Grundlagen, Prinzipien und Methoden des Sporttrainings

1. Grundlagen des Sporttrainings

Das Training zielt darauf ab, die körperliche und geistige Entwicklung des Einzelnen sowie die Aneignung motorischer Gewohnheiten zu fördern. Das Erlernen und die Entwicklung von Gewohnheiten basieren auf einer engen Beziehung zwischen diesen Aspekten. Um neue Techniken zu entwickeln oder Leistungen zu verbessern, ist eine entsprechende Vorbereitung der Organe notwendig. Das Training folgt einer Reihe von spezifischen Grundsätzen, die für seine effektive Umsetzung entscheidend sind.

Grundprinzipien des Sporttrainings

Grundsatz der effektiven Belastungsreize

Dieses Prinzip besagt, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion auszulösen, die für die Trainingsziele relevant ist. Biologisch gesehen gilt das Gesetz der Reizstärke (auch als Arndt-Schulz-Regel bekannt), das zwischen Reizen unterhalb der Schwelle (die keine biologische Wirkung entfalten) und Reizen oberhalb der Schwelle unterscheidet.

Grundsatz der progressiven Belastungssteigerung

Bleibt die Trainingsbelastung über längere Zeit unverändert, passt sich der Körper an die gleichbleibenden Reize an. In diesem Fall kommt es zu keiner weiteren Leistungssteigerung. Die Trainingsbelastung sollte daher nach bestimmten Zeitabschnitten kontinuierlich gesteigert werden.

Grundsatz des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung

Dieses Prinzip basiert auf der Tatsache, dass der Körper nach einer effektiven Trainingseinheit Zeit zur Wiederherstellung benötigt, um die Belastungen des nächsten Trainings unter optimalen Bedingungen erneut tragen zu können.

Grundsatz der Vielseitigkeit der Belastung

Im Rahmen der Trainingsbelastungen sollte die Bedeutung des sympathischen vegetativen Systems nicht vergessen werden. Das sympathische System versetzt den Körper in einen Zustand hoher Leistungsbereitschaft, was für die Wirksamkeit der Trainingsbelastungen wichtig ist.

Grundsatz der Wiederholung und Kontinuität

Um eine optimale Anpassung zu erreichen, muss die Belastung mehrmals wiederholt werden. Der Körper durchläuft eine Reihe von funktionellen Veränderungen, bevor eine stabile Anpassung erreicht wird. Die endgültige Anpassung wird nur erreicht, wenn zusätzlich eine Anreicherung von Substraten (Hochenergie-Produkten) in den funktionellen Systemen stattgefunden hat.

Faktoren der körperlichen Fitness und Trainingsmethoden

Faktoren, die die körperliche Fitness beeinflussen:

• Die Anzahl der Wiederholungen der Übung.
• Die Menge der geleisteten Arbeit oder die gesamte Wegstrecke.
• Die Intensität und Dauer der Arbeit.
• Die Art der Pausen oder Ruhezeiten (Intervall).

Auf dieser Grundlage lassen sich 5 Arbeitsmethoden unterscheiden: die kontinuierliche Methode, die Wiederholungsmethode, die variable Methode, die Intervallmethode und die Wettkampfmethode.

Klassifikation der Belastungsanforderungen nach Erholungszeit

• Mittel: 24 Stunden Erholung
• Groß: 24 bis 48 Stunden Erholung
• Maximal: 48 bis 72 Stunden Erholung

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren und deren Kombination ergeben sich die 5 Arbeitsmethoden:

Kontinuierliche Methode

Wird oft verwendet, um die aerobe Ausdauer zu verbessern, z. B. Dauerlauf.

Wiederholungsmethode

Wiederholung der Übung mit festgelegten Ruhezeiten. Dient der Arbeit an Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer sowie dem technischen Lernen.

Variable Methode

Intensität und Volumen sind variabel. Sie kann, muss aber nicht unterbrochen werden. Dient dem Training des gemischten Widerstands, z. B. Basketball.

Intervallmethode

Die Arbeit ist vollständig definiert. Volumen, Intensität, Ruhepausen und die Anzahl der Wiederholungen sind festgelegt.

Wettkampfmethode

Erfolgt durch den Wettbewerb mit einem anderen Team. Sie dient zur Überprüfung des Niveaus und zur Erlangung oder Beibehaltung des „Spieltempos“.

2. Arten des Krafttrainings: Aerob und Anaerob

Aerobe Ausdauer

Aerobe Fitness wird durch den aeroben Stoffwechsel erreicht, bei dem die Muskelzellen Energie durch Verbrennung (chemische Reaktionen in Anwesenheit von Sauerstoff) gewinnen. Dazu gehören Aktivitäten, die eine Vielzahl von Muskeln im Körper beanspruchen, wie Wandern, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Aerobe Übungen werden in der Regel nach hohem oder niedrigem Impact (Auswirkung) kategorisiert. Hier sind Beispiele:

1. Übungen mit geringem bis mäßigem Impact

   Wandern, Schwimmen, Treppensteigen, Rudern, Skifahren. Fast jeder, der sich bei guter Gesundheit erfreut, kann diese Art von Übung ausführen. Studien zufolge reduziert zügiges Gehen für drei oder mehr Stunden pro Woche das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um 65 %. Flottes Gehen hilft auch, Kalorien zu verbrennen und beugt Verletzungen von Muskeln und Knochen vor.

2. Übungen mit hohem Impact

   Laufen, Tanzen, Tennis, Padel-Tennis oder Squash. Übungen mit hohem Impact sollten nicht öfter als jeden zweiten Tag durchgeführt werden, und sogar mit einer geringeren Intensität für Menschen, die übergewichtig oder älter sind, sich in schlechtem körperlichen Zustand befinden oder Verletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben.

Anaerobe Ausdauer (Widerstand)

Anaerobes Training ist eine kurze, intensive Aktivität, bei der ein intensiver anaerober Stoffwechsel in den Muskeln stattfindet. Beispiele für anaerobes Training sind Gewichtheben oder Bauchmuskelübungen – jede Übung, die aus einer kurzen, intensiven Anstrengung besteht. Anaerobes Training wird in der Regel von Sportlern genutzt, um Kraft und Schnelligkeit zu erwerben, und von Bodybuildern, um Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt zwei Arten von anaerober Ausdauer:

1. Alaktazide anaerobe Ausdauer

   Die Belastungen sind intensiv und von sehr kurzer Dauer (0–16 s). Die Anwesenheit von Sauerstoff ist praktisch Null. Der Einsatz von Energiesubstraten (ATP, PC) erzeugt keine Abfallstoffe.

2. Laktazide anaerobe Ausdauer

   Intensive Anstrengungen von kurzer Dauer (15 s–2 min). Die Verwendung von Brennstoffen produziert Abfallstoffe (Milchsäure), die sich schnell ansammeln und Müdigkeit verursachen.