Leitfaden zu den Grundlagen der körperlichen Fitness

Grundlagen der körperlichen Fitness

Das Aufwärmen

Das Aufwärmen umfasst eine Reihe von Übungen, die den Körper auf eine höhere als die normale Anstrengung vorbereiten und eine maximale Leistungsfähigkeit ermöglichen.

Ziele des Aufwärmens

• Leistungssteigerung bei der nachfolgenden Aktivität
• Verletzungsprävention

Effekte des Aufwärmens

• Erhöhung der Körpertemperatur
• Verbesserung der Muskelelastizität
• Anstieg der Herz- und Atemfrequenz
• Steigerung der Durchblutung der Muskeln, was die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.

Phasen des Aufwärmens

1. Kardiovaskuläre Aktivierung: Leichte Bewegungen zur Erhöhung der Körpertemperatur.
2. Gelenkmobilisation: Kontrollierte Bewegungen der verschiedenen Gelenke.
3. Dehnen: Dehnung der großen Muskelgruppen, um Zerrungen zu vermeiden.

Allgemeine Fitness

Der Zustand, der die einzelnen körperlichen Fähigkeiten und deren Gesamtverfassung beschreibt.

Ausdauer

Die körperliche Fähigkeit, einer Ermüdung bei Belastung möglichst lange zu widerstehen.

Arten der Ausdauer

• Aerobe Ausdauer: Belastungen über einen längeren Zeitraum bei ausreichender Sauerstoffzufuhr.
• Anaerobe Ausdauer: Kurze, intensive Belastungen mit unzureichender Sauerstoffzufuhr.

Kraft

Die körperliche Fähigkeit, durch Muskelanspannung einen Widerstand zu überwinden (z. B. heben, ziehen, schieben).

Arten der Kraft

• Maximalkraft: Die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann.
• Explosivkraft: Die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftimpuls in kurzer Zeit zu erzeugen.
• Kraftausdauer: Die Fähigkeit, einer Ermüdung bei wiederholten oder lang andauernden Kraftanstrengungen zu widerstehen.

Schnelligkeit

Die körperliche Fähigkeit, eine Bewegung in der kürzestmöglichen Zeit auszuführen, sei es bei zyklischen Bewegungen (z. B. Sprint) oder azyklischen Bewegungen (z. B. ein Wurf im Handball).

Kategorien der Schnelligkeit

• Reaktionsschnelligkeit: Die Fähigkeit, auf einen Reiz so schnell wie möglich zu reagieren.
• Aktionsschnelligkeit: Die Fähigkeit, einzelne oder zyklische Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit auszuführen.

Beweglichkeit (Flexibilität)

Die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Amplitude in einem oder mehreren Gelenken auszuführen.

Abhängig von:

• Beweglichkeit der Gelenke
• Elastizität der Muskeln

Koordination

Die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen durch ein geordnetes Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur präzise, kontrolliert und flüssig auszuführen.

Arten der Koordination

• Allgemeine dynamische Koordination: Bezieht sich auf die Steuerung des gesamten Körpers bei Bewegungsabläufen.
• Spezifische Koordination: Bezieht sich auf die Steuerung bestimmter Körperteile, oft in sportartspezifischen Techniken.

Gleichgewicht

Die Fähigkeit, eine statische oder dynamische Körperhaltung gegen einwirkende Kräfte, insbesondere die Schwerkraft, aufrechtzuerhalten.

Faktoren, die das Gleichgewicht beeinflussen:

• Die Größe der Unterstützungsfläche
• Die Höhe des Körperschwerpunkts
• Die Position und Bewegung des Kopfes
• Die Schwierigkeit der auszuführenden Tätigkeit
• Die Stabilität der Oberfläche
• Die Konzentrationsfähigkeit

Grundlegende Trainingsprinzipien

Um die körperliche Verfassung effektiv zu verbessern, müssen einige grundlegende Trainingsprinzipien beachtet werden, darunter:

• Prinzip der Progression: Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden, um eine Leistungsverbesserung zu erzielen.
• Prinzip des Aufwärmens und Abkühlens: Jede Trainingseinheit sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einem Cool-down enden.
• Prinzip der Vielfalt: Abwechslungsreiche Trainingsreize verhindern Monotonie und fördern eine ganzheitliche Entwicklung.