Kraultechnik: Handeintritt & Unterwasserzug optimieren

Ausgangsposition

Dies ist die Phase direkt nach der Erholung. Der Arm ist gebeugt und vor der Schulter positioniert. Der Ellenbogen ist schwenkend und bildet den höchsten Punkt. Der Unterarm ist nach vorne (in Richtung des Wassers) gerichtet. Die Hand ist leicht entspannt, gebeugt und zeigt nach unten und hinten (zum Wasser hin und wenige Zentimeter davon entfernt).

Endposition

Der Arm ist leicht angewinkelt und vor der Schulter. Der Ellenbogen ist nach oben gerichtet und ist noch nicht ins Wasser eingetaucht. Die Hand ist leicht nach unten gebeugt. Der Daumen der Hand hat Kontakt mit dem Wasser.

Beschreibung der Bewegung

Der Arm wird durch die Streckung des Ellenbogens nach vorne geführt. Der Ellenbogen bewegt sich dabei nach vorn und unten. Die Hand entspannt sich allmählich und ist mit leichter Spannung nach unten und außen gerichtet (Eintrittsposition ins Wasser). Der Daumen ist der erste, der das Wasser berührt, wenn der Arm etwa 2/5 seiner Gesamtlänge erreicht hat.

Beteiligte Muskeln beim Handeintritt

Hauptmuskeln

• Trizeps brachii (Ellenbogenstreckung)
• Deltamuskel (Schulterhebung und -verschiebung)
• Kleiner Brustmuskel (Haltung)
• Großer Rundmuskel (Adduktion des Arms)
• Pronator (Pronation der Hand)

Sekundäre Muskeln

• Großer Brustmuskel (Adduktion)
• Breiter Rückenmuskel (Haltung)
• Ellenbogenmuskel (Armstreckung)
• Musculus levator scapulae (Haltung)

Weitere Überlegungen zum Handeintritt

Wenn man zwei parallele Linien zieht – eine links von der Außenseite des Kopfes und eine andere auf der Innenseite der Schulter, die sich zu einem Bogen verbinden – sollte die Hand innerhalb dieses Bogens ins Wasser eintauchen. Das bedeutet, die Hand taucht fast vor der Schulter ein.

Es ist wichtig, dass der Eintritt mit gebeugtem Ellenbogen erfolgt und dieser höher als die Hände ist. Wenn man eine Linie vom Ellenbogen aus zieht, sollte diese in einem Winkel von etwa 45 Grad über der Wasseroberfläche liegen. Das heißt, die Ellenbogen sollten nicht zur Wand zeigen, sondern so weit wie möglich nach oben.

Nun zu einem etwas umstrittenen Punkt: Wendet man die Erkenntnisse der Fluidphysik an, so sollte der optimale Handeintritt in einem Winkel von etwa 35-45 Grad zur Oberfläche und 90 Grad im Azimut erfolgen, mit möglichst geringem Winkel, aber immer negativ zum aktuellen Wasserspiegel. Manche Trainer empfehlen jedoch, die Hand flach ins Wasser zu legen (die Handfläche zeigt zum Wasser). Auch in Videos von Weltklasse-Schwimmern ist dieser Eintritt zu sehen. Es ist interessant, dass dieses Detail den Leser ansprechen wird. Die Theorie besagt jedoch, dass ein flacher Handeintritt anfälliger für Widerstand ist.

EW Maglischo schreibt in "Schwimme schneller": "Der flache Handeintritt erhöht den Widerstand, da die flache Oberfläche des Handrückens nach vorne gegen das Wasser drückt. Schwimmer, die auf dieser Position des Handeintritts bestehen, können den Widerstand verringern, wenn sie das Handgelenk minimal beugen. In dieser Position ist der Handrücken nicht direkt dem Wasserstrom ausgesetzt und bietet sofortigen Widerstand."

Wie bereits dargelegt, muss der Eintritt mit gebeugtem und hohem Ellenbogen erfolgen, sodass der Arm etwa zwei Fünftel seiner Gesamtlänge erreicht. Zuerst erreicht der Arm durch die Streckung seine maximale Länge, bevor er sich zur ersten Zugphase oder zur Seite bewegt.

