Kraft und Flexibilität: Schlüssel zum sportlichen Erfolg

Flexibilität: Schlüssel zur Beweglichkeit

Flexibilität ist eine grundlegende physische Eigenschaft, die in keinem Fitnessplan fehlen darf. Sie ermöglicht uns, Bewegungen mit maximaler Amplitude auszuführen, sei es in einem bestimmten Körperteil oder im ganzen Körper. Das Maß an Flexibilität hängt ab von:

• Muskelelastizität: Die Fähigkeit des Muskels, sich zu dehnen und zu verkürzen, ohne sich zu verformen.
• Gelenkbeweglichkeit: Der Bewegungsgrad jedes Gelenks, der individuell variiert.

Mangelnde Flexibilität kann zu folgenden Problemen führen:

• Deformationen durch verkürzte Muskelgruppen.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko.
• Beeinträchtigung der Technik bei sportlichen Bewegungen.

Faktoren, die die Flexibilität beeinflussen

• Vererbung: Genetische Merkmale sind der primäre Faktor.
• Geschlecht: Frauen sind in der Regel flexibler als Männer.
• Alter: Jüngere Menschen sind flexibler, mit einem Maximum in den ersten Lebensjahren.
• Arbeitsalltag: Regelmäßige Körperhaltungen und Bewegungen beeinflussen die Flexibilität.
• Tageszeit: Die Flexibilität ist morgens am geringsten und nimmt im Laufe des Tages zu.
• Temperatur: Höhere Muskeltemperatur verbessert die Flexibilität.
• Ermüdungsgrad: Ermüdete Muskeln sind weniger flexibel.
• Trainingsmethoden: Aktive, kinetische, passive und Kontraktions-Dehnungs-Methoden.

Geringe Mobilität führt zu Koordinationsproblemen, Verletzungen und beeinträchtigt die Bewegungsqualität. Ziel ist es, den Flexibilitätsverlust durch Bewegungsmangel zu verhindern und altersbedingte Veränderungen zu minimieren.

Kraft: Die Basis sportlicher Leistung

Kraft ist eine grundlegende physische Eigenschaft für jede Bewegung. Sie ist die Spannung, die ein Muskel gegen einen Widerstand entwickeln kann.

• Statische Kraft: Spannung ohne Verschiebung.
• Dynamische Kraft: Spannung mit Verschiebung, unterteilt in:
  • Maximalkraft: Mobilisierung einer maximalen Last (z.B. Gewichtheben).
  • Kraftausdauer: Kraft über einen längeren Zeitraum (z.B. Rudern).
  • Explosivkraft: Mobilisierung nicht maximaler Lasten in kürzester Zeit (z.B. Sprints).

Eine kinetische Kette bezieht sich auf alle beteiligten Gelenke und Muskeln bei einer Bewegung.

Faktoren, die die Kraft beeinflussen

• Physiologische und anatomische Faktoren:
  • Querschnitt des Muskels: Größerer Muskel = mehr Kraft.
  • Vorherrschender Fasertyp: Mehr weiße Fasern = mehr Kraft.
  • Muskellänge: Längere Fasern = mehr Kraft.
  • Innervation: Mehr innervierte Fasern = größere Kontraktionsfähigkeit.
• Körperlich-mechanische Faktoren:
  • Gelenkwinkel: 90 Grad = 100% Kraft.
  • Vordehnung des Muskels: Begünstigt die Kontraktion.
• Psychologische Faktoren: Motivation, Konzentration, Willenskraft.
• Andere Faktoren:
  • Geschlecht: Männer haben in der Regel mehr Kraft als Frauen.
  • Alter: Kraft nimmt bei Jungen ab 14-17 Jahren stark zu, bei Mädchen weniger stark.
  • Ernährung: Ausgewogene Ernährung ist entscheidend.
  • Muskel- und Raumtemperatur: Beeinflussen die Kontraktionsfähigkeit.
  • Ermüdung: Verringert die Kontraktionsfähigkeit.
  • Trainingsgrad: Erhöht die Kontraktionsfähigkeit.

Positive Effekte des Krafttrainings

• Verdickung der Muskelfasern (Hypertrophie).
• Erhöhte Kapillarisierung im Muskel.
• Erhöhtes Myoglobin.
• Erhöhte Energiespeicher.
• Verbesserte intramuskuläre Koordination.
• Erhöhter Muskeltonus.
• Fett- und Wasserabbau.

Risiken des Krafttrainings

• Gelenkverletzungen.
• Negative Auswirkungen auf das Knochenwachstum bei Überlastung.
• Verformungen der Wirbelsäule bei falscher Haltung.
• Sehnen- und Muskelverletzungen.
• Übermäßige Gewichtszunahme.
• Beeinträchtigung von Geschwindigkeit, Koordination und Ausdauer bei falschem Training.
• Beeinträchtigung der Flexibilität bei unvollständigen Bewegungen.

Wichtige Überlegungen zum Krafttraining

• Keine Übungen mit gebeugtem Rücken.
• Gewichte nah am Körperschwerpunkt heben.
• Beim Heben vom Boden Knie beugen.
• Vor dem Krafttraining Brust- und Bauchmuskeln stärken.
• Lasten schrittweise steigern.
• Symmetrisch links und rechts trainieren.

Trainingsmethoden

Die Trainingsmethoden sollten an das Niveau des Sportlers angepasst werden. Es wird empfohlen, zunächst eine multilaterale Entwicklung aller Muskelgruppen anzustreben und dann den Fokus auf die für die Sportart relevanten Muskeln zu legen. Die Belastung sollte anfangs 20-40% des Maximums nicht überschreiten. Wichtig sind auch die Variation der Belastung und die Kontinuität des Trainings.

Training für die Entwicklung der Kraft

Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzlasten. Geeignet für Anfänger und bis zum Alter von 14-16 Jahren. Variation der Muskelgruppen durch verschiedene Übungen. 10-30 Übungen pro Sitzung, 6-30 Wiederholungen, 20 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Übungen.

Weitere Trainingssysteme

• Überlastsysteme: Verwendung von Zusatzlasten wie leichten Materialien, Partnerübungen oder schweren Gewichten.
• Training für Paare: Schub-, Zug-, Transport- und Kontrollübungen.
• Gewichtheben: Submaximale Belastungen zwischen 80 und 100% des Potenzials.
• Multihop: Wiederholte Sprünge in verschiedenen Variationen.
• Multilanzamientos: Wiederholte Würfe zur Verbesserung der Kraft im Oberkörper.
• Isometrie: Isometrische Kontraktionen ohne Bewegung in den Gelenken.

Jedes System hat Vor- und Nachteile und sollte entsprechend den individuellen Zielen und Voraussetzungen ausgewählt werden.