenz von etwa 160 Schlägen pro Minute aufrechterhalten wird. Mit diesem System wird vor allem die aerobe Ausdauer trainiert.
• Fahrtspiel: Auch als „Spiel mit der Geschwindigkeit“ bekannt. Hierbei werden beide Arten der Ausdauer trainiert, die anaerobe und hauptsächlich die aerobe.

Intervallmethode

Das Training wird mit Pausen durchgeführt, wobei die Erholung unvollständig ist und die Herzfrequenz nicht unter 120 Schläge pro Minute fallen sollte.

• Intervalltraining: Die Leistungssteigerung erfolgt während der Erholungsphasen. Mit diesem System wird vor allem die anaerobe Ausdauer trainiert.
• Zirkeltraining: Es besteht aus einer Reihe von 9 bis 12 Übungen, bei denen Arme, Beine und Rumpf trainiert werden. Die Intensität kann variieren: Die erste Wiederholung kann von geringer Intensität sein, die zweite intensiver und die letzte wieder mit reduzierter Intensität. Es entwickelt die anaerobe Ausdauer.

Vorteile des Trainings

• Herz-Kreislauf-System: Erhöhung des Herzzeitvolumens (das Herz kann mehr Blut pumpen), Stärkung der Herzwände und Senkung der Herzfrequenz.
• Kapillarisierung: Zunahme der Sauerstoffversorgung in der Skelettmuskulatur.
• Atmungsorgane: Verbesserung der Lungenkapazität.
• Entgiftung: Stärkung des Systems zur Beseitigung von Abfallstoffen.
• Stoffwechselaktivierung: Hilft, erhöhtes Cholesterin zu senken, verstärkte Nutzung des Fettstoffwechsels zur Energiegewinnung und verbesserte Ausscheidung von Blutlaktat.

Flexibilitätstraining

Eine wissenschaftliche Methode zur Verbesserung der Mobilität, die die Fähigkeit zur Kontraktion und Entspannung der bearbeiteten Muskelpartie erfordert.

Methode: Anspannen-Entspannen-Dehnen

1. Spannung: Üben Sie mit einer Muskelgruppe für 10-30 Sekunden die größtmögliche Kraft gegen ein Hindernis aus, ohne den Muskel zu verkürzen.
2. Entspannung: Machen Sie eine Pause von 2 bis 3 Sekunden.
3. Dehnung: Dehnen Sie den Muskel sanft so weit wie möglich. Dehnen Sie den Muskel, während gleichzeitig Kraft oder Spannung ausgeübt wird.

PNF-Methode

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Methode zur Aktivierung der neuromuskulären Mechanismen. Sie zielt darauf ab, Gelenke zu mobilisieren und zu stabilisieren, während gleichzeitig Kraft, Ausdauer, Koordination und Muskelentspannung verbessert werden.

1. Dehnung: Der zu bearbeitende Muskel wird leicht gedehnt.
2. Isometrische Kontraktion: Die Muskelgruppe wird 7 bis 8 Sekunden lang ohne Bewegung angespannt.
3. Entspannung: Absolute Entspannung für 5 Sekunden.
4. Verstärkte Dehnung: Verstärkte Dehnung des bearbeiteten Muskels.

Krafttraining

Die Fähigkeit, durch Muskelanspannung einen externen Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken.

• Maximalkraft: Die maximale Muskelspannung, die eine Person gegen einen maximalen Widerstand erzeugen kann, unabhängig von der Zeit.
• Relative Kraft: Das Verhältnis zwischen der Maximalkraft und dem eigenen Körpergewicht.
• Explosivkraft: Die Fähigkeit, einen Widerstand von unter 50 % der Maximalkraft mit hoher Geschwindigkeit zu überwinden.
• Schnellkraft: Die Fähigkeit, eine Bewegung mit Beschleunigung gegen einen submaximalen Widerstand auszuführen. Schnellkraft und Explosivkraft sind zwei Ausdrucksformen der Kraftschnelligkeit.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit der Muskeln, wiederholten Kontraktionen gegen einen mittleren Widerstand über einen längeren Zeitraum bei mittlerer Beschleunigung standzuhalten.