Grundlagen des Sporttrainings: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination

Kraft und Krafttraining

Erscheinungsformen von Kraft

Die große Vielfalt der heute praktizierten Sportarten zeigt, dass die Muskulatur gezwungen ist, auf unterschiedlichste Anforderungen zu reagieren. Genauer gesagt, ist Kraft eine Eigenschaft, die sich je nach den Anforderungen der Bewegung unterschiedlich äußert.

Die gängige Klassifikation von Kraft aus Trainingssicht umfasst:

• Maximalkraft: Die Fähigkeit, die maximal mögliche Kraft zu erreichen. Kann statisch oder dynamisch sein.
• Explosivkraft: Die Fähigkeit, Kraft in der kürzest möglichen Zeit zu erreichen.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, Kraft so lange wie möglich zu halten oder oft zu wiederholen.

Spitzenkraft: Dies ist die maximale Kraft, die bei einer statischen Kontraktion ohne Bewegung erzeugt werden kann.

Klassifizierung der Kraftformen

• Maximale statische Kraft: Dies ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System durch willkürliche Muskelkontraktion gegen einen maximalen Widerstand entwickeln kann. Es handelt sich um isometrische Kraft.
• Maximale dynamische Kraft: Die Kraft, die bei einer Bewegung ohne zeitliche Begrenzung mit der höchstmöglichen Belastung in einer einzigen Bewegung zum Ausdruck kommt. Nach Vittori bildet sie die Grundlage und ist von Interesse, da sie die grundlegende Qualität der Muskelkontraktion umfasst.
• Explosivkraft: Die Kraft, die durch eine möglichst schnelle und kräftige Kontraktion zum Ausdruck kommt, um eine Last so schnell wie möglich aus dem Zustand der Immobilität zu beschleunigen.
• Explosiv-elastische Kraft: Die Kraft, die als Folge der in den Muskeln gespeicherten Energie beim Dehnen (exzentrische Phase) ausgedrückt und in der folgenden Antriebsphase (konzentrische Phase) genutzt wird.
• Explosiv-elastisch-reflektorische Kraft: Sie unterscheidet sich von der vorherigen dadurch, dass sie so schnell wie möglich mit geringerem Umfang ausgeführt wird und die exzentrische Phase stärker intern ist.

Muskelkontraktionen

• In Bezug auf die Längenänderung des Muskels während der Kontraktion können wir von isometrischen und anisometrischen Kontraktionen sprechen. Bei Ersteren ändert sich die äußere Länge des Muskels nicht. Bei Letzteren treten Längenänderungen im Muskel auf.
• Nach der im Muskel während der Kontraktion erzeugten Belastung spricht man von isotonischen (isodynamischen) und alodynamischen Kontraktionen. Bei Ersteren ist die Kontraktionskraft über den gesamten Bewegungsbereich konstant und unverändert (im Sport nicht üblich). Bei Letzteren variiert das Verhältnis während der gesamten Aktion.
• In Bezug auf die Geschwindigkeit, mit der Spannung entwickelt wird, gibt es zwei Arten von Kontraktionen: isokinetische und heterokinetische. Im ersten Fall bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit während der Kontraktion unverändert. Im zweiten Fall ist es umgekehrt.
• Betrachten wir die Bewegungsrichtung, finden wir zwei Arten: konzentrisch und exzentrisch. Bei Ersteren verkürzt sich die Muskellänge, was zu Spannung führt. Im letzteren Fall ist es umgekehrt.

Die häufigsten Kontraktionsarten im Alltag und Sport sind die komplexen oder kombinierten:

• Auxotonische Kontraktionen: Hierbei treten isotonische und isometrische Kontraktionen auf. Zum Beispiel, wenn beim Bogenschießen zuerst eine Verkürzung des Bizeps eintritt, aber wenn die Spannung des Bogens ausreicht und die Position gehalten wird, handelt es sich um eine isometrische Kontraktion.
• Pliometrische Kontraktionen: Hierbei kommt es zu einer exzentrisch-isotonischen Kontraktion, gefolgt von einer sofortigen konzentrisch-isotonischen Kontraktion.

Charakteristika der Muskelkontraktion

• Die tonische Muskelkontraktion: Eine lange und starke Kontraktion, bei der die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung entscheidend ist (z. B. Halten an den Ringen).
• Die phasische Muskelkontraktion: Tritt meist bei zyklischen Bewegungen auf, die unterschiedliche Kraftgrößen erfordern (z. B. Rudern).
• Die phasisch-tonische Muskelkontraktion: Eine Kombination aus tonischen und phasischen Muskelkontraktionen (z. B. eine Kombination von Gymnastikelementen).
• Die explosiv-tonische Muskelkontraktion: Überwindet großen Widerstand mit schneller Kraftentwicklung (z. B. der Start im Gewichtheben).
• Die explosiv-ballistische Muskelkontraktion: Kennzeichnet die Bewegungseinleitung mit maximaler Kraft bei relativ geringer Belastung (z. B. Würfe in der Leichtathletik).
• Die explosiv-reaktiv-ballistische Kontraktion: Kennzeichnet die Umsetzung maximaler Kraft als Reaktion auf eine starke Muskeldehnung (z. B. in Sprüngen nach der Pufferphase).
• Azyklische Geschwindigkeit: Die Krafterzeugung ist die Antwort auf einen Trägheitswiderstand (z. B. ein Richtungswechsel in Sportspielen).
• Zyklische Geschwindigkeit: Arbeitskraft-Pulsfrequenz, unter Beibehaltung der Leistungsfähigkeit. Sie unterscheidet sich von der phasischen Muskelkontraktion, da die phasische den Fokus auf zyklische Kraft und Geschwindigkeit legt (z. B. Sprint).

Geschlechtsunterschiede

Konzentration des männlichen Sexualhormons (Testosteron), das eine hohe anabole Wirkung hat (für den Proteinaufbau):

• Frauen haben 75 % des Muskelquerschnitts und 2/3 der Kraft (doppelt so viel Fettgewebe). In der Rumpfmuskulatur gibt es keine Unterschiede.

Muskelfasern:

• ST (Slow Twitch): Langsam, rot (mehr Myoglobin), für Haltung.
• FT (Fast Twitch): Schnell, weiß, für Dynamik.

Kraft im Sport (Burlatova und Platonow, 1995): Ziele der Vorbereitungsphase des Krafttrainings im Sport: Entwicklung verschiedener Kraftqualitäten.

• Erhöhung der aktiven Muskelmasse.
• Stärkung des Binde- und Stützgewebes.
• Verbesserung der Körperzusammensetzung.

Methoden:

• Dynamisch.
• Statisch.
• Kombiniert.

Organisationsformen:

• Stationstraining: konstante Belastung (Beibehaltung der gleichen Belastung von einem Satz zum nächsten) oder variabel.
• Pyramidentraining: variable Last und variable Wiederholungszahl.
• Mit maximaler Wiederholungszahl.
• Training bis zum Muskelversagen: Maximale Wiederholungen mit ausreichender Spannung, was die maximale Anzahl von Einheiten bedeutet.
• Zirkeltraining.

Mittel, die verwendet werden können:

• Eigengewichtstraining (natürliche Belastung):
  • Übungen: Freie Gymnastik, natürliche Zirkelübungen, Sprünge und Mehrfachsprünge.

  Aufbau dynamischer Kapazitäten zur Verbesserung der allgemeinen Körperkraft und Koordination.

  Typen:

  • Vertikal.
  • Horizontal oder flach, auf Tribünen, inklusive Feld. Mit oder ohne Hindernisse.
• Überlastungstraining:
  • Kleine Lasten (Medizinball / Zug- und schwedische Bänke).
  • Partnerübungen: Mit einem Partner.
  • Schwere Lasten.

