Krafttraining: Definitionen, Klassifizierung und Methoden

Definition der Kraft

Physik: F = M x A (Kraft = Masse x Beschleunigung)

Physiologie: Die Fähigkeit des Muskels, Kraft zu erzeugen, wenn er aktiviert wird.

Sport: Die maximale Spannung, die ein Muskel zu einem bestimmten Zeitpunkt manifestiert.

Klassifizierung der Kraft

Nach den Kriterien der Ursachen und Mechanismen, die zur Muskelkontraktion führen (Vorschlag von Carlo Vittori, 1990, und M. Vélez, 1991), unterscheiden wir folgende Arten der Kraftmanifestation: aktive Kraftdemonstration und reaktive Kraftmanifestation.

1) Aktive Demonstration der Kraft

Die aktive Kraft wird durch einen „einfachen Zyklus der Muskelarbeit“ erzeugt, der nur bei konzentrischen und/oder exzentrischen Kontraktionen auftritt. Bei einer Übung gibt es zwei Arten von Kontraktionen. Die aktive Kraft nutzt dabei nicht die Energie, die sich in einer exzentrischen Phase ansammelt. Die Komponenten der aktiven Kraft sind:

• Maximale dynamische Kraft: Die größte Kraft, die eine Person durch willkürliche Kontraktion der Muskeln gegen einen Widerstand in einer Bewegung und ohne zeitliche Begrenzung ausüben kann. Dies ist notwendig für Sportarten mit erheblichem externem Widerstand, wie z. B. Kraftdreikampf.
• Explosivkraft: Die Fähigkeit, Widerstände durch eine hohe Rate der Muskelkontraktion zu überwinden. Diese Art der Kraft wird für die meisten Sportarten benötigt.

2) Reaktive Kraftmanifestation

Die Wirkung der Kraft wird durch einen „doppelten Zyklus der Muskelarbeit“ erzeugt: Zunächst eine Phase der exzentrischen Kontraktion (Gegenbewegung oder Abfangen), unmittelbar gefolgt von einer konzentrischen Kontraktionsphase (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, DVZ bzw. CEA). Reaktive Kräfte manifestieren sich nur in Kombination mit plyometrischen Kontraktionen (auch als auxotonisch bezeichnet).

Beispiel: Ein vertikaler Sprung aus dem Stand mit schneller Ausholbewegung und anschließender Kniestreckung durch den Quadrizeps. Die reaktiven Kraftkomponenten sind:

• Elastisch-explosive Kraft: Tritt auf, wenn die exzentrische Phase nicht mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird (entspricht der exzentrischen Maximalkraftarbeit). Das Muskel-Sehnen-System speichert kinetische Energie (vor allem in Sehnen und Myosinköpfen) und gibt sie in der konzentrischen Phase ab, sofern die Kopplungszeit kurz genug ist (langsamer DVZ). Ist die Kopplung zu lang, wird die Energie als Wärme abgeführt. Beispiel: Kopfball im Fußball oder Block im Volleyball.
• Reflektorisch-elastische Explosivkraft: Tritt bei explosiven sportlichen Aktionen mit sehr hoher Ausführungsgeschwindigkeit auf. Die konzentrische Phase ist begrenzt, aber die Rekrutierung motorischer Einheiten wird durch den Dehnungsreflex stimuliert. Dies ermöglicht Sprintern, trotz extrem kurzer Bodenkontaktzeiten (9 bis 10 Hundertstelsekunden) große Kraft zu entwickeln.

Methoden des Krafttrainings

Die Formel F = M x A ist zentral für die Trainingsplanung. Die Methoden werden danach klassifiziert, ob der Faktor Masse (Widerstand) oder Beschleunigung dominiert.

Übersicht der Methoden

Je weiter wir uns nach rechts bewegen, desto dominanter wird die Masse (höherer Widerstand); nach links dominiert die Beschleunigung:

Ballistisch – Schnellkraft – Kraft-Geschwindigkeit – Kontrolle – Maximal – Supramaximal

Athleten haben eine begrenzte Anpassungsfähigkeit, daher sollten Programme nicht alle Methoden gleichzeitig mischen.

Ballistische Methode

Hierbei kommt es zu einer echten Projektion des Widerstandes (z. B. Medizinballwurf oder Eigengewichtssprung). Die Beschleunigung ist sehr dominant, die Masse gering. Dies stellt hohe Anforderungen an das Nervensystem.

