Grundlagen der Sportlichen Leistungsfähigkeit: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer

Krafttraining: Grundlagen & Methoden

Definition von Kraft

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Stoffwechselprozesse und Muskelkontraktionen zu steuern, um Widerstände zu überwinden (konzentrisch) oder zu halten (exzentrisch).

Bedeutung des Krafttrainings

• Prophylaxe: Stabilisierung, bessere Ausführung von Techniken und höhere Belastungen möglich.
• Rehabilitation und Leistungserhalt: Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit.
• Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit: Optimierung für spezifische Sportarten.
• Ausschöpfung des Leistungspotenzials: Maximale Nutzung der körperlichen Fähigkeiten.
• Hormonausschüttung: Förderung der Freisetzung bestimmter Hormone.
• Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit: Allgemeine Verbesserung des körperlichen Zustands.
• Intramuskuläre Koordination: Optimierung des Nerv-Muskel-Zusammenspiels innerhalb eines Muskels.
• Intermuskuläre Koordination: Effizientes Zusammenspiel verschiedener Muskeln bei Bewegungsabläufen (z.B. Rudern).
• Hypertrophie: Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Zunahme der Muskelfasergröße.
• Hyperplasie: Vermehrung der Muskelfasern (umstritten in der Humanphysiologie).
• Faktoren für Kraftgewinn: Ernährung, Trainingshäufigkeit, Leistungsniveau, Trainingszeitraum.

Arten der Kraft

• Schnellkraft: Abhängig von FT-2b-Fasern, ermöglicht schnellste Kraftentwicklung.
• Explosivkraft und Startkraft: Zusammenspiel für schnelle Bewegungen.
• Maximalkraft: Höchstmögliche Kraft, statisch und dynamisch, beeinflusst durch intramuskuläre Koordination.
• Relativkraft: Verhältnis von Maximalkraft zu Körpergewicht.
• Kraftausdauer: Ermüdungswiderstandsfähigkeit, lokal und allgemein, stoffwechselabhängig.
• Intermuskuläre Koordination: Beziehung zwischen Maximal- und Schnellkraft.

Methoden des Krafttrainings

Überwindende Arbeitsweise (konzentrisch oder positiv dynamisch)

Diese Arbeitsweise dominiert bei den meisten sportlichen Bewegungen. Sie ermöglicht es dem Sportler, durch Muskelverkürzung das eigene Körpergewicht oder Fremdgewichte zu bewegen oder Widerstände zu überwinden.

Nachgebende Arbeitsweise (exzentrisch oder negativ dynamisch)

Diese Arbeitsweise dient dem Abfangen von Sprüngen bzw. der Ausführung von Ausholbewegungen und ist gekennzeichnet durch eine Längenzunahme des Muskels trotz aktiver Kontraktion.

Haltende Arbeitsweise (isometrisch oder statisch)

Diese Arbeitsweise dient der Fixierung bestimmter Körper- und Extremitätenhaltungen. Es findet zwar eine Kontraktion, aber keine Längenveränderung der Muskulatur statt.

Krafttraining im Kindes- und Jugendalter

• Reduzierte Belastbarkeit
• Keine Spezialisierung
• Stützung des passiven Bewegungsapparates

Zirkeltraining

Vorteile des Zirkeltrainings

• Viele Sportler können auf engem Raum gleichzeitig trainieren.
• Es können mehrere Kraftformen trainiert werden.
• Die Übungsintensität kann variabel gestaltet werden.
• Die Serienanzahl kann flexibel angepasst werden.
• Das Training ist nicht an bestimmte Trainingsphasen gebunden.
• Es kann den Gegebenheiten der Halle (Geräte) angepasst werden.
• Es bietet von Station zu Station abwechslungsreiche Übungen.
• Die Pausen können aufgrund der wechselseitigen Belastung verkürzt werden.

Wichtige Hinweise für das Zirkeltraining

• Genaue Demonstration und Erläuterung der Stationen ist erforderlich.
• Einteilung in leistungsstarke Gruppen fördert die Motivation.
• Stationskarten können ausgelegt werden.
• Persönliche Leistungskarten können zur Leistungsdokumentation angelegt werden.
• Pulsfrequenzmessung ist durchführbar (vorher üben!).
• Die Belastungs- und Pausenzeiten sind unbedingt einzuhalten.

