Grundlagen verschiedener Trainingsmethoden

Kontinuierlicher Dauerlauf

Der kontinuierliche Dauerlauf, auch bekannt als „Jogging“ oder „Roll“, ist eine Trainingsform, die auf konstanter Belastung basiert.

Charakteristika des Dauerlaufs

• Intensität: 30 bis 60% der maximalen Leistungsfähigkeit
• Geschwindigkeit: Konstante Ausführungsgeschwindigkeit
• Herzfrequenz: Bis zu 140-150 Schläge/Min.
• Volumen: Abhängig von der Sportart, der körperlichen Aktivität und der Einarbeitungszeit.

Der Dauerlauf ist ein System zur Verbesserung der aeroben Fitness, weshalb Sportler aller Spezialitäten diese Methode nutzen. Er beinhaltet eine Mobilisierung des gesamten Stoffwechsels, um verschiedene wichtige Anpassungen zu ermöglichen. Es ist wichtig, dieses System auf flachem Gelände zu entwickeln, um eine konstante Intensität zu ermöglichen. Um die Arbeitsintensität zu erhöhen, sollte das Volumen (Laufleistung) schrittweise gesteigert werden.

Intervallmethode

Die Intervallmethode besteht aus Wiederholungen von submaximalen Intensitätsanstrengungen, gefolgt von Erholungsphasen, in denen die Erholung unvollständig ist. Die Belastungsintervalle sollten zwischen 60 und 90 Sekunden dauern. Um eine neue Wiederholung zu starten, muss die Herzfrequenz der Person zwischen 120 und 140 Schläge/Min. liegen.

Klassifizierung der Intervallmethode

• Sehr kurz: Arbeitszeit: 10 bis 15 Sekunden; Erholungszeit: 5 bis 15 Sekunden
• Kurz: Arbeitszeit: 15 bis 30 Sekunden; Erholungszeit: 1 bis 1,5 Minuten
• Mittel: Arbeitszeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten; Erholungszeit: 1,5 bis 2 Minuten
• Lang: Arbeitszeit: 2 bis 10 Minuten; Erholungszeit: 2 bis 4 Minuten

Pyramidentraining

Das Pyramidentraining ist dem Wiederholungstraining sehr ähnlich, wobei die Wiederholungen und die Arbeitsbelastung pyramidenförmig erhöht oder verringert werden. Je nach Struktur dieser Pyramide entwickeln wir Kraftausdauer, Maximalkraft oder allgemeine Kraft. Bei beiden Methoden kann die Trainingsbelastung durch Erhöhung des Volumens und der Intensität gesteigert werden, wobei die Belastung in Kilogramm zunimmt und die Ausführung der Bewegungen beschleunigt wird.

Aerobes Training (Fartlek)

Das aerobe Training, oft auch als Fartlek bezeichnet, ist eine kontinuierliche Variation des Dauerlaufs, die sich durch ein Spiel mit unterschiedlichen Rhythmen auszeichnet. Ursprünglich war es eine natürliche Methode mit spontanen Rhythmuswechseln ohne deutliche Veränderungen. Es hat sich jedoch so weit entwickelt, dass Tempo- und Daueränderungen bewusst und perfekt programmiert werden. Das Ziel ist es, die aerobe und anaerobe Ausdauer zu verbessern.

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Trainingsmethode zur Verbesserung der Flexibilität. Sie wird in 3 Phasen durchgeführt:

1. Dehnen: Den Muskel bis zur erträglichen Grenze für 10-30 Sekunden dehnen, um die Arbeitsbedingungen zu verbessern.
2. Spannung: Den Muskel für 10-30 Sekunden kontrahieren, aber in entgegengesetzter Richtung zur vorherigen Dehnung.
3. Dehnung: Erneut für 10-30 Sekunden dehnen, ohne Schmerz zu empfinden.

Für eine gute Umsetzung dieses Systems sollten die Übungen mit Hilfe eines Partners oder Begleiters durchgeführt werden, der passive und aktive Dehnungen unterstützt. Bei der Anwendung dieser Methode sind folgende Punkte zu berücksichtigen: Die Person, die die Aktivität ausführt, der zu verbessernde Körperbereich und das Ziel der Dehnung.