Leitfaden für Aufwärmen und körperliche Fitness

Was ist Aufwärmen und wozu dient es?

Aufwärmen ist die Tätigkeit, die vor jeder sportlichen Aktivität durchgeführt wird, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Wie wird ein Aufwärmtraining durchgeführt?

• Sanfte Aktivitäten: Beginn mit leichten Übungen.
• Ganzkörpereinsatz: Einbeziehung des gesamten Körpers.
• Progressive Steigerung: Die Intensität wird langsam von niedrig zu hoch gesteigert.
• Kontinuierlich: Das Aufwärmen sollte ohne längere Unterbrechungen erfolgen.

Arten des Aufwärmens

• Allgemeines Aufwärmen: Wird vor jeder körperlichen Aktivität durchgeführt, um den gesamten Organismus zu aktivieren.
• Spezifisches Aufwärmen: Bereitet gezielt auf eine bestimmte Sportart oder Übung vor.

Wirkungen des Aufwärmens

• Verbesserung der Durchblutung und des Blutflusses in der Muskulatur.
• Optimierung der Atmung und der Bewegungskoordination.
• Erhöhung der Körpertemperatur.
• Steigerung der Konzentration und mentalen Vorbereitung.
• Senkung des Verletzungsrisikos.

Grundlagen der körperlichen Fitness

Die körperliche Konditionierung ist ein Prozess, der darauf abzielt, durch Training das bestmögliche sportliche Ergebnis zu erzielen, wobei sowohl physische als auch psychologische Aspekte des Individuums berücksichtigt werden.

Was ist die körperliche Verfassung?

Die körperliche Verfassung ist ein Teil des Gesamtzustands eines Menschen und umfasst mehrere Komponenten, die ihr einen spezifischen Charakter verleihen. Dazu gehören die motorischen Grundeigenschaften:

• Kraft
• Flexibilität
• Ausdauer
• Schnelligkeit

Messung des physischen Zustands

Der Entwicklungsstand der körperlichen Fähigkeiten wird durch spezifische sportmotorische Tests gemessen.

Anpassung (Adaptation)

Anpassung ist die Fähigkeit des Körpers, sich an neue Belastungen, Fertigkeiten und Fähigkeiten zu gewöhnen.

Allgemeines Anpassungssyndrom

Das allgemeine Anpassungssyndrom beschreibt die Leistungssteigerung eines Athleten, die auf der biologischen Fähigkeit des Körpers beruht, auf physische Anforderungen zu reagieren und sich anzupassen.

Planung und Periodisierung

Planung bezeichnet den Prozess, die durchzuführenden Übungen und Trainingseinheiten systematisch zu organisieren.

Periodisierung ist die strategische Gliederung des Trainingsprozesses in verschiedene Zeitabschnitte (Perioden), um die sportliche Form zum richtigen Zeitpunkt zu optimieren.

Muskelarten nach Funktion

Agonist

Der Muskel, der für die Ausführung einer Bewegung hauptsächlich verantwortlich ist (der „Spieler“).

Synergist

Ein Muskel, der den Agonisten bei der Ausführung einer Bewegung unterstützt.

Antagonist

Der Muskel, der die entgegengesetzte Bewegung zum Agonisten ausführt (der „Gegenspieler“).

Fixateur (Stabilisator)

Muskeln, die für die Stabilisierung von Gelenken verantwortlich sind, um eine Bewegung zu ermöglichen.

Arten der Muskelkontraktion

Isometrische Kontraktion

Diese tritt auf, wenn sich die Länge des Muskels nicht ändert und keine sichtbare Bewegung im Gelenk stattfindet. Beispiel: Gegen eine Wand drücken.

Isotonische Kontraktion

Bei dieser Kontraktionsart findet eine Bewegung im Gelenk statt und die Muskellänge verändert sich. Man unterscheidet:

• Konzentrische Kontraktion: Der Muskel verkürzt sich.
• Exzentrische Kontraktion: Der Muskel verlängert sich (bremsende Bewegung).

Die motorischen Grundeigenschaften

Ausdauer

Die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und dem Einsetzen von Ermüdung zu widerstehen.

Kraft

Die Fähigkeit der Muskeln, durch Kontraktion Spannung zu erzeugen und so Widerstände zu überwinden.

Schnelligkeit

Die Fähigkeit einer Person, eine bestimmte Strecke in der kürzestmöglichen Zeit zurückzulegen oder Bewegungen schnell auszuführen.

Flexibilität

Die Fähigkeit, eine Bewegung in einem bestimmten Gelenk mit der größtmöglichen Amplitude auszuführen.

Arten der Ausdauer

Aerobe Ausdauer

Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, Belastungen von langer Dauer und niedriger bis mittlerer Intensität standzuhalten, bei denen dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Die Herzfrequenz liegt dabei typischerweise zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch. Ermüdung tritt bei diesen Belastungen oft durch die Erschöpfung der Energiereserven oder durch ionische Ungleichgewichte ein, wie z. B. den Verlust von Mineralsalzen bei heißem Wetter.

Anaerobe Ausdauer

Die anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, intensive Belastungen über einen möglichst langen Zeitraum ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr durchzuführen. Dies führt zu einem hohen Sauerstoffdefizit, weshalb die Belastungsdauer kurz ist (bis ca. 3 Minuten). Die Erholung nach anaeroben Belastungen ist langsamer, da das entstandene Sauerstoffdefizit ausgeglichen werden muss. Bei hochtrainierten Athleten kann dieses Defizit bis zu 20 Liter betragen, während Untrainierte oft nur ein Defizit von unter 10 Litern tolerieren. Je nach dominierender Energiequelle können verschiedene Arten der anaeroben Ausdauer unterschieden werden.