Prinzipien des Krafttrainings für die allgemeine Entwicklung im Schulalter (Tierz, 1994)

• Kontinuierliches Training (Prinzip der Kontinuität).
• Prinzip der Überlastung (zu überwindender Widerstand wird erhöht).
• Der zu überwindende Widerstand wird geändert durch:
  • Erhöhung der Wiederholungszahl (Kraftausdauer).
  • Erhöhung der Intensität (Maximalkraft).
  • Erhöhung der Ausführungsgeschwindigkeit (Schnellkraft).
• Richtige Übungsauswahl (Spezifität).
• Multilateralität (da eine allgemeine Kraft angestrebt wird).
• Die Arbeit sollte Spaß machen, vielseitig und dynamisch sein, im Gegensatz zu Gewichten (monoton, repetitiv, statisch und schmerzhaft). Ein wichtiger Verbündeter in dieser Hinsicht ist das Spiel.
• Eine große Hypertrophie spielt keine Rolle. Wir suchen Kraftausdauer, Schnellkraft und Koordination, daher werden wir nicht mit langsamen Bewegungen im Training arbeiten.

Kraftdiagnostik

• Klimmzüge (Kraftausdauer der Arme).
• Horizontaler Weitsprung aus dem Stand (Schnellkraft der Beine).
• Sit-ups in 30 Sekunden (Kraftausdauer der Bauchmuskulatur).
• Medizinballwurf 1-3 kg (Allgemeine Kraft).

Struktur des Trainings: Der Hauptteil wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, die wiederum das endgültige Trainingsprogramm bestimmen. Die Reihenfolge der Vorgänge, die den Trainingsplan bestimmen können:

• Ziele der Trainingseinheit.
• Definition der Art der Aufgabe, Art der Last und Art des Inhalts.
• Das verwendete Material.
• Die Trainingsbedingungen (Wetter, Umgebung...).
• Der aktuelle Status der Sportler.

Der Abschlussteil umfasst folgende Aufgaben:

• Abschluss der Einheit (Zusammenfassung und Kommentierung der Ergebnisse, pädagogische Schlussfolgerungen). Förderung positiven emotionalen Feedbacks, das zur Motivation für zukünftige Arbeit beiträgt (psychologischer Abschluss).
• Normalisierung der Aktivität der Energie- und Herz-Kreislauf-Systeme. Induzierung von Muskelentspannung und Förderung der Regeneration (physiologischer Abschluss).

Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining

Erscheinungsformen

Reine Formen der Reaktionsgeschwindigkeit, Bewegungsfrequenz. Sie sind abhängig von:

• ZNS (insbesondere der hohen Entwicklungsfähigkeit neuronaler Verbindungen, Gitter-Systeme – Leitungen und hohe Frequenzierung).
• Genetische Faktoren (z. B. ein höherer Prozentsatz schnell zuckender weißer Muskelfasern).

Diese Formen können nur für kurze Zeit maximal ausgeführt werden, wenn externe Widerstände (sehr) gering sind, dann nur einfache Bewegungen (z. B. Übertragung) oder mit motorischer Perfektion (z. B. Reaktionsbewegungen eines Handballtorwarts, Sprints) und natürlich in Kombination mit den entsprechenden psychischen Fähigkeiten (z. B. Konzentration, Willenskraft).

Die Möglichkeiten zur Perfektionierung komplexer Fähigkeiten sind im Vergleich zu den reinen Schnelligkeitsformen durch Training nahezu unbegrenzt.

Komplexe Formen der Schnelligkeit: Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, Explosivkraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Sie sind eine kombinierte Funktion der "reinen Schnelligkeit", Kraft und (spezifischem) Widerstand. Darüber hinaus hängt dies von der Fähigkeit des Athleten ab, seine Bewegungen rational zu koordinieren, basierend auf den äußeren Bedingungen, unter denen die motorische Aufgabe ausgeführt wird.

Definitionen und Synonyme der Schnelligkeit

Reaktionsgeschwindigkeit: Fähigkeit, so schnell wie möglich auf einen Reiz zu reagieren. Man unterscheidet einfache Reaktionen (z. B. Start aus dem Tiefstart) und selektive Reaktionen (z. B. Tischtennis, Fechten, Boxen, Torwart). Der Begriff Reaktionszeit ist messbar (= Zeitspanne zwischen der Reizgabe und der korrekten Muskelkontraktion).

• T1: Wahrnehmungsphase (lernfähig).
• T2: Afferente Übertragungsphase (wenig oder nicht trainierbar).
• T3: Informationsverarbeitungsphase (gut trainierbar).
• T4: Efferente Leitungsphase (wenig oder nicht trainierbar, da T2).
• T5: Lange Latenzphase (trainierbar).

Isolierte Bewegungsgeschwindigkeit: Fähigkeit, azyklische Bewegungen (einzelne Bewegungen) mit maximaler Geschwindigkeit gegen geringen Widerstand auszuführen (z. B. Schlag im Tennis, Badminton, Fechtaktion). Wenn azyklische Bewegungen mehr Kraft (über 30 %) und Höchstgeschwindigkeit erfordern, sprechen wir von Schnellkraft oder Explosivkraft.

Wenn azyklische Bewegungen mehrmals mit kurzen Pausen wiederholt werden, liegt der Fokus auf der Widerstandsfähigkeit gegen Explosivkraft.

Frequenzschnelligkeit: Fähigkeit, zyklische Bewegungen (wiederholte gleiche Bewegungen) mit maximaler Geschwindigkeit gegen geringen Widerstand auszuführen (z. B. Tapping, Sprünge, erstellte Ereignisse). Wenn mehr Kraft (über 30 %) in azyklischen Bewegungen und Höchstgeschwindigkeit erforderlich sind, sprechen wir von Schnellkraft oder Explosivkraft. Wenn zyklische Bewegungen kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, spielt die Schnelligkeitsausdauer eine Rolle.

Synonyme: Bewegungsfrequenz, Koordination, schnell, Grundgeschwindigkeit.

Schnellkraft (= Explosivkraft): Fähigkeit, den maximal möglichen Kraftimpuls für eine bestimmte Zeit zu erzeugen, d.h. die Kraft in kürzester Zeit aufgrund der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit bereitzustellen. Synonyme: Beschleunigungsfähigkeit, Startgeschwindigkeit.

Schnellkraftausdauer: Die Fähigkeit, der geschwindigkeitsreduzierenden Wirkung von Ermüdung entgegenzuwirken, wenn maximale Kontraktionsgeschwindigkeiten bei azyklischen Bewegungen mit erhöhtem Widerstand auftreten. Sie manifestiert sich in Kampf- und Spielaktionen, bei denen maximale Beschleunigungen mehrmals wiederholt werden. Synonym: Beschleunigungswiderstand.

Schnelligkeitsausdauer: Fähigkeit, der geschwindigkeitsreduzierenden Wirkung von Ermüdung bei zyklischen Bewegungen mit maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit entgegenzuwirken. Im Sprint (siehe Sprint-Geschwindigkeit) umfasst ihr Einfluss auf die Leistung teilweise die Phase konstanter Geschwindigkeit (siehe Frequenzschnelligkeit) und vor allem die Phase der Geschwindigkeitsabnahme (negative Beschleunigungsphase).

Submaximale Schnelligkeitsausdauer: Die Fähigkeit, hohe Bewegungsgeschwindigkeiten (nicht maximal, siehe Widerstand bei maximaler Geschwindigkeit) über 20 bis 120 Sekunden aufrechtzuerhalten. Dies ist zunächst wichtig für die Leistung bei langen Sprints (z. B. 400 Meter und Hürden) und im Bereich der kurzfristigen Ausdauer (z. B. 500 Meter und 1000 Meter Eisschnelllauf, 1000m Radfahren). Im anaeroben Energiestoffwechselweg spielt die Laktatkomponente (Laktattoleranz vor der Laktatproduktion) eine Rolle. Submaximale Ausdauer, um die Geschwindigkeit außerhalb des Anwendungsbereichs der Schnelligkeit zu halten, wenn wir streng sein wollen, ist die Fähigkeit zur Ausdauer.

Synonyme: Schnelligkeitsausdauer, Schnellkraftausdauer, allgemeine anaerobe Ausdauer mittelfristig (20-120 Sekunden, nach Hollmann & Hettinger).