Wichtige Muskelgruppen und ihre Funktionen

• Kapuzenmuskel (Trapezius): Heben der Schultern, Kontrolle der Schulterblätter.
• Deltamuskel: Ab- und Heranführen des Arms vom Rumpf.
• Großer Brustmuskel (Pectoralis Major): Einwärtsdrehung des Oberarms, Zusammenführen der Oberarme.
• Sägemuskel (Serratus Anterior): Heben der Rippen, Heben des Arms nach vorne.
• Bizeps (Biceps Brachii): Beugen des Arms.
• Oberarmmuskel (Brachialis): Beugen des Unterarms.
• Trizeps (Triceps Brachii): Strecken des Arms.
• Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi): Heranführen des Arms (z.B. beim Klimmzug).
• Rückenstrecker (Erector Spinae): Kontrolle der Haltung, Beugung und Streckung des Rumpfes.
• Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis): Aufrechterhaltung der Haltung mit dem Rückenstrecker, Beugen des Rumpfes.
• Schräger Bauchmuskel (Obliquus Abdominis): Haltung, Neigung und Rotation des Rumpfes.
• Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Streckung der Hüfte, Außenrotation, Haltungskontrolle.
• Schneidermuskel (Sartorius): Bewegung von Hüfte und Knie, Schenkelbewegung.
• Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (Quadriceps Femoris): Hüftbeugung, Beinstreckung.
• Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (Hamstrings): Kniebeugung, Hüftstreckung, Unterstützung.
• Schienbeinmuskel (Tibialis Anterior): Heben der Fußspitze und Fußkante.
• Dreiköpfiger Wadenmuskel (Triceps Surae): Senkung der Fußspitze.

Schnelligkeitstraining: Definition, Arten & Methoden

Definition von Schnelligkeit

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz oder ein Signal schnell zu reagieren und Bewegungen mit geringem Widerstand mit höchster Geschwindigkeit auszuführen.

Arten der Schnelligkeit

• Reaktionsschnelligkeit
• Beschleunigungsfähigkeit
• Azyklische Schnelligkeit
• Zyklische Schnelligkeit
• Schnelligkeitsausdauer
• Handlungsschnelligkeit

Determinanten der Schnelligkeit

Muskelfaserstruktur, Maximalkraft, inter- und intramuskuläre Koordination, Dehn- und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur, anaerober Stoffwechsel, Leistungsbereitschaft, Motivation, Messgrößen, erwärmte Muskulatur, technisches Können und sporttechnische Funktion.

Grundsätze und Regeln des Schnelligkeitstrainings

• Anlagebedingt: Schnelligkeit ist teilweise genetisch bedingt.
• Leistungssteigerung: Nur bedingt möglich, aber trainierbar.
• Sportspezifität: Schnelligkeitstraining sollte sportartspezifisch sein.
• Kinder und Jugendliche: Allgemeines Training ist zu bevorzugen.
• Trainingsmethode: Schnelligkeitstraining erfolgt oft mit der Wiederholungsmethode.
• Trainingsbereiche: Entwicklung der Kraftfähigkeit, koordinative Übungen, kognitive Trainingsmaßnahmen.

Wichtige Regeln für das Schnelligkeitstraining

• Intensives Aufwärmen ist unerlässlich.
• Beweglichkeitstraining unterstützt die Schnelligkeit.
• Die richtige Ausführung der Bewegungen ist entscheidend.
• Die Intensität sollte hoch bis maximal sein.
• Einzelbelastungen nur so lange ausführen, wie die Bewegungsgeschwindigkeit gehalten werden kann.
• Die Belastungsdichte sollte niedrig sein (lange Pausen).
• Vollständige Erholung zwischen den Wiederholungen ist wichtig.

Methoden des Schnelligkeitstrainings

Wiederholungsmethode

• Wiederholungen: 3-6
• Pause: Lohnende Pause (vollständige Erholung)
• Intensität: Hoch bis sehr hoch
• Inhalte: Reaktionstraining, Beschleunigungsvermögen, lokomotorische Übungen, plyometrische Übungen.

