Grundlagen und Methoden des körperlichen Trainings

Das Trainingssystem: Definition und Prinzipien

Ein Trainingssystem ist eine Reihe von organisierten Aktivitäten oder Übungen, die entwickelt wurden, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Wirksamkeit zu verbessern. Diese Systeme basieren auf spezifischen Regeln oder Prinzipien:

• Grundsatz der Zyklisierung: Gewährleistet die Anpassung des Körpers an die körperliche Belastung.
• Grundsatz der Belastung und Erholung: Regelt das Verhältnis zwischen Anstrengungs- und Erholungsphasen.
• Grundsatz der Progression: Regelt die stetige Zunahme der Trainingsbelastung.
• Grundsatz der Individualisierung: Stellt die Wirksamkeit des Trainings sicher und verhindert negative Folgen fehlerhafter Übungsanwendung.

Dauermethode (Continuous Training System)

Diese Trainingsform wird über einen ununterbrochenen Zeitraum ohne Pausen durchgeführt. Das Tempo ermöglicht ein Gleichgewicht zwischen dem durch die Atmung aufgenommenen Sauerstoff und dem Sauerstoffverbrauch. Dies verbessert die aerobe Ausdauer und führt zu einer Vergrößerung der Herzhöhlen, insbesondere des linken Ventrikels, der sauerstoffreiches Blut in die Muskulatur pumpt.

Kontinuierlicher Dauerlauf

Hierbei wird eine lange Strecke über einen bestimmten Zeitraum kontinuierlich mit einem gleichmäßigen, sanften Rhythmus und ohne Geschwindigkeitsänderungen gelaufen. Die Herzfrequenz sollte zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute liegen. Das Gelände sollte flach sein, wobei harte Oberflächen zu vermeiden sind, um vorzeitige Muskelermüdung zu verhindern. Leichte, glatte Steigungen können für eine geringfügige zusätzliche Anstrengung genutzt werden.

Variable Dauermethode (Aerobic)

Diese Methode besteht aus kontinuierlichem Laufen ohne Pause, jedoch mit geplanten Rhythmus- und Geschwindigkeitsänderungen während der Trainingseinheit. Sie dient der Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Fraktioniertes Trainingssystem (Intervallmethode)

Die Belastungen erfolgen mit hoher Intensität und über kurze Distanzen. Dies erfordert Erholungsphasen, wodurch die Arbeit in Intervalle unterteilt wird. Diese Methode trainiert die anaerobe Ausdauer und führt zu einer Verdickung der Herzmuskelfasern (Myokard).

Intervalltraining

Laufdistanzen von 100 bis 400 Metern werden mit Wiederholungen und aktiven Pausen (leichtes Gehen oder Joggen) durchgeführt.

Zirkeltraining

Hierbei handelt es sich nicht um Lauftraining. Die Übungen sind für verschiedene Körperbereiche konzipiert und in Stationen organisiert, die nacheinander absolviert werden.

Anaerobes Parcours-Training

Es werden Parcours mit verschiedenen vorbereiteten Hindernissen absolviert, die dazu zwingen, kontinuierlich und mit hoher Intensität unterschiedliche Bewegungen auszuführen.

Fahrtspiel (Total Training)

Das Laufen wird mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Geländeformen variiert, ergänzt durch Übungen aller Art. Die Dauer beträgt etwa 30 Minuten, wobei darauf geachtet wird, dass die Herzfrequenz nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt.

Berglauftraining (Hill Training)

Laufen an Hängen oder Steigungen über kurze Distanzen (50–150 m), das nicht zu häufig durchgeführt werden sollte.

Trainingsmethoden zur Flexibilität

• Aktive Methode: Die Dehnung wird selbstständig ohne die Hilfe eines Partners durchgeführt.
• Passive Methode: Die Dehnung erfordert die Unterstützung eines Partners, da die Person diese Dehnung alleine nicht ausführen kann.
• Dynamische/Ballistische Methode: Es wird eine wippende oder federnde Bewegung in dem Bereich ausgeführt, in dem die Muskeln gedehnt werden.
• PNF-Stretching (Post-isometrische Relaxation): Zuerst wird der zu dehnende Muskel kontrahiert, gefolgt von einer maximalen Dehnung mit größerer Amplitude.

Plan zur Verbesserung der Ergebnisse physischer Tests

Ziel ist die Organisation und Entwicklung eines Fahrplans zur Verbesserung der eigenen körperlichen Verfassung. Dazu gehören folgende Schritte:

1. Festlegen, welche Tests verbessert werden sollen (in Absprache mit dem Lehrer).
2. Planung regelmäßiger Trainingseinheiten.
3. Überprüfung der angestrebten Ergebnisse nach Abschluss des Kurses.
4. Analyse der Trainingsergebnisse.
5. Reflexion über den Prozess, um die tägliche Arbeit unterhaltsam zu gestalten und die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.