Supramaximale Schnelligkeit: Sie ist höher als die individuelle Maximalgeschwindigkeit. Im Sprinttraining wird sie in Situationen mit externem Druck erreicht (z. B. Laufen hinter einer Rennmaschine) und kann eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit und Schnelligkeit durch Überwindung der Barriere ermöglichen, durch verbesserte neuronale Aktivierung und die Verkürzung der Zyklen der Reizassimilation durch erhöhte Frequenz und Schrittlänge sowie durch geringere anaerobe Energieerzeugung.

Mittel:

• Erstens: Stärkung der beteiligten Muskulatur.
• Übungen.
• Stabilisierung blitzschneller Bewegungen in jeder Trainingssituation (3-4 Monate).

Sprint-Geschwindigkeit: Umfasst die Beschleunigungsphase (Schnelligkeit, Kraft, Explosivkraft) in allen Betriebsarten des Sprints. Die Schnelligkeit manifestiert sich in verschiedenen Modi:

Modi des Ausdrucks für Schnelligkeit und Geschwindigkeit

Situationen und Subrollen:

1. Erste motorische Bewegung: Starts, Träger, Spieler.
2. Azyklische motorische Handlung ohne erhöhten Widerstand: Schläge im Tischtennis, Boxen.
3. Elementare motorische und zyklische Handlungen, die wenig Raum einnehmen und ohne erhöhten Widerstand ausgeführt werden.
4. Elementare motorische und zyklische Handlungen, die einen weiten Raum abdecken und ohne erhöhten Widerstand ausgeführt werden: Eingeleiteter Lauf (40-70 Meter).
5. Motorische Handlungen mit größerem Widerstand (über 30 % der Maximalgeschwindigkeit) über Beschleunigung: Starts, Bewegungen, Würfe, Schläge, Sprünge, Kampfsportaktionen.
6. Zyklische einfache motorische Handlungen + verlängerte Sprints über 70 Meter.
7. Motorische zyklische/azyklische Aktionen, die mehrmals wiederholt werden: Mehrere Starts und Sprints mit und ohne Richtungswechsel (Slalom-Ski, Spiel- und Kampfaktionen).
8. Integrale motorische Aktionen in einfachen und komplexen Spielen:
   • Schnelle Datenanalyse.
   • Schnelle (erfolgreiche) Entscheidungsfindung.

Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten

Die Verbesserung der Methodik motorischer Reaktionen erfordert einen analytischen Ansatz: Zuerst eine Verfeinerung der Antriebsstruktur der motorischen Komponente (Bewegungstechnik) und der Latenzzeit, dann eine bessere Koordination der Interaktion zwischen der Latenzzeit und der motorischen Komponente der Reaktion, abhängig von der jeweiligen Handlungssituation.

Trotz der Vielfalt der Anforderungen an die Mittel und Methoden zur Verbesserung der Reaktionen können einige allgemeine methodische Punkte hervorgehoben werden:

• Jede Art von Reaktion hat eine eigenständige Bedeutung.
• Die wichtigste Struktur besteht aus der methodischen Verfeinerung einfacher Folgereaktionen, Dilemmata und differenzierter Reaktionen. Jede Art von Reaktion wird zunächst unabhängig voneinander verfeinert.
• Die Verbesserung der Antizipation (räumlich und zeitlich) der Reaktionen erfolgt nach dem Erwerb einer bestimmten technischen Basis.
• Die Bildungsziele der Entwicklungsphase sollten ihre Schwierigkeit durch die Erhöhung und Veränderung der quantitativen und qualitativen Anforderungen in den Übungen steigern.
• Bei der Entwicklung der Reaktionsfähigkeit werden folgende Ziele verfolgt:
  • Reduzierung der Zeit der motorischen Komponente der Technik.
  • Verringerung der Latenzzeit der Aktion.
  • Perfektionierung der Fähigkeit, zeitliche und räumliche Wechselwirkungen zu antizipieren.

Empfehlungen für das Schnelligkeitstraining

Bei untrainierten Menschen werden nur etwa 45 bis 55 % der vorhandenen Muskelfasern innerviert (rekrutiert), während die intramuskuläre Koordination etwas höher entwickelt ist. Eine willkürliche Innervation erfordert ein Training der intramuskulären Koordination über mehrere Jahre. Ein Training im Bereich submaximaler Geschwindigkeiten beansprucht die langsam zuckenden Muskelfasern und schafft Bewegungsmuster auf submaximaler Ebene im Gehirn. Spezialitäten, die Schnelligkeitsleistungen erfordern, sollten keine übermäßigen Reize und eine geringe zeitliche Ausführungsdauer aufweisen. Die Schnelligkeit muss in engem Zusammenhang mit der speziellen Technik der Sportart stehen; nur ein hohes technisches Niveau (mit Präzision der Aktion) kann den ultimativen Ausdruck der Schnelligkeitsfähigkeit ermöglichen. Ein Grad an technischer Qualität spiegelt sich in den Eigenschaften der Bewegungspräzision, des Bewegungsrhythmus, der Bewegungskoordination, des Bewegungsumfangs, der Bewegungsdynamik und der Bewegungskonstanz wider (Grosser et al., 1987). Die Hauptaufgabe des Schnelligkeitstrainings hängt von der Fähigkeit des Körpers ab, die maximale intensive Arbeit pro Zeiteinheit zu verbessern. Der parametrische Zusammenhang zwischen Schnelligkeit, Ausdauer und Kontinuität ändert sich jedoch ständig, je nach Art der motorischen Aktivität. Dies bestimmt die spezifischen methodischen Aufgaben zur Verbesserung der Schnelligkeit und der motorischen Qualität:

• Erhöhung des Potenzials der absoluten Schnelligkeit durch hochfrequente Innervation bei relativ geringem Widerstand und kurzer Dauer.
• Verbesserung des Niveaus der speziellen Kraftvorbereitung mithilfe dynamischer Übungen wie Springen, Laufen usw.
• Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer durch verschiedene Formen der Intervallmethode – variabel.
• Erreichen einer perfekten Koordination der Anstrengungen und der größtmöglichen Effektivität neuromuskulärer motorischer Aktivität höchster Intensität.

Methoden und Mittel des Schnelligkeitstrainings

Die wichtigsten Mittel zur Entwicklung der Schnelligkeit sind schnelle Übungen. Nach ihren dynamischen und kinematischen Eigenschaften können sie in zwei Gruppen eingeteilt werden:

• Spezifische Wettkampfübungen: Typisch für eine bestimmte Sportart oder Disziplin durch die Dynamik des neuromuskulären Aufwands und die äußere Struktur (Kinematik). Sie sollten folgende methodische Anforderungen erfüllen: Die Ausführungstechnik muss eine maximale Geschwindigkeit der motorischen Aktion gewährleisten; die Übungen müssen gelernt (automatisiert) sein, sodass während der Belastung und Pflege die Anstrengungen auf die Ausführungsgeschwindigkeit gerichtet sind; die Übungen sollten eine Kontinuität aufweisen, bei der die Geschwindigkeit am Ende nicht abnimmt.
• Spezielle Übungen: Unterscheiden sich in gewissem Maße vom Wettkampf in einem dieser beiden Punkte: kinematische und dynamische Bewegungen. Sie werden in der Regel in zwei Gruppen unterteilt:
  • Übungen mit Widerstand, der den Wettkampfwiderstand übertrifft: Die Ausführungsgeschwindigkeit ist daher auch geringer als vergleichbar: Bergauf- oder Gegenwindlauf, mit Überlast, Werfen bestimmter Objekte usw.
  • Übungen mit geringerem Widerstand als im Wettkampf, die aber schneller ausgeführt werden. Sie werden als erleichterte Übungen bezeichnet.

