Grundlagen des Krafttrainings: Entwicklung und Methoden

Entwicklung der Kraft

1. Bis zur Pubertät (ca. 12-13 Jahre)

Vor dem Alter von 10 Jahren ist kaum eine Leistungsverbesserung in Bezug auf Kraft zu beobachten. Es zeigt sich jedoch ein leichter, linearer Anstieg. Bereits vor dem 12. Lebensjahr verbessern sich die Beinkraft und Koordination durch Gewichtszunahme und Entwicklung.

2. Bis zum Alter von 30-35 Jahren

In diesem Zeitraum sind große Veränderungen der Kraft zu beobachten. Dies ist auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, insbesondere auf den Anstieg von Testosteron, der mit der maximalen Entwicklung der Explosivkraft zusammenfällt. Testosteron beeinflusst die Kraftentwicklung durch folgende Funktionen:

• Es begünstigt die Prozesse in schnell glykolytischen Fasern.
• Es fördert die neuromuskuläre Kommunikation.
• Es unterstützt die Funktion der Kalziumpumpe.
• Es fördert die Erholung und Regeneration von geschädigten Muskelstrukturen.

3. Ab dem Alter von 35 Jahren

Ab diesem Alter nimmt die Kraft ab, was oft durch eine sitzendere Lebensweise bedingt ist, die die neuromuskulären Funktionen weniger stimuliert. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Anzahl der schnellen Muskelfasern ab.

Methoden zur Kraftentwicklung

4.1. Verbesserung der Maximalkraft

• Hypertrophie: Die Zunahme des anaeroben Stoffwechsels ist ein Aspekt der Hypertrophie. Bei Lasten von mehr als 50% des Maximalgewichts ist der Energieverbrauch anaerob.
• Neuromuskuläre Koordination:
  • Intramuskuläre Koordination: Betrifft trainierte Personen, die mit 85% bis 100% der Maximalkraft arbeiten. Bei geringeren Lasten erfolgt die Aktivität der motorischen Einheiten asynchron.
  • Intermuskuläre Koordination: Bezieht sich auf die Anpassung der Übung an die Wettkampfsituation hinsichtlich Position, Arbeitswinkel, Kontraktionsart und Ausführungsgeschwindigkeit.

4.2. Methode der maximalen Anstrengung

Diese Methode wirkt sich auf das Nervensystem aus, ohne nennenswerte Hypertrophiefaktoren zu verursachen. Sie steigert die Explosivkraft, Bewegungskoordination und Kraft ohne großen Muskelaufbau. Es ist die beste Methode, um die Kraft ohne übermäßige Hypertrophie zu erhöhen. Sie kann jedoch nicht immer angewendet werden, da:

• Sie primär für Elite-Sportler geeignet ist.
• Sie 7-14 Tage Ruhe zwischen den einzelnen Trainingseinheiten erfordert.

4.3. Methode der wiederholten Anstrengungen

Vorteile:

• Geeignet für junge Menschen mit geringerer Belastung.
• Auch für Anfänger geeignet.
• Fördert Hypertrophie.
• Die Erholungszeit ist kürzer.

Nachteile:

• Geringe oder keine Wirkung auf nervensystembedingte Faktoren.
• Der maximale Druck tritt bei Ermüdung auf.
• Basiert auf der Erschöpfung der motorischen Einheiten.

4.4. Dynamische Methode der Anstrengungen

Vorteile:

• Für Anfänger und die allgemeine Kraftentwicklung geeignet.

Nachteile:

• Hohe Arbeitsbelastung.
• Erfordert extreme Wachsamkeit bei der Umsetzung und hohe Konzentration.

4.5. Pyramidenmethode

Diese Methode ist eine Mischung der oben genannten Ansätze. Sie kombiniert das biologische Potenzial zur Steigerung der Maximalkraft (Muskelhypertrophie und Muskelkoordination). Sie besteht aus einer Reihe von Sätzen mit abnehmenden Wiederholungen und zunehmenden Belastungen. Sie hat bestimmte Einschränkungen, wie Ermüdung im oberen Bereich der Pyramide. Daher wird oft die absteigende Pyramide verwendet, um die Arbeitslast zu steuern.

Abschließende Gedanken zum Krafttraining

5. Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen und hohen Belastungen

Hohe Belastungen stimulieren das Nervensystem und die Proteinsynthese (Hypertrophie). Geringere Belastungen (unter 50%) dienen eher der Explosivkraft. Die Trainingsfrequenz sollte 2-3 Mal pro Woche für 6-8 Wochen betragen. Krafttraining kann den Verlust der Elastizität begünstigen, wenn es nicht durch Flexibilitätstraining ergänzt wird.

Verhältnis zwischen Maximalkraft und Explosivkraft

6. Entwicklung der Explosivkraft

Um Explosivkraft zu entwickeln, ist ein optimales Niveau an Maximalkraft erforderlich. Maximalkraft kann nur erreicht werden, wenn die Kontraktionsgeschwindigkeit (abhängig von der externen Last) nicht abgenommen hat. Bei sehr hohen Lasten ist die Bewegungsgeschwindigkeit nicht maximal, was zu Verlusten in der Explosivkraft führt. Lösungen hierfür wären:

• Training beider Kraftarten in derselben Trainingseinheit.
• Beschleunigung der Entwicklung der Maximalkraft nach hochintensiven Belastungen.

7. Definition der Explosivkraft

Explosivkraft ist die Kraft, die sowohl mit hohen Belastungen (durch eine Erhöhung der Maximalkraft) als auch mit niedrigen Belastungen (durch erhöhte Aktivierung von Myosin-ATP) gewonnen wird. Bei maximaler Geschwindigkeit erfolgt eine Aktivierung des Nervensystems, die die Explosivkraft verbessert.

