Grundlagen der Sportphysiologie: Kraft, Schnelligkeit & Training

Grundlagen der Sportphysiologie

Kraft und Muskelkontraktion

Definition der Kraft

Kraft: Die Fähigkeit, Widerstand gegen ausgeübte Spannung zu leisten.

Arten von Muskelkontraktionen

Isometrische Kontraktion

Eine Kontraktion, bei der keine Bewegung in einem Gelenk erfolgt. Der Muskel behält die gleiche Länge bei (Kraft F = Widerstand R).

Dynamische Kontraktion

Führt zu Bewegung. Sie wird unterteilt in:

1. Konzentrische Kontraktion (F > R): Die Muskellänge nimmt ab. Beispiel: Anheben eines Gewichts.
2. Exzentrische Kontraktion (F < R): Die Muskellänge nimmt zu. Beispiel: Kontrolliertes Absenken eines Gewichts.

Auxotonische Kontraktion Eine Kombination aus isotonischer und isometrischer Kontraktion, bei der sich sowohl die Länge als auch die Spannung des Muskels ändern.

Arten von Kraftfähigkeiten

Kraftausdauer (Widerstandskraft)

Die Fähigkeit, Kraft über einen längeren Zeitraum anzuwenden. Beispiel: Radsport.

Schnellkraft (Power)

Die Anwendung von Kraft in der kürzest möglichen Zeit. Beispiel: Springen, Werfen.

Maximalkraft

Die größtmögliche Kraft, die aufgebracht werden kann, um einen maximalen Widerstand zu überwinden. Beispiel: Schweres Gewichtheben.

Einflussfaktoren auf die Kraftentwicklung

• Muskelquerschnitt: Die Kraft ist direkt proportional zum Querschnitt des Muskels.
• Anordnung der Fasern: Gefiederte (pennate) Faseranordnungen haben eine höhere Kontraktionskapazität als längs verlaufende (parallele) Fasern.
• Fasertypen:
  1. Rote Fasern (Slow Twitch): Langsam zuckend, sehr widerstandsfähig, geringere Fähigkeit zur Kraftentwicklung.
  2. Weiße Fasern (Fast Twitch): Schnell zuckend, ermüden schnell, hohe Fähigkeit zur Kraftentwicklung.
• Koordination von Agonisten und Antagonisten: Muskeln arbeiten paarweise. Der Agonist erzeugt die Bewegung (kontrahiert), während der Antagonist die Bewegung ermöglicht (wird gedehnt).

Prinzipien des Krafttrainings

Das Überlastprinzip

Zur Verbesserung der Kraft muss der Muskel überlastet werden:

1. Steigerung der Intensität (Verbesserung der Maximalkraft).
2. Steigerung der Intensität und Zeitverkürzung (Verbesserung der Schnellkraft).
3. Erhöhung der Sätze und Wiederholungen (Verbesserung der Kraftausdauer).

Korrekte Ausführung

Das Training sollte immer aus einer korrekten Position erfolgen, um die Zielmuskulatur optimal zu beanspruchen und Verletzungen vorzubeugen.

Methoden des Krafttrainings

• Eigengewichtstraining (Autoload): Nutzung des eigenen Körpergewichts als Widerstand.
• Fremdlasttraining: Mobilisierung von Lasten durch künstliche Elemente (Gewichte).
• Partnerarbeit: Nutzung des Eigengewichts und des Widerstands eines Partners.

Schnelligkeit

Definition und Arten der Schnelligkeit

Schnelligkeit: Die Fähigkeit, eine Handlung in der kürzest möglichen Zeit auszuführen.

1. Reaktionsgeschwindigkeit: Die Fähigkeit, eine Reaktion auf einen Reiz in kürzester Zeit zu produzieren.
2. Aktionsschnelligkeit (Gestische Geschwindigkeit): Die Fähigkeit, eine Geste in kürzester Zeit zu wiederholen.
3. Fahrgeschwindigkeit (Zyklische Geschwindigkeit): Die Fähigkeit, eine Distanz in der kürzest möglichen Zeit zurückzulegen.

Faktoren, die die Schnelligkeit bestimmen

1. Physiologische Faktoren: Abhängig vom Verhältnis der weißen und roten Muskelfasern.
2. Physikalische Faktoren: Schrittlänge, Schrittfrequenz, Widerstandsfähigkeit zur Aufrechterhaltung der Maximalgeschwindigkeit, Koordination beim Laufen.

Richtlinien für das Schnelligkeitstraining (DITRA)

D

Distanz (Wegstrecke)

I

Intensität

T

Erholungszeit

R

Wiederholungen

A

Aktive Erholung (Maßnahmen zur Erholung während der Pause)

Methoden des Schnelligkeitstrainings

• Training der Fortbewegungsgeschwindigkeit: Serien, Sprints, Ziehen (z.B. von Lasten).
• Training der Reaktionsgeschwindigkeit: Starts, Reaktionsspiele.
• Training der Aktionsschnelligkeit: Wiederholung einer Geste, Frequenzübungen, leichte Lasten.

Ernährungsphysiologische Grundsätze

Makronährstoffe und ihre Funktionen

1. Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm. Hauptenergielieferant (Betriebsstoff).
2. Lipide (Fette): 9 Kalorien pro Gramm. Energielieferant (Betriebsstoff).
3. Eiweiße (Proteine): 4 Kalorien pro Gramm. Baustoff (Plastische Funktion).

Stoffwechsel und Grundumsatz

Stoffwechsel (Metabolismus): Die Gesamtheit der Reaktionen im Körper, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen und die Körperstruktur zu erneuern.

Grundumsatz (MB): Die Anzahl der Kalorien, die der Körper pro Tag benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Die Entspannung

Vorteile der Entspannung

Entspannung hilft Ihnen bei:

1. Der Kenntnis des eigenen Körpers.
2. Größerer geistiger Konzentration.
3. Der Erholung des Körpers nach jeder Anstrengung.
4. Dem Finden des psycho-physischen Gleichgewichts.