Methoden und Mittel zur Entwicklung reiner Schnelligkeit

• Reaktionsgeschwindigkeit:
  • Einfache Reaktionen:
    • Methoden: Wiederholungsmethode (wiederholte Reaktion): Die Wiederholung einer Geste auf einen Reiz, um die Reaktionszeit zu verbessern. Partielle Methode (unverändert): Erleichtert die Ausführungsvoraussetzungen für unterschiedliche Variabilitätssituationen. Sensorik: Ziele, die Fähigkeit zu fühlen, kleine Räume zu erkennen und zu entwickeln.
    • Mittel: Start aus verschiedenen Körperpositionen. Staffelläufe. Reaktionsspiele. Verfolgungsspiele. Technische Verbesserung der sportlichen Leistung.
  • Komplexe Reaktionen:
    • Methoden: Reaktion auf ein sich bewegendes Objekt: Verbessert die Wahrnehmungsgeschwindigkeit und das visuelle Reaktionsfeld. Wahlreaktion: Zielt darauf ab, den Athleten zu lehren, verborgene Informationen über die erwarteten Aktionen des Gegners zu nutzen (Matvelev, 1983, S. 210).
    • Mittel: Spezielle (technisch-taktische) Übungen, überwiegend reaktiv. Sportspiele mit Reaktion. Optoelektronische Geräte.
• Bewegungsgeschwindigkeit:
  • Methoden: Wettkampf- und Spielmethode: Im Wettkampf erreichen wir eine maximale Stimulierung der Schnelligkeit, die jedoch als Barriere für die Schnelligkeit wirken kann. Es muss auch eine bewegte Form umgesetzt werden, um eine große Variabilität der Aktionen zu gewährleisten, die die Bildung der Schnelligkeitsbarriere verhindert. Wiederholungsmethode: Das Erlernen von Techniken erfordert, diese vor voller Geschwindigkeit zu beherrschen. Um zu verhindern, dass diese Methode die Schnelligkeit einer Bewegung zur Gewohnheit macht, können verschiedene Lösungen für dieses Problem verwendet werden (Matvelev, 1983, S. 216 ff.): Erleichterung der äußeren Bedingungen und Nutzung zusätzlicher externer Kräfte zur Beschleunigung der Bewegung. Nutzung schneller Wirkung und Variation der Post-Aktion-Nachladung. Führung und sensorische Aktivierung der Schnelligkeitsleistungsformen. Nutzung und Einführung von Impuls-Bursts in Übungen. Reduzierung der Raum- und Zeitgrenzen der Übungsausführung.
  • Mittel: Auf generischer Ebene: Fallübungen, Schläge, Würfe, Drehungen, allgemeine Agilität usw. Auf spezifischer Ebene: Übungen der besten Technik (partiell oder global) der verschiedenen Sportarten.
• Frequenzschnelligkeit:
  • Methoden: Das Training basiert auf der Wiederholungsmethode (mit allen Mitteln, die zur Überwindung der Schnelligkeitsbarriere eingesetzt werden), schließt aber die Verwendung anderer Methoden (Spiele, Wettkämpfe) nicht aus, wobei die Parameter an die Art der Anstrengung für die Gesamtentwicklung dieser Schnelligkeitsmanifestation angepasst werden.
  • Mittel: Auf generischer Ebene: Staffelläufe, Jagdspiele, Sprünge usw., die immer gemeinsame Aspekte mit den Strukturen der betreffenden Sportbewegung aufweisen. Auf spezifischer Ebene: Ausführung der Wettkampfgeste.

Ein anderer Autor, Bompa (1983) in (Navarro, F.: 1986, S. 21), schlägt eine allgemeine Klassifizierung für verschiedene Formen der offensichtlichen Schnelligkeit vor:

• Wiederholungsmethode: Mehrmalige Wiederholung in Intervallen bei einer bestimmten Geschwindigkeit.
  • Progressiv: Schrittweise schneller werden, um die höchste Geschwindigkeit zu erreichen.
  • Intensiv: Wiederholung mit maximaler Fahrgeschwindigkeit mit/ohne zusätzlichen Widerstand.
• Abhilfemethode: Rhythmisch wechselnde Bewegungen (Wiederholungen) mit hoher und niedriger Intensität.
• Methode von Staffeln und Spielen: Beseitigung von Stress und Hinzufügen von Spaß und Unterhaltung.

Methodische Leitlinien des Schnelligkeitstrainings bei Kindern und Jugendlichen

Allgemeine Grundsätze:

• Die Trainingsmethoden und -mittel müssen den verschiedenen Altersstufen und Charakteristika der jungen Sportler entsprechen.
• Es ist entscheidend, diese sensiblen Phasen zur Verbesserung der Schnelligkeit zu nutzen (siehe Abschnitt 'Faktoren, die die Schnelligkeit beeinflussen: Alter').
• Es ist notwendig, das Schnelligkeitstraining und die Fähigkeiten zu systematisieren, da das ZNS relativ früh reift (10-12 Jahre) und die Modellierungschancen verschwinden können, wenn nicht schon in der Kindheit an der Schnelligkeit gearbeitet wird.

Zu beachtende Parameter:

• Die Bewegungen müssen immer mit voller Geschwindigkeit ausgeführt werden, außer bei spezifischen methodischen Variationen.
• Es sollten nur wenige Sätze und Wiederholungen durchgeführt werden.
• Die Bewegungen sollten kurz sein (nicht länger als 6 Sekunden bei maximaler Geschwindigkeit).
• Es muss eine längere Pause zwischen den Wiederholungen eingelegt werden, damit das neuromuskuläre System für die nächste Wiederholung vollständig erholt ist.

Schnelligkeitstraining nach Alter

• 7-9 Jahre: Höchste Zunahme der Schnelligkeit und Frequenz ohne geschlechtsspezifische Unterschiede.
• 9-12 Jahre: Sensible Phase für Reaktionsgeschwindigkeit, Frequenz und Bewegungsschnelligkeit.
• 12-15/17 Jahre: Phase der Schnellkraft (HM) mit mittlerer Kraft. Am Ende dieser Phase: Schnellkraft mit erhöhter Kraft. Verbesserung der Widerstandsfähigkeit bei maximaler Geschwindigkeit.
• 15-17/17-19 Jahre: Grundgeschwindigkeit (HM), Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer auf höchstem Niveau.

Ausdauertraining

Ausdauer ist die Fähigkeit, körperliche und geistige Ermüdung bei relativ langen Anstrengungen zu widerstehen und/oder sich schnell nach Anstrengungen zu erholen. Aus biochemischer Sicht wird die Ausdauer durch das Verhältnis zwischen der Menge der verfügbaren Energiereserven und der Geschwindigkeit des Energieverbrauchs während des Sports bestimmt (Menschikow und Wolkow, 1990).

Ausdauer = Energie (J) / Energieverbrauch pro Zeiteinheit (J/min)

Formen der Ermüdung

• Physische Ermüdung: Reversible Reduktion der Skelettmuskelfunktion.
• Psychische Ermüdung: Vorübergehende Beeinträchtigung der Arbeitsfähigkeit.
• Sensorische Ermüdung: Vorübergehende Abnahme der Konzentrationsfähigkeit und der sensorischen Wahrnehmung (insbesondere visuell, auditiv, taktil).
• Motorische Ermüdung (= Koordination): Vorübergehende Verringerung der motorischen Stimulation durch das ZNS.
• Motivationale Ermüdung (= Stimmung): Fehlen von Reizen oder emotionaler Antrieb für die sportliche Leistung.

Ursachen der Ermüdung

• Reduzierung des Energie-Reserven (z. B. Phosphokreatin, Glykogen).
• Akkumulation von Zwischen- und Endprodukten des Stoffwechsels (z. B. Laktat, Harnstoff).
• Hemmung der Enzymaktivität oder Übersäuerung durch Veränderungen der Enzymkonzentration.
• Verschiebung von Elektrolyten (z. B. Kalium und Kalzium in der Zellmembran).
• Reduzierung von Hormonen durch starke und kontinuierliche Anstrengungen (z. B. Adrenalin und Noradrenalin sowie die Dopaminübertragung im ZNS).
• Veränderungen in den Zellkörpern (Mitochondrien) und im Zellkern.
• Inhibitorische Prozesse des ZNS durch die Monotonie der Belastungen (Überlastung durch geringe Anforderungen).

Symptome von Ermüdung / Erschöpfung

Subjektive Symptome von Ermüdung:

• Augenflimmern.
• Klingeln in den Ohren.
• Erstickungsgefühl.
• Schwindel.
• Verfall.
• Apathie gegenüber äußeren Reizen.
• Muskelschmerzen.
• Geringere sportliche Leistung.