8. Überlegungen zum Training der Explosivkraft

Trainieren Sie mit Lasten, die dem Sport und der Mobilität bei maximaler Geschwindigkeit entsprechen. Volle Wirksamkeit wird erreicht durch:

1. Arbeiten mit voller Kraft.
2. Training der Schnelligkeitskraft.

Methoden zur Entwicklung der Explosivkraft

9.1. Exzentrisch-konzentrisch-explosive Methode

Um effektiv zu sein, sollte die exzentrische Phase mit dem geringstmöglichen Widerstand erfolgen und die konzentrische Phase explosiv sein, mit sehr kurzen Stopps in beiden Phasen.

9.2. Plyometrische Methode (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus)

Diese Methode beinhaltet einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Sie wird im Zusammenhang mit Springen, Werfen und Schlagen angewendet. Sie wird vor dem 12. Lebensjahr empfohlen.

9.3. Methode der maximalen Anstrengung

Siehe Abschnitt 4.2.

9.4. Dynamische Methode der Anstrengungen

Siehe Abschnitt 4.4.

9.5. Sportspezifische Methode

Es muss eine sportliche Geste so realitätsnah wie möglich ausgeführt werden. Dies beinhaltet Übungen, die in Struktur oder Belastung dem Wettkampf ähneln.

Kraftausdauer

10. Definition und Erscheinungsformen der Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Ermüdung durch Kraftkomponenten der Überlastung in der gewählten Sportart oder die Fähigkeit, wiederholter Ermüdung während langfristiger oder einzelner statischer oder dynamischer Muskelbelastung zu widerstehen. Zuerst muss die Notwendigkeit dieser Kraft überprüft werden.

• Wenn die Anforderung mehr oder weniger gleich ist: Maximalkraft und spezifische Arbeitskräfte zur Erhöhung der maximalen aeroben Kapazität sind erforderlich.
• Wenn mehr Kraft als Ausdauer benötigt wird: Auf Maximalkrafttraining kann verzichtet werden.
• Wenn mehr Ausdauer als Kraft benötigt wird: Es sollte versucht werden, die aerobe Kapazität zu erhöhen.

Die Definition und Umsetzung in die Praxis ist oft schwierig, da es sich um antagonistische Trainingsformen handelt. Es sollte versucht werden, die Kraftvorbereitung auf einem hohen Anwendungsniveau zu halten.

Es gibt verschiedene Erscheinungsformen dieser Kraft:

• Kraftausdauer gegen Maximalkraft: 3-4 Sätze mit Gewichten (> 70%) für bis zu sechs Wiederholungen. 2-3 Minuten Erholung.
• Explosive Kraftausdauer: 3-5 Sätze von 8 bis 20 Wiederholungen bei 30-70% der Maximalkraft mit einer Pause von 60-90 Sekunden.
• Kraftausdauer mit geringen Lasten: 3-6 Sätze mit 30-40% der Maximalkraft, höchstens 20 Wiederholungen und Pausen von 30-60 Sekunden.

Methodik der Kraftentwicklung

11. Allgemeine Empfehlungen

1. Regelmäßige Kontrolle des Trainingsfortschritts.
2. Beginnen Sie mit Tests bei Lasten von 20% bis 40%.
3. Wählen Sie multilaterale Übungen zur umfassenden Entwicklung.
4. Legen Sie klare Ziele fest.
5. Arbeiten Sie an der Flexibilität.
6. Achten Sie auf korrekte Atemkontrolle.
7. Vermeiden Sie Verletzungen durch Beachtung folgender Punkte:
   • Kniebeugen: Achten Sie auf solide und gut sitzende Schuhe. Pflegen Sie eine korrekte Fußstellung.
   • Wirbelsäule: Vermeiden Sie häufige hohe Belastungen in derselben Trainingseinheit. Belasten Sie die Wirbelsäule nach dem Aufwärmen (z.B. bei Hängeübungen). Stärken Sie die Lenden- und Rückenmuskulatur und halten Sie eine aufrechte Haltung bei.
8. Fokussieren Sie im schulpflichtigen Alter auf die allgemeine Muskelentwicklung.

Mittel zur Kraftentwicklung

12.1. Eigenkörpergewichtstraining (Autoloading)

Training mit dem eigenen Körpergewicht.

12.2. Zusatzlasten

Zusätzliche Belastungen für den Körper, wie zum Beispiel:

• Kabelzüge oder Widerstandsbänder.
• Widerstand eines Mediums (z.B. Wasser), das Herausforderungen bietet.
• Medizinbälle.
• Geräte im Fitnessstudio.
• Hanteln und Hantelscheiben.
• Andere Trainingsgeräte.

12.3. Isometrisches Training

Training, bei dem keine Bewegung stattfindet (Halteübungen).

12.4. Elektrostimulation

Anwendung kleiner Ströme auf den Muskel. Ursprünglich in der Rehabilitation eingesetzt.

Krafttraining mit Kindern: Empfehlungen

13.1. Zwischen 10 und 12 Jahren

Abwechslungsreiche Übungen, die nicht auf spezifisches Ziehen basieren, sondern auf Freisetzung und spielerischen Elementen.

13.2. Zwischen 12 und 13 Jahren

Arbeit an der Explosivkraft (z.B. Mehrfachsprünge) und der Kraftausdauer (mit leichten Lasten).

13.3. Zwischen 14 und 16 Jahren

Hanteltraining in Form von Zirkeltraining.

13.4. Ab 17 Jahren

Alle Arten von gewichtsbasierter Übungen.