• Übungen: Sprünge, Würfe, Schläge, Plyometrie.
• Intensität: Variiert von niedrig (einfache Sprünge) bis sehr hoch (Plyometrie mit Lasten).
• Plyometrie-Dosierung: Fallhöhe 0,75 m (Explosivkraft) bis 1,10 m (Maximalkraft). 4 Sätze à 10 Wiederholungen. Pause 3–10 Minuten (aktiv).

Speed-Force-Methode (Schnellkraft)

Charakterisiert durch dominante Beschleunigung bei geringer Masse, jedoch ohne zwingende Projektion des Widerstands.

• Gewichtete Sportbewegungen: Laufen mit Gewichtsmanschetten, Schattenboxen mit kleinen Hanteln, Fallschirmlaufen.
• Hebungen mit minimaler Last: 10 bis 30 % des 1RM bei maximaler Beschleunigung.

Force-Speed-Methode (Kraft-Geschwindigkeit)

Beschleunigung und Masse tragen zu gleichen Teilen bei (hohe Beschleunigung, moderater Widerstand).

• Übungen: Olympisches Gewichtheben und Derivate, konzentrische Hebungen (Bankdrücken, Kniebeugen).
• Lasten: 30 bis 70 % des 1RM. Fokus auf Qualität und Beschleunigung.

Kontrollierte Wiederholungsmethode

Die Masse ist dominant, die Beschleunigung gering.

• Unterstützende Übungen: Klassisches Hypertrophietraining (Bodybuilding-Stil). Lasten zwischen 50 und 85 % des 1RM.
• Gewichtete Sportbewegungen: Sportliche Bewegungen bei kontrollierter Geschwindigkeit zur anatomischen Anpassung.

Maximum-Methode

Erzeugt höchste Muskelspannung. Die Masse ist sehr dominant, die Beschleunigung minimal oder null (statisch).

• Schweres Heben (neuronal): 85 bis 100 % des 1RM. Beste Methode zur Steigerung der Maximalkraft.
• Exzentrisches Training: „Negativtraining“ mit 105 bis 120 % Last. Nur für Fortgeschrittene (2–3 Wochen).
• Isometrisches Training: Statische Kontraktionen (6–12 Sekunden) zur Überwindung von Schwachstellen.

Supramaximale Methode

Masse ist extrem dominant, Beschleunigung nahe null.

• Schweres exzentrisches Training: 120 bis 140 % Last.
• Abgefälschte Wiederholungen (Cheating): Mit Partnerhilfe über den Totpunkt.
• Teilwiederholungen: Training in einem begrenzten Bewegungsradius mit über 100 % Last.

Spezifische Trainingsprotokolle nach González Badillo

Juan José González Badillo beschreibt die wichtigsten Methoden zur Ausbildung der verschiedenen Kraftarten.

I) Training zur Verbesserung der Maximalkraft

1) Für neuronale Maximalkraft

• Methode Intensität I: 90–100 % Last, 1–3 Wiederholungen, 4–8 Sätze, 3–5 Min. Pause. Effekt: Koordination ohne Hypertrophie.
• Methode Intensität II: 85–90 % Last, 3–5 Wiederholungen, 4–5 Sätze, 3–5 Min. Pause.

2) Für hypertrophe Maximalkraft

• Methode Wiederholungen I: 80–85 % Last, 5–7 Wiederholungen, 3–5 Sätze.
• Methode Wiederholungen II: 70–80 % Last, 6–12 Wiederholungen, 3–5 Sätze. Hohe Hypertrophie.
• Methode Wiederholungen III: 60–75 % Last, allgemeine Konditionierung.

3) Mixed Method: Pyramide

Kombination aus 60–100 % Last, 1–8 Wiederholungen. Ziel: Multiplikatoreffekt und Zeitersparnis.

II) Training zur Verbesserung der Schnellkraft

Ziel ist die Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit. Explosivkraft ist das Verhältnis zwischen Kraft und Zeit.

• Methodik: Erst die Maximalkraft steigern, dann die Technik an die Geschwindigkeit anpassen.
• Strategien: Olympisches Gewichtheben, Transferübungen (Komplextraining: schwere Last gefolgt von explosiver Übung) und Plyometrie.

III) Training der reaktiven Kraft (Elastisch-explosiv)

• Exzentrisch-konzentrisch explosive Methode: 70–90 % Last, 6–8 Wiederholungen, Fokus auf die Bremsphase und den DVZ.
• Plyometrische Methode: Sehr schnelle Kontraktionen ohne Zusatzlast mit minimalem Bodenkontakt.