Objektiv beschreibbare Symptome von Ermüdung:

• Abnahme der Muskelkraft, erhöhte Refraktärzeit, erhöhte Reizschwelle, verringerte Reflexe, Muskelzittern, koordinative Störungen.
• Elektrolytstörungen, erhöhte Laktatwerte, pH-Veränderungen, vermindertes Glykogen.
• Veränderung der Hirnstromaktivität (EEG).
• Leistungsmangel bei Arbeitsversuchen, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, Beeinträchtigung der Wahrnehmungsfähigkeit.

Die Rolle der Ausdauer

• Aufrechterhaltung der optimalen Belastungsintensität über die maximal mögliche Zeitdauer (d.h. zyklische Ausdauersportarten).
• Minimierung der unvermeidlichen Intensitätsverluste bei längeren Belastungen (z. B. Marathon).
• Steigerung der Fähigkeit, Belastungen bei einer Vielzahl spezifischer Aktionen zu widerstehen (z. B. Mehrkampf in der Leichtathletik).
• Beschleunigte Erholung nach Belastungen (Training und Wettkampf).
• Stabilisierung der sportlichen Technik und der Konzentrationsfähigkeit bei technisch komplexen Sportarten (z. B. Eislaufen, Springen, Schießen).

Arten der Ausdauer

• Lokale Muskelausdauer: Aerob, Anaerob. Dynamisch-statisch.
• Allgemeine Muskelausdauer: Aerob, Anaerob. Dynamisch-statisch.

Weitere Klassifikationen der Ausdauer

• Grundlagenausdauer (allgemein): Unabhängig von der Sportart.
• Spezifische Ausdauer (wettkampfspezifisch): Verbunden mit der Sportart. Hierbei kann unterschieden werden:
  • Grundlagenausdauer: Verstanden als Anpassung an die Gegebenheiten der Sportart über einen langen Zeitraum.
  • Spezifische Wettkampfausdauer: Verstanden als Anpassung an die typischen Wettkampfbedingungen.

Formen und Arten der Ausdauer aus methodischer Sicht

• Grundlagenausdauer (GA): Grundlegender Charakter zur Entwicklung anderer Fähigkeiten.
  • GA1: Grundlagenausdauer unabhängig von der Sportart (allgemeine Aufgaben).
  • GA2: Grundlagenausdauer sportartspezifisch (spezifische Übungen).
  • GA3: Ausdauer in Mannschaftssportarten / Kampf bei azyklischen Lastwechseln.
• Spezifische Ausdauer (SA): Konzentriert sich auf die spezifische Belastungsstruktur der einzelnen Sportarten, die optimale Beziehung zwischen Intensität und Dauer der Belastung.
  • Kurzzeit-Ausdauer (KZA): 35 Sekunden bis 2 Minuten. Im Grunde Tempodauerläufe.
  • Mittelzeit-Ausdauer (MZA): 2-10 Minuten. Ausdauer der Geschwindigkeit oder Kraft.
  • Langzeit-Ausdauer 1 (LZA1): 10 bis 35 Minuten. Arbeitskraft wie Geschwindigkeit oder Fähigkeit.
  • Langzeit-Ausdauer 2 (LZA2): 35-90 Minuten. Langstreckenrennen.
  • Langzeit-Ausdauer 3 (LZA3): 90 Minuten - 6 Stunden. Radfahren.
  • Langzeit-Ausdauer 4 (LZA4): > 6 Stunden. Wüstenrennen, einige Phasen des Radsports.

Wichtigste Merkmale der Grundlagenausdauerarten

• Grundlagenausdauer 1: Allgemeine Ausdauer bei mittlerer Belastungsintensität. Mittlere aerobe Kapazität. Ökonomische Nutzung dieser Fähigkeit. Stabiler aerober Stoffwechsel. Abwechslungsreiche und umfassende Übungen.
• Grundlagenausdauer 2: Allgemeine Ausdauer auf submaximalem Niveau. Hohe aerobe Kapazität. Optimierte Nutzung dieser Fähigkeit. Gemischt aerob-anaerober Stoffwechsel. Dank der Nutzung spezieller Übungen.
• Grundlagenausdauer 3: Allgemeine Ausdauer bei mittlerer Intensität, wechselnd im submaximalen und Belastungsbereich. Meist aerobe Kapazität. Ständiger Wechsel des gemischt aerob-anaeroben Stoffwechsels. Wechsel der Bewegungsformen.

Spezifische Methoden des Ausdauertrainings

• Umfangreiche Dauermethode: Ökonomisierung, Stabilisierung des Leistungsniveaus, Feedback, Training des Fettstoffwechsels.
• Intensive Dauermethode: Anhebung des Leistungsniveaus, Verlängerung der VO2max, Verschiebung des HAN (anaerobe Schwelle), Training des Glykogenstoffwechsels, Multiplikation der Glykogenspeicherung.
• Variable Dauermethode: Kontinuierliches Verfahren. Verbessertes Feedback bei leichten Belastungen. Fähigkeit, den Energiestoffwechsel zu ändern.
• Umfangreiche Intervallmethode (2-3 min): Erhöhung der aeroben Kapazität, vorzugsweise im peripheren Bereich (Kapillarisierung), Training der Laktatclearance.
• Intensive Intervallmethode (60-90s): Erweiterung der aeroben Kapazität, vorzugsweise im zentralen Bereich (Belastbarkeit des Herzens), Erweiterung der anaerob-laktaziden Kapazität (Laktattoleranz).
• Kurze Intervallmethode (20-30s): Training des Athletenherzens, Erweiterung der anaerob-laktaziden Kapazität (vermehrte Laktatproduktion), Arbeit der FT-Fasern, Fähigkeit zur Änderung des Energiestoffwechsels.
• Umfangreiche Intervallmethode (8-10s): Ausbau der anaerob-alaktaziden Kapazitäten (Anstieg der Phosphatspeicher), Fähigkeit zur Änderung des Energiestoffwechsels (aerobe Stoffwechselkapazität im Vergleich zu hohem Volumen).
• Wiederholungsmethode + IL (2-3 min): Erweiterung des komplexen Funktionsbereichs der MZA, Training der laktaziden Kompensation.
• Wiederholungsmethode + IM (45-60s): Ausbau des komplexen Funktionsbereichs der KZA, Training der laktaziden Toleranz.
• Wiederholungsmethode + IC (20-30s): Erweiterung des weniger komplexen Funktionsbereichs der MZA, zunehmende Phosphatspeicher.
• Methode der einzelnen Wettkampfbelastungen: Ausschöpfung des tiefen funktionellen Potenzials, Erweiterung des komplexen Funktionsbereichs auf höchster funktioneller Ebene.

Beweglichkeit / Flexibilität und Training

Beweglichkeit wurde traditionell als eine konditionelle Fähigkeit (physisch) betrachtet, ähnlich wie Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, und wird auch als Indikatorparameter für den physischen Zustand eines Individuums verwendet. Sie gibt den Bewegungsumfang (Range of Motion) eines Gelenks an. Flexibilität beschreibt nur die Fähigkeit des Körpers, sich zu beugen und zu dehnen, während der Begriff Beweglichkeit einen umfassenderen Begriff abdeckt. Alvarez del Villar (1985) definiert sie jedoch als die Qualität, die auf der Beweglichkeit der Gelenke, der Dehnbarkeit und Elastizität der Muskeln basiert und maximale Gelenkausschläge in verschiedenen Positionen ermöglicht, sodass das Individuum Handlungen ausführen kann, die hohe Flexibilität und Bewegungsfreiheit erfordern.

Beweglichkeit an sich ist die Fähigkeit, ein Gelenk zu bewegen, und umfasst folgende Faktoren:

• Fähigkeit der Muskelfasern, sich zu dehnen.
• Fähigkeit der Sehnen, sich zu dehnen, die das Gelenk beeinflussen.
• Fähigkeit der Bänder um das Gelenk, sich zu dehnen.
• Beweglichkeit ermöglicht die Bildung von Gelenkwänden.
• Kraft der Antagonisten, die die Gelenkbewegung beeinflussen.
• Kontrolle des Dehnungsreflexes und des Anti-Dehnungsreflexes.