Intensive Intervallmethode

• Satzdauer: Zwischen 25-45 Sekunden
• Wiederholungen: 6-12
• Pause: Lohnende bis unvollständige Pause
• Intensität: Mittlere bis hohe Intensität
• Inhalte: Überdistanzläufe, Läufe mit verkürzter Erholungszeit, Berganläufe, Liniensprints.

Weitere Methoden

• Taktisches Training
• Antizipationstraining

Phasen des 100-Meter-Laufs

Phase 1: 0-30 Meter (Start- und Beschleunigungsphase)

• Reaktionsvermögen
• Willensstoßkraft / Motivation
• Beschleunigungsfähigkeit

Phase 2: 30-60 Meter (Übergangs- und Höchstgeschwindigkeitsphase)

• Lokomotorisches Vermögen (Frequenz, Schrittlänge)
• Anstieg der Geschwindigkeit bis 60 Meter

Phase 3: 60-100 Meter (Geschwindigkeitshaltephase und Zieleinlauf)

• Ein guter Sprinter hält die maximale Geschwindigkeit zwischen 60 und 80 Metern.
• Schnelligkeitsausdauerfähigkeit
• Entscheidend ist die Technik beim Zieleinlauf.

Ausdauertraining: Grundlagen, Physiologie & Methoden

Definition von Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man sowohl die Fähigkeit des Sportlers, eine Belastung lange Zeit zu tolerieren und somit einer Ermüdung widerstehen zu können, als auch sich nach Belastungen schnell zu regenerieren.

Physiologische Grundlagen der Ausdauer

• Muskuläre Anpassung (ST-Fasern)
• Anpassung zellulärer Energiespeicher
• Intrazelluläre Fettspeicher erhöhen sich auf das Dreifache.
• Fähigkeit, bei hoher Belastung Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen.
• Anpassung der Zellorganellen (Mitochondrien)
• Größerer Myoglobinspeicher
• Freisetzung von Hormonen, die die Leistung beeinflussen.
• Stärkeres Herz
• Besseres Gefäßsystem
• Erhöhtes Blutvolumen
• Optimierte Lungenfunktion

Azidose (Übersäuerung)

• Normaler pH-Wert im menschlichen Blut liegt bei ca. 7,4.
• Das Blut verfügt über Puffersysteme.
• Fällt der pH-Wert unter 7,4, spricht man von Azidose.
• Bewegungsabbruch bei Untrainierten: 9-12 mmol/l Laktat; bei Trainierten: 15-20 mmol/l Laktat.
• Azidose senkt die Enzymaktivität im Muskel.
• Symptome: Kopfschmerzen, Übelkeit/Erbrechen, schwere Beine, Kreislaufprobleme.

Anpassungen an Ausdauertraining

• Intrazelluläre Puffersysteme werden erhöht.
• Optimierung der Blutpuffer.
• Erhöhung der Kapazität anaerober Enzyme.
• Die psychische Widerstandsfähigkeit wird gestärkt.
• Vermehrte Einlagerung von energiereichen Phosphaten.

Aerobe und Anaerobe Schwelle

• Aerobe Schwelle: Laktatwert ca. 2 mmol/l; Herzfrequenz 120-140 Schläge/Min.
• Anaerobe Schwelle: Laktatwert ca. 4 mmol/l; Herzfrequenz ca. 175 Schläge/Min.
• Die anaerobe Schwelle liegt bei Ausdauertrainierten bei ca. 80% der maximalen Leistungsfähigkeit; bei Untrainierten bei 40-60%.

Trainingsmethoden für Ausdauer

Dauermethode

• Intensität: Im Bereich der aeroben Schwelle.
• Pause: Keine Pause.
• Umfang: Sehr groß.
• Dauer: 30 Minuten bis 2 Stunden.

Intervallmethode

• Intensität: 60-80% der maximalen Leistungsfähigkeit.
• Pause: Lohnende Pause (unvollständige Erholung).
• Umfang: Mittel.
• Dauer: Kurz bis mittel.

Wiederholungsmethode

• Intensität: 90-100% der maximalen Leistungsfähigkeit.
• Pause: Vollständige Pause.
• Umfang: Gering.
• Dauer: Kurz bis mittel.

Wettkampfmethode

• Intensität: 95-100% der maximalen Leistungsfähigkeit.
• Pause: Keine Pause.
• Umfang: Gering.
• Dauer: Mittel bis lang.