Der korrekte Weg, diese Bewegung auszuführen, ist, den Ellenbogen gebeugt und höher als die Hände zu halten und den Arm schrittweise ins Wasser zu führen. Zuerst die Handkante, dann das Handgelenk, gefolgt vom Ellenbogen und schließlich die Schulter. Vergessen Sie nicht, dass der Arm mit einer Trägheit kommt, die nicht abrupt gestoppt werden sollte. Ein Eintritt mit voll ausgestrecktem Arm führt zu einem Widerstand und einer Energieverschwendung beim Stoppen und erneuten Starten der Bewegung.

Beteiligte Muskeln bei der Armstreckung

Hauptmuskeln

• Trizeps brachii (Ellenbogenstreckung)
• Deltamuskel (Schulterhebung und -verschiebung)
• Großer Rundmuskel (Adduktion des Arms)
• Pronator - Supinator (Pronation und Semi-Supination der Hand)

Sekundäre Muskeln

• Großer Brustmuskel (Adduktion)
• Breiter Rückenmuskel (Haltung)
• Bizeps (isometrische Kontraktion zur Stabilisierung)
• Ellenbogenmuskel (Armstreckung)
• Musculus levator scapulae (Haltung)

Weitere Überlegungen zur Zugphase

Ist es eine Zugphase oder nur eine kleine Bewegung der Hand? Wenn wir unter einer Zugphase eine Handbewegung verstehen, die die resultierende Schubkraft erhöht, dann ist die Streckung der Armbewegung eine solche Zugphase. Wenn der Handeintritt korrekt ausgeführt wird und alle Elemente, die die Zugphase beeinflussen (z.B. eine optimale muskuläre Kopplung), berücksichtigt werden, trägt diese Bewegung allein erheblich zur Erhöhung der resultierenden Vortriebskraft bei.

Die Druckdifferenz, die durch den Geschwindigkeitsunterschied des Wassers zwischen der Handfläche und der Rückseite der Hand entsteht (Bernoulli-Prinzip: Abnahme des Drucks einer sich bewegenden Flüssigkeit bei zunehmender Geschwindigkeit), erzeugt eine nach oben gerichtete Kraft. Dieser Auftriebskraft oder nach oben gerichteten Kraft stehen auch frontale Widerstandskräfte entgegen, die durch die Handhaltung und Verwirbelungen entstehen. (Fr = Fp - Fr). Das Ergebnis ist positiv, solange die Bewegung korrekt ausgeführt wird und ein Wasserstrom dagegen wirkt.

Der resultierende Kraftvektor (nur die Hand berücksichtigend) muss senkrecht zur Strömungsrichtung stehen. Wenn wir diesen resultierenden Kraftvektor jedoch im Kontext der übrigen beteiligten Kräfte betrachten, führt dies zu einem leichten Anstieg der Vortriebskraft (resultierende dynamische Schubkraft). Hinweis: Zur Vereinfachung der Lesbarkeit wurden einige Fachbegriffe und andere Aspekte der Fluiddynamik, die hier keine größere Bedeutung haben, weggelassen.

EW Maglischo schreibt in "Schwimme schneller": "Achten Sie darauf, Hand und Arm sanft ins Wasser gleiten zu lassen, damit der Widerstand, der durch die Greifbewegung des Arms entsteht, nicht so groß ist, dass er die durch den Armzug erzeugte Vortriebskraft reduziert."

Sobald die Hand im Wasser ist, muss sie in eine neutrale, leicht nach unten gerichtete Position gedreht werden. Diese Drehung sollte während der Armstreckung und vor deren Abschluss erfolgen.

Diese Bewegung nenne ich gerne "Gleit-Antrieb", da sie mehr positive Effekte hat als erwartet. Damit der Arm mit möglichst geringem Widerstand ins Wasser eintaucht, muss der Ellenbogen gebeugt sein. Es wäre eine Energieverschwendung, diese Bewegung der Ellenbogenstreckung zu stoppen, da sie durch Trägheit und Schwerkraft ohne zwingenden Grund unterstützt wird.