Die Elastizität, wie wir bei der Kraft gesehen haben, ist eine allgemeine Eigenschaft des Körpers, durch die er seine ursprüngliche Form und Größe wiedererlangt, nachdem die äußeren Kräfte, die ihn verformten, aufgehört haben zu wirken. Sie ist ein Akt des Widerstands eines Materials gegen Verformung und ist das Gegenteil von Dehnbarkeit (auch als Erweiterbarkeit oder Dehnung bekannt), die die Fähigkeit eines Materials ist, sich als Reaktion auf eine von außen einwirkende Kraft zu dehnen. Je schwächer die allgemeinen Kräfte innerhalb der Muskeln sind, desto größer ist der Grad der Dehnung. Andererseits, je größer die Elastizität des Gewebes ist, desto größer sollte die Kraft sein, die es dehnt. Ein Gewebe mit geringer Dehnbarkeit kann einer Dehnkraft nicht so gut widerstehen wie ein hochelastisches Gewebe und erfordert eine geringere Kraft, um das gleiche Maß an Verformung zu erfahren. Verformungen: Wenn ein Körper einer Kraft (Druck oder Zug) ausgesetzt wird, kann er seine Form oder Größe ändern. Diese Veränderungen werden als Verformungen bezeichnet. Spannung: Widerstand gegen wirkende Kräfte in einem Körper, und die Reaktion auf eine Kraft auf einen Körper oder Materie werden als Dehnungen bezeichnet. Spannung ist ein innerer Widerstand gegen äußere Kraft.

Dehngrenze und bleibende Verformung

Bei Materialien, die nicht vollkommen elastisch sind, erreicht das arithmetische Verhältnis zwischen Kraft und Dehnung einen Wert, der als Streckgrenze bekannt ist. Dies ist die minimale Spannung, die erforderlich ist, um eine dauerhafte Verformung im Körper zu erzeugen. Unterhalb dieser Grenze kehrt das Material in seine ursprüngliche Länge zurück, wenn die Kraft aufhört. Umgekehrt, wenn die einwirkenden Kräfte die Elastizitätsgrenze überschreiten, kehrt das Material nicht in seine ursprüngliche Länge zurück, wenn die Kraft aufhört. Die Längendifferenz zwischen der alten und der neuen Länge wird als bleibende Verformung bezeichnet. Weichteile (Sehnen, Bänder, Muskeln) mit hoher Elastizität erleiden seltener Verletzungen wie Verstauchungen. Darüber hinaus können elastische Gewebe, die eine elastische Grenze überschreiten, nicht in ihre ursprüngliche Länge zurückkehren, und die neue Länge wird als Ausmaß der bleibenden Verformung bezeichnet und ist analog zu einer Verstauchung. Wenn es also verstaucht ist, kann das Gewebe nach Entfernung des übermäßigen Stresses nicht in seine ursprüngliche Länge zurückkehren.

Physiologische Unterschiede zwischen Dehnung und Flexibilität

Biologische Struktur:

• Gelenke:
  • Dehnung: Wird nicht durch Bewegung erzwungen.
  • Flexibilität: Wird bis zur maximalen Grenze erzwungen.
• Plastische Komponenten:
  • Dehnung: Werden durch Bewegung verformt.
  • Flexibilität: Sind vollständig verformt.
• Elastische Komponenten:
  • Dehnung: Bei submaximaler Dehnung.
  • Flexibilität: Dehnt sich bis zum Maximum.
• Propriozeptive Mechanismen:
  • Dehnung: Werden angeregt.
  • Flexibilität: Werden angeregt.

Arten der Beweglichkeit

Eine der am weitesten verbreiteten Klassifikationen ist die von Fleishman vorgeschlagene. Der Autor spricht von zwei Arten der Beweglichkeit: statische oder passive und dynamische oder aktive.

Der die Bewegung auslösende Faktor

• Aktive Beweglichkeit: Wenn die Bewegung durch die antagonistischen Muskelgruppen ausgeführt wird.
• Passive Beweglichkeit: Wenn die Bewegung durch die Muskelkraft selbst und die spezifische Kraft eines externen Anbieters verursacht wird.

Die statische oder passive Beweglichkeit bezieht sich auf die Beweglichkeit eines Gelenks ohne Betonung der Ausführungsgeschwindigkeit. Sie wird daher den langsamen Bewegungen zugeordnet und manchmal mit Hilfe äußerer Kräfte (Partner, zusätzliches Gewicht usw.) ausgeführt. Ein leicht verständliches Beispiel ist die Ausführung eines Spagats. Die dynamische Beweglichkeit entspricht der Fähigkeit, einen Bewegungsumfang eines Gelenks während der Ausführung einer Bewegung zu erreichen, sowohl bei normaler als auch bei schneller Geschwindigkeit (ballistische Anwendung). Sie bezieht sich auf den maximalen Bewegungsumfang, der durch eine gemeinsame Aktion einer willkürlichen Kontraktion der Agonisten und einer Dehnung der Antagonisten erreicht werden kann. Diese Manifestation der Gelenkbeweglichkeit ist diejenige, die in der überwiegenden Mehrheit der Bewegungen und technischen Aspekte von Sport und körperlicher Aktivität beteiligt zu sein scheint.

Arten der Flexibilität nach dem auslösenden Faktor und der Ausführungsgeschwindigkeit

Faktor:

• Aktiv:
  • Schnell: Ballistische Flexibilität.
  • Langsam: Kontrollierte Flexibilität.
• Passiv:
  • Schnell: Dynamische Flexibilität.
  • Langsam: Statische Flexibilität.

In Bezug auf ihren Grad der Beteiligung an sportlichen Fähigkeiten unterscheidet A. Gisbert zwischen:

• Allgemeine Flexibilität: Bezieht sich auf die Beweglichkeit großer, mehrgelenkiger Systeme.
• Spezifische Flexibilität: Betont ein bestimmtes Gelenk, das auch eine grundlegende Bedeutung für die Entwicklung bestimmter sportlicher Fähigkeiten hat.

Metveiev bietet eine Klassifikation der Beweglichkeit (Flexibilität), die der Realität des Sports sehr nahekommt und sich an die effektive Ausführung einer sportlichen Geste anpasst. Der Autor unterscheidet folgende Kategorien:

• Absolute Beweglichkeit: Bezieht sich auf die maximale Dehnung der Muskel-Sehnen-Strukturen und Bänder. Wird in der Regel bei erzwungenen passiven Bewegungen jedes Gelenks erreicht. Diese Beweglichkeit ist nicht immer die effektivste bei sportlichen Aktivitäten. Übermäßige Beweglichkeit kann die kontraktile Kraft der betroffenen Muskeln beeinträchtigen.
• Arbeitsbeweglichkeit: Bezieht sich auf den Grad der Bewegung, der während der tatsächlichen Ausführung der sportlichen Aktion erreicht wird. Der Grad der Beweglichkeit, der bei aktiven Bewegungen erreicht wird. Zum Beispiel: Für das Überqueren einer Hürde ist eine gewisse Beweglichkeit des Hüftgelenks erforderlich, die einfach nur zur Entspannung und effektiven Ausführung der Bewegung dient, ohne dass dieser Bereich dem maximalen Bewegungspotenzial dieses Gelenks entspricht.
• Restbeweglichkeit: Ist die Fähigkeit, sich zu bewegen, immer größer als die Arbeitsbeweglichkeit. Athleten müssen sie entwickeln, um Verkrustungen zu vermeiden, die möglicherweise die Koordination von Bewegungen oder das Niveau der Ausdruckskraft beeinflussen. Oft ein Training als vorbeugende Maßnahme gegen Sportverletzungen.

Arten der Flexibilität abhängig von der Ausführungsgeschwindigkeit

• Ballistische Flexibilität: Normalerweise wird sie beobachtet, wenn der Therapeut die Auswirkungen der externen Kraft auf ein entspanntes Körpersegment erhält (Boxen, Judo).
• Statische Flexibilität: Wird in den Mustern beobachtet, die das Halten von Positionen mit extremen Amplituden erfordern (Kunstturnen, rhythmische Sportgymnastik).
• Dynamische Flexibilität: Die am häufigsten im sportlichen Rahmen zu beobachtende, bei der Ausführung von willkürlichen Bewegungen mit großer Amplitude (Leichtathletik (Hürden und Sprünge), Fußball, Fechten).
• Kontrollierte Flexibilität: Bei Bewegungen mit großer Amplitude, die die Notwendigkeit der Sicherung eines Segments erfordern (Kunstturnen, rhythmische Sportgymnastik).

