Grundlagen des Trainings: Komponenten, Methoden, Fitness & Wellness

Komponenten des Trainings

Die Ausbildung setzt sich aus folgenden quantitativen und qualitativen Komponenten zusammen:

• Volumen: Der Gesamtumfang des Trainings. Dies ist die quantitative Komponente und kann in Kilogramm, Sekunden, Minuten oder Wiederholungen gemessen werden.
• Intensität: Die Belastung oder Anstrengung während des Trainings. Dies ist die qualitative Komponente.
• Dichte: Die zeitliche Beziehung zwischen der Belastungsphase (Aufwand) und der Erholungsphase (Pause).
• Komplexität: Der Grad der Schwierigkeit oder Komplexität der ausgeführten Übung.

Trainingssysteme

Aerobes Training (Mit Sauerstoff)

Sauerstoff ist ausreichend vorhanden. Die Herzfrequenz (HF) liegt typischerweise im Bereich von 120 bis 160 Schlägen pro Minute (HF/min).

Geeignete Methoden zur Verbesserung der aeroben Ausdauer:

• Kontinuierlicher Dauerlauf (Carrera continua)
• Fartlek (Spiel mit dem Tempo)
• Crosslauf
• Intervalltraining
• Fraktioniertes Training mit aktiver Pause (Rhythmus-Widerstand)

Anaerobes Training (Ohne Sauerstoff)

Sehr geringe Sauerstoffzufuhr bei maximaler Belastung. Die Herzfrequenz liegt typischerweise bei 180 Schlägen pro Minute und höher.

Geeignete Methoden zur Verbesserung der anaeroben Kapazität:

• Schnellkrafttraining (Speed-Resistance)
• Spinning (Hochintensiv)

Methoden zum Erlernen motorischer Fähigkeiten

Was ist eine Trainingsmethode?

Eine Trainingsmethode ist eine Reihe von Verfahren und Techniken, die systematisch entwickelt wurden, um Lernziele zu erreichen.

Wie viele grundlegende Methoden zum Erlernen motorischer Fähigkeiten gibt es?

Es gibt drei grundlegende Methoden, die den Lernprozess bestimmen: die Ganze Methode (Gesamt), die Teilmethode (Partiell) und die Gemischte Methode (Mixto).

Beschreibung der grundlegenden Lernmethoden

Ganze Methode (Gesamt)

Die Bewegung wird als Ganzes gelehrt und geübt. Der Lernende führt die gesamte Bewegung so oft wie nötig aus, um sie zu beherrschen.

Teilmethode (Partiell)

Die Bewegung wird in einzelne Elemente oder Teile zerlegt. Der Lernende übt jedes Element separat und integriert sie anschließend in der richtigen Reihenfolge, um die Gesamtbewegung zu erlernen.

Gemischte Methode (Mixto)

Die Bewegung wird zunächst als Ganzes geübt, dann werden schwierige Teile isoliert geübt (Teilmethode), und schließlich wird die Bewegung wieder als Ganzes ausgeführt.

Detaillierte Beschreibung der Lernansätze

Synthetischer Ansatz (Ganzheitlich)

Dieser Ansatz lehrt Fähigkeiten als Ganzes. Die Übung wird so oft wie nötig wiederholt, um das Lernen zu gewährleisten.

Analytischer Ansatz (Teilweise)

Dieser Ansatz zerlegt die Bewegung in ihre Bestandteile. Er lehrt die Elemente einzeln und integriert sie schrittweise, während der Lernende Fortschritte macht.

Synthetisch-Analytisch-Synthetischer Ansatz

Dies entspricht der gemischten Methode: Die gesamte Übung wird zunächst gelehrt, dann werden die Teile isoliert geübt, und schließlich wird die Übung wieder als Ganzes ausgeführt.

Nachteile der Synthetischen Methode

Die Perfektionierung ist schwierig, insbesondere bei sehr komplexen Übungen oder Bewegungsmustern, die lang und schwierig sind.

Vorteile der Analytischen Methode

Sie erleichtert die schnelle Verbesserung der Technik oder des Bewegungsablaufs. Zudem können Mängel in der Ausführung in jedem einzelnen Teil leichter identifiziert werden.

Beispiel für die Synthetische Methode

Das Laufen einer Strecke von 50 Metern, wobei die gesamte Bewegung von Anfang bis Ende ausgeführt wird.

Beispiel für die Analytische Methode

Beim Bankdrücken wird zunächst nur der erste Teil der Bewegung ausgeführt (z. B. das Halten der Stange), dann nur der zweite Teil (z. B. das Absenken bis zur Hälfte der Strecke), bevor die gesamte Bewegung zur Brust hin ausgeführt wird.

Fitness und Wellness

Definition von Fitness

Fitness beschreibt die körperliche Kapazität oder die physischen Möglichkeiten einer Person. Es ist ein Zustand des Körpers, der durch Training, d.h. durch die ständige Wiederholung von Trainingsprogrammen, erreicht wird.

Definition von Wellness

Wellness umfasst Techniken zur Erreichung des Wohlbefindens. Dazu gehören Methoden wie Massagen, Yoga, Pilates und andere Praktiken, die auf Entspannung und die Förderung der körperlichen und geistigen Gesundheit abzielen.

Typische Fitnesskurse

• Spinning
• Body Combat
• Step-Aerobic
• Aerobic
• Body Jump
• Tanzkurse

Typische Wellness-Kurse und -Angebote

• Yoga
• Stretching
• Pilates
• Massagen
• Hydrotherapie
• Tai Chi

Vorteile von Wellness

Wellness führt zu einem Zustand des Wohlbefindens, der individuell definiert wird und von den Bedürfnissen der jeweiligen Person abhängt. Ziel ist es, einen Zustand der Entspannung und des physischen sowie psychischen Wohlbefindens und der Freude zu erreichen.

Unterschiede zwischen Fitness und Wellness

Der Hauptunterschied liegt in der Zielsetzung:

• Fitness konzentriert sich auf Leistung und körperliche Leistungsfähigkeit.
• Wellness konzentriert sich auf Entspannung sowie das geistige und körperliche Wohlbefinden.