Grundlagen der Physischen Leistungsfähigkeit: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität

Grundlagen der Physischen Leistungsfähigkeit

Ausdauer: Definition und Einflussfaktoren

Ausdauer wird als die Kapazität definiert, die uns ermöglicht, körperliche Anstrengungen über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und uns nach der Belastung schneller zu erholen.

Elemente, die die Ausdauer beeinflussen:

• Die Muskulatur: Die Art der schnell oder langsam zuckenden Muskelfasern, die Einlagen von Energie (ATP) für die Bewegung, und die Fähigkeit, Milchsäure, die sich nach harter Arbeit ansammelt, zu entfernen.
• Das Nervensystem: Die Koordination der verschiedenen Muskeln, die an der Bewegungsausführung beteiligt sind.
• Der Kreislauf: Die Höhe des zirkulierenden Blutes im Körper bestimmt die Tragfähigkeit von Sauerstoff und Energieträgern.
• Die Atmungsorgane: Die Fähigkeit, Sauerstoff im Körper aufzunehmen und den Sauerstoffaustausch zwischen Lungenbläschen und Muskelzellen zu gewährleisten.

Klassifizierung: Die Einteilung der Ausdauer erfolgt basierend auf den Energielieferwegen, die Muskeln im Hinblick auf Umfang und Intensität versorgen.

Kraft: Definition und Einflussfaktoren

Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers, Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken, was durch die Spannung in den Muskeln durch Kontraktion der Muskelfasern erreicht wird.

Elemente, die die Kraft beeinflussen:

• Die Muskulatur: Muskelfasertypen (schnell oder langsam), die Länge und Dicke der Muskelfasern, sowie die Art der Muskelkontraktion (isotonisch konzentrisch, exzentrisch und isometrisch). Bei jüngeren Altersgruppen sind muskel-skelettale Strukturen noch nicht voll entwickelt, was Training mit großer Wucht nachteilig beeinflusst.
• Das Nervensystem: Koordination der Muskeln bei der Bewegungsausführung, die Temperatur des Muskels, die Trainingsform, die Motivation zur Durchführung der Tätigkeit und das Geschlecht (Männer sind tendenziell stärker als Frauen).

Klassifikation: Kraft = Masse $\times$ Beschleunigung. Die Masse ist der zu überwindende Widerstand, während die Beschleunigung die Bewegungsgeschwindigkeit darstellt. Mehr Masse erfordert mehr Beschleunigung.

Schnelligkeit: Definition und Einflussfaktoren

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, eine oder mehrere Bewegungen in kürzestmöglicher Zeit auszuführen.

Elemente, die die Schnelligkeit bestimmen:

• In der Muskulatur: Die Art der Muskelfaser (schnell oder langsam) und die Kraft der Muskeln.
• Im Nervensystem: Die Übertragungsgeschwindigkeit von Nervenimpulsen.
• Biomechanisch: Die technische Ausführung der Bewegung.

Einteilung der Schnelligkeit:

Die Schnelligkeit kann in drei Arten unterteilt werden:

1. Reaktionsschnelligkeit: Die Zeit vom Impuls bis zur Ausführung der Muskelkontraktion.
2. Kontraktionsschnelligkeit: Die Fähigkeit der Muskelfaser, sich in kürzester Zeit zusammenzuziehen.
3. Bewegungsschnelligkeit: Die Fähigkeit, eine kurze Strecke in kürzester Zeit zurückzulegen.

Flexibilität: Definition und Einflussfaktoren

Flexibilität ist die maximale Dehnbarkeit einer Bewegung in einem bestimmten Gelenk.

Elemente, die die Flexibilität beeinflussen:

• Mechanische Faktoren: Die Art des Gelenks und die muskuloligamentäre Flexibilität.
• Emotionale Faktoren: Individuelle Nervosität oder Ruhe.
• Externe Faktoren: Temperatur, Alter und soziale Gebräuche.

Einteilung der Flexibilität:

Die Flexibilität kann in drei Arten eingeteilt werden:

• Absolute Flexibilität: Bezieht sich auf die maximale Bewegungskapazität des Gelenks.
• Funktionelle Beweglichkeit: Der Grad der Bewegung, der zur erfolgreichen Ausführung einer Technik erforderlich ist.
• Restflexibilität: Das Bewegungsniveau, das über das für die Arbeit erforderliche Maß hinausgeht.

Grundprinzipien des Trainings (Coaching Principles)

Coaching Prinzipien sind die theoretische Grundlage für die Anwendung verschiedener Bildungssysteme zur Verbesserung unserer Fitness und Gesundheit.

Drei gemeinsame Phasen der Reaktion auf Belastung:

1. Alarmphase (Reaktion): Der einwirkende Reiz verändert den Körper und verursacht einen Verlust des Homöostase-Gleichgewichts.
2. Widerstandsphase: Der Körper kämpft gegen den Reiz, um das ursprüngliche Gleichgewicht wiederherzustellen, passt sich an und entwickelt einen Zustand des Widerstands gegen den Reiz.
3. Erschöpfungsphase: Der Reiz verschwindet oder überschreitet die Grenzen des Körpers, was die Widerstandsfähigkeit des Körpers negativ beeinflusst.

Top Individualität

Trainingsprogramme müssen auf jeden Sportler zugeschnitten sein, entsprechend seinen individuellen Bedürfnissen, Fähigkeiten und insbesondere den Besonderheiten des ausgeübten Sports.

Prinzip der Anpassung

Der menschliche Körper reagiert auf Trainingseffekte. Nach einer angemessenen Ruhephase kann das Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit und Ausdauer gesteigert werden.

Prinzip der Progression

Die Belastungskomponenten umfassen:

• Volumen: Anzahl der Wiederholungen oder Sätze eines oder mehrerer Trainingsreize.
• Frequenz: Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag oder Woche.
• Intensität: Der Grad der Anstrengung und Arbeit des Trainingsreizes.
• Dichte: Das Verhältnis zwischen den Erholungsphasen und den Trainingsreizen.

Prinzip der Kontinuität

Die systematische Ausübung körperlicher Aktivität ermöglicht Anpassungen. Wenn die Mindestanzahl an Trainingseinheiten nicht beibehalten wird, gehen die Vorteile verloren und das Training ist nutzlos.

Prinzip der Wechselwirkung (Alternation)

Ruhezeiten zwischen den Trainingsreizen sind ebenso notwendig wie das Training selbst, um eine Überkompensation zu erzeugen.