Limitierende Faktoren der Beweglichkeit

Wie R. Manno (1991) betonte, sind die Faktoren, die die Beweglichkeit eines Gelenks beeinflussen oder einschränken, nicht nur anatomischer, sondern auch neurophysiologischer Natur.

• Aus anatomischer Sicht können wir folgende Hauptfaktoren identifizieren:
  • Die Grenzen der Muskelfaserdehnung: Die Sarkomere, aus denen jede Muskelfaser besteht, haben eine maximale Größe von etwa 3,6 Mikrometern, wenn sie bis zum Reißen gedehnt werden, d.h. etwa das 1,6-fache ihrer Gleichgewichtslänge. Wir müssen jedoch verstehen, dass innerhalb der Muskelfaser nicht alle Sarkomere im gleichen Maße gedehnt werden, wenn eine Dehnung erfolgt. Sarkomere in der Nähe der Sehnen werden weit weniger gedehnt als die Sarkomere im zentralen Teil der Faser.
  • Die Grenzen der Dehnung des Bindegewebes: Es gibt zwei Arten von Bindegewebe, die den Bewegungsumfang deutlich unterschiedlich beeinflussen: das faserige Bindegewebe (TCF) und das elastische Bindegewebe (ECT). Untersuchungen von Vezner (1963, vgl. Alter, 1990) zeigen, dass mikroskopische Kollagenfasern bis zu 10 % ihrer ursprünglichen Länge gedehnt werden können, bevor sie reißen. Mit zunehmendem Alter des Kollagens nimmt seine Festigkeit zu, es dehydriert und seine Steifigkeit erhöht sich.
  • Anatomische Gelenkkapseln: Die anatomische Beschaffenheit eines Gelenks bestimmt immer die Grenzen der Bewegung. Wir dürfen nicht vergessen, dass Gelenke nach ihrer Beweglichkeit klassifiziert werden können, wobei drei verschiedene Typen unterschieden werden können:
    • Synarthrosen oder unbewegliche Gelenke.
    • Amphiarthrosen oder halbbewegliche Gelenke.
    • Synovialgelenke oder bewegliche Gelenke.
• Die Art der neuromuskulären Reflexantwort: Aus Sicht der neuromuskulären Stimulation kann der Dehnungsreflex ein limitierender Faktor für die Beweglichkeit sein. Wenn ein Muskel gedehnt wird, führt die Reizung der Muskelspindeln zu einer Eigenreflexkontraktion des Muskels. Kurz gesagt, der Dehnungsreflex kann in zwei Komponenten unterteilt werden:
  • Der dynamische Dehnungsreflex (DDR): Wenn der Muskel plötzlich gedehnt wird, sendet er ein starkes Signal an den Muskel. Daher erzeugt der Reflex bei plötzlichen und abrupten Veränderungen der Muskellänge eine Kontraktion im Gegensatz zum statischen Dehnungsreflex.
  • Der statische Dehnungsreflex (SDR): Der dynamische Dehnungsreflex endet im Bruchteil einer Sekunde, nachdem die Muskeln gedehnt wurden und ihre neue Länge erreicht haben. Wenn die Dehnung jedoch beibehalten wird, löst dies den SDR aus, der schwächer ist als der dynamische.

Endogene Faktoren der Beweglichkeit

Alter: Es ist bekannt, dass mit zunehmendem Alter die Flexibilität abnimmt. Diese Beziehung ist jedoch nicht linear, da bis zur Pubertät ein Optimum an Flexibilität entwickelt wird. Es gibt mehrere Studien, die die Entwicklung der Flexibilität sehr eng mit dem Alter korrelieren (Corbin, C.B., Nolle, L., 1980). Im Allgemeinen wird akzeptiert, dass bis zum Alter von 10-11 Jahren die Verschlechterung der Flexibilität minimal ist und dass von der Pubertät bis zum Alter von 20-30 Jahren eine weitere Verschlechterung in Bezug auf die Muskelmasse auftritt. Ab dem Alter von 30 Jahren stabilisiert sich der Prozess wieder, immer abhängig von der Aktivität des Individuums, die von hier bis zur Seneszenz schrittweise mehr oder weniger ausgeprägt abnimmt, je nach Trainingsgrad.

Koordination und Koordinationstraining

Die koordinative Fähigkeit wird in erster Linie durch die Prozesse der Bewegungsüberwachung und -kontrolle bestimmt (Hirtz, 1981). Sie ermöglicht es dem Athleten, motorische Handlungen mit Präzision, Ökonomie und Effizienz in bestimmten Situationen zu beherrschen, die vorhersehbar (stereotyp) oder unvorhersehbar (Anpassung) sein können, und sportliche Gesten relativ schnell zu erlernen (Frey, 1977). Die allgemeine Form kann als motorische Koordination definiert werden: die Organisation motorischer Handlungen, die durch eine Reihe von Zielen geordnet sind (Schnabel und Meinel, 1988).

Das grundlegende Ziel des Koordinationstrainings ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, automatische, freie, multimusculäre Muster (motorische Engramme) zu erzeugen, die schneller, präziser und intensiver sind als jene, die nur unter willkürlicher Kontrolle jedes Muskels auftreten können.

Man muss unterscheiden zwischen:

• Die koordinative Fähigkeit für den allgemeinen Zustand, die die Grundlage jeder gestischen Aktion bildet.
• Die Fähigkeit, sich nur auf bestimmte motorische Handlungen zu konzentrieren, die konsolidiert und teilweise automatisiert sind.

Es gibt auch Qualitäten, die mit der Wahrnehmungs-Motorik koordiniert sind (z. B. allgemeine dynamische Koordination, Ästhetik, segmentale, Auge-Hand-, Auge-Fuß-Koordination usw.). Die Wahrnehmungs-Motorik-Qualitäten sind Aspekte der motorischen Funktionen, die auf den koordinativen Qualitäten basieren.

Prozesse zur Überwachung und Steuerung der motorischen Entwicklung, die auch die Realisierung koordinierter Bewegung umfassen:

• Aufnahme und Verarbeitung von Informationen durch die sensorischen Rezeptoren (Analysatoren: kinästhetisch, taktil, statisch-dynamisch, visuell und auditiv).
• Antizipation und Programmierung motorischer Handlungen (erforderliches gestisches Repertoire und Erfahrung des Athleten).
• Ausführung der Bewegung (Innervation der Muskulatur durch die efferenten Nervenfasern).
• Feedback über die Entwicklung.
• Senden von Korrekturimpulsen an die Muskeln zur gegebenenfalls erforderlichen Anpassung der Bewegung.

Modalitäten der koordinativen Fähigkeiten

Es werden hauptsächlich zwei Arten von koordinativen Fähigkeiten unterschieden:

• Allgemeine: Ist das Ergebnis eines mehrjährigen Bewegungslernens (aus verschiedenen Sportarten) und manifestiert sich in verschiedenen Aspekten des täglichen Lebens und Sports.
• Spezifische: Wird im Rahmen der betreffenden Sportart entwickelt und zeichnet sich durch die Fähigkeit aus, die Kombinationen von Gesten in der praktizierten Sporttechnik zu variieren.

Jacob (1990) geht von drei grundlegenden Funktionen der koordinativen Fähigkeiten aus:

• Das Leben im Allgemeinen.
• Das motorische Lernen.
• Der Hochleistungssport (HLS).

Entwicklungsziele der Koordination

Förderung einer besseren Koordination aller motorischen Fähigkeiten, von der Wahrnehmung bis zur spezifischen und spezialisierten.

• Entwicklung der Fähigkeit, automatische, multimusculäre Muster (motorische Engramme) zu erzeugen.
• Erhöhung der Aktivierung und Hemmung einer Reihe synchronisierter Muskelgruppen.
• Verbesserung der Reaktionszeit und der Ausführungsgeschwindigkeit.
• Verbesserung der Leistung gleichzeitiger, alternativer oder differenzierter Bewegungen.
• Verbesserung der Fähigkeiten in Bezug auf Körperwahrnehmung, Gleichgewicht und Raum-Zeit-Wahrnehmung.
• Verbesserung der allgemeinen Effektivität der Ausführung bestimmter Faktoren wie Muskelkraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Flexibilität.
• Verbesserung der Anpassung an neue und unvorhergesehene Situationen, um diese so effizient wie möglich zu lösen.

Unter den verschiedenen Funktionen der koordinativen Fähigkeit stechen drei hervor, die die grundlegenden allgemeinen Fähigkeiten darstellen (Schnabel, 1974):

• Die Fähigkeit zur motorischen Kontrolle: Basiert auf Informationen aus der kinästhetischen Diskriminierungsfähigkeit, der räumlichen Orientierung und dem Gleichgewicht.
• Die Anpassungsfähigkeit: Hängt nicht nur vom motorischen Lernen ab, sondern auch von der Fähigkeit, die Bewegung zu kontrollieren. Eine optimale Anpassung an Situationsänderungen ist nur möglich, wenn eine ausreichende Anzahl von motorischen Erfahrungen vorliegt und der Anpassungsprozess unter ausreichend präziser motorischer Kontrolle steht, um den motorischen Anforderungen der neuen Situation gerecht zu werden (Reaktion auf die Anforderungen der Umgebung).
• Die motorische Lernfähigkeit: Basiert in erster Linie auf der Fähigkeit, Informationen zu erfassen, zu verarbeiten und zu speichern. Perzeptive Prozesse (Analysatoren), kognitive (Bewertung, Klassifizierung) und mnemonische (Prozesse, die auf neurophysiologischen Gedächtnisvorgängen beruhen) sind besonders gefragt.

Komponenten der koordinativen Fähigkeiten

Folgende grundlegende Kompetenzen sind im Rahmen der koordinativen Fähigkeiten zusammengefasst:

• Fähigkeit zur Differenzierung.
• Kopplungsfähigkeit.
• Führungsfähigkeit.
• Gleichgewichtsfähigkeit.
• Umstellungsfähigkeit.
• Rhythmisierungsfähigkeit.
• Entspannungsfähigkeit.

Die koordinativen Fähigkeiten verbessern sich, wenn jede der einzelnen Komponenten systematisch und effektiv entwickelt wird (Blume, 1978).

Methodik des Koordinationstrainings

Nach Harre (1976) muss das Beherrschen neuer Fähigkeiten und ihrer Komponenten einen zentralen Platz im Koordinationstraining einnehmen.

Methodische Grundlagen:

• Im Gegensatz zu anderen konditionellen Fähigkeiten, die mit einseitigen Methoden entwickelt werden können, kann die koordinative Fähigkeit hauptsächlich durch komplexe Mittel verbessert werden.
• Gut entwickelte Fähigkeiten können nur durch ständig wechselnde und kombinierte Trainingsmethoden und Übungen erreicht werden.
• Der Erwerb und die Mobilisierung sportlicher Fähigkeiten gehen perfekt parallel zu psychophysischen Funktionen (z. B. Analysefunktionen) und Koordinationsaufgaben. Sie sind die Säulen für kontinuierliches Lernen, um neue sportliche Fähigkeiten zu erwerben (Hirtz, 1976).
• Die koordinativen Fähigkeiten müssen vor allem in sensiblen Phasen entwickelt werden, da der Verlauf der physiologischen Alterung die Aufnahme- und Informationsverarbeitungsprozesse beeinträchtigt, was sich in einer Abnahme der Trainingseffektivität niederschlägt.
• Das Training der Spieler darf nicht im Zustand der Erschöpfung erfolgen, da die Trainingsprozesssteuerung und -führung nicht optimal wäre.
• Die Reihenfolge der Methoden sollte altersabhängig sein (im Prinzip muss die Bewegung einfach und langsam genug in ihrer Ausführung sein, um dem ursprünglichen Bewegungsablauf so genau wie möglich zu folgen, danach schrittweise Erhöhung der Geschwindigkeit und Kraft für die Richtigkeit, um ein endgültiges motorisches Engramm zu entwickeln).

Methoden des Koordinationstrainings

In Verbindung mit der Klassifizierung der koordinativen Fähigkeit können Trainingsmethoden und -inhalte unterschieden werden:

• Allgemeine Methoden: Ziel ist die Verbesserung des allgemeinen Werts der koordinativen Fähigkeit. Der Grad der Effizienz, mit dem die konditionellen Fähigkeiten des Athleten dominieren, verbessert sich.
• Spezifische Methoden: (eng mit der praktizierten Sportart verbunden) dienen dazu, die Komponenten der koordinativen Fähigkeiten zu verbessern, die direkt der jeweiligen Spezialität entsprechen. Sie erfordern ein hohes Maß an vorheriger Ausbildung und Weiterbildung; um nützlich zu sein, müssen sie mit größtmöglicher Sorgfalt trainiert werden.
• Gestische Darstellungsmethoden: Nehmen einen vorrangigen Platz zu Beginn des Trainings ein. Je nach Alter, intellektuellen Fähigkeiten und dem erreichten Grad der koordinativen Fähigkeit, für ihre hervorragende Wirksamkeit:
  • Methoden für visuelle Informationen: Perfekt geeignet für Anfänger, für die Entwicklung von Gesten, die noch nicht oder kaum repräsentiert sind, ist dies im Wesentlichen ein visuelles Verfahren. Im Gegensatz zu dem, was bei fortgeschrittenen Athleten geschieht, geht es nicht nur um einen kleinen Teil der kinästhetischen als wichtige Elemente in der Darstellung der Bewegung.
  • Methode der verbalen Informationen: Kann der visuellen Methode vorausgehen, parallel dazu verwendet werden oder später. In jedem Fall beschreibt und klassifiziert sie die auszuführende Geste.
• Methoden, die auf Variation und Kombination basieren:
  • Variation der Startposition und der Ausführung (abwechslungsreiche Starts).
  • Variation der Bedingungen für die Einleitung der Bewegung oder des Spiels.
  • Kombinationen gestischer Fähigkeiten (sobald die Kunst vollständig beherrscht wird).
  • Variation der Technik der Übungsausführung.
  • Zunehmende Schwierigkeit (Komplexität) für die Ausführung.
  • Hinzufügen einfacher oder komplexer Bewegungen zur Grundübung.
  • Variation der Bewegungsdynamik (Geschwindigkeit und Ausführungsrhythmus; Variation der üblichen Belastungen durch überlastete oder nicht überlastete Geräte).
  • Variation der räumlichen Struktur der Geste (unterschiedliche Bodenstruktur, Änderungen der Abmessungen des Spielfeldes, Oberflächen usw.).
  • Externe Varianten (Oberflächen, Wetter...).
  • Ausführung der Übungen unter ungewöhnlichen Bedingungen.
  • Variation der Informationsaufnahme (Verbesserung durch Erhöhung oder Verringerung der dargestellten Informationen, sowohl visuell, auditiv, statisch-dynamisch, taktil und kinästhetisch: z. B. Vielfalt des Gleichgewichts in statischer und dynamischer Form auf dem Boden oder auf erhöhten Unterlagen).

Mittel des Koordinationstrainings

Kategorien:

• Übungen: Sie neigen dazu, sich auf einen analytischen und entwickelnden Teil der Bewegung oder auf koordinierte Komponenten gegenüber anderen zu konzentrieren. Kann auch in Zirkeln durchgeführt werden.
  • Bewegungen ohne Geräte oder nur mit dem eigenen Körpergewicht zur Selbsthilfe. Für alle Maßnahmen zur Steuerung von Geschäftsprozessen.
  • Eigene Artefakte. Bestimmte Sportspezialitäten.
• Spiele: Kleine Spiele (Fokus auf einige isolierte, kompatible Komponenten). Große Sportspiele (mehr koordinative Komponenten sind integriert).
• Sportarten:
  • Einzel (Sportgymnastik, Tauchen und Hebel, Trampolin und Sportkontrolle).
  • Kollektiv (mit/ohne Gegnerkontakt).