Leitfaden zur Sporternährung: Nährstoffe & Wettkampftipps

Makronährstoffe und Supplemente

Lipide

Lipide werden als Triglyceride im Fettgewebe und in der Muskulatur gespeichert.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Sie sind in Fisch enthalten, stimulieren das Wachstumshormon, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken entzündungshemmend.

L-Carnitin

L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien und erhöht deren Konzentration im Blut.

Koffein

Koffein verbessert die Leistung bei Ausdauerübungen, fördert die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten (CH) und erhöht den Adrenalinspiegel im Blut.

Proteine (Eiweiße)

Proteine bestehen aus Aminosäuren, ihren kleinsten Bausteinen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, davon sind 9 essenziell und 11 nicht-essenziell. Proteine sind in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Wichtige Funktionen von Proteinen:

• Wachstum und Gewebereparatur
• Muskelkontraktion (insbesondere bei Kohlenhydratmangel)
• Bildung von Phosphokreatin

Gute Proteinquellen sind beispielsweise Fleisch und Fisch.

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien

Mikronährstoffe sind Substanzen, die keine Energie liefern. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist in der Regel keine Supplementierung erforderlich.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert und nur langsam abgebaut. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K.

• Vitamin A: Wichtig für Wachstum und Sehkraft. Quellen: Milchprodukte, Gemüse, Orangen.
• Vitamin D: Wirkt gegen Rachitis und fördert das Wachstum. Quellen: Eier, Milchprodukte.
• Vitamin E: Wirkt als Antioxidans. Bei langanhaltender Belastung empfohlen. Quellen: grünes Gemüse, Margarine.
• Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung. Quellen: grünes Gemüse, Getreide, Obst, Fleisch.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine werden in Körperflüssigkeiten transportiert und täglich ausgeschieden. Dazu gehören die B-Vitamine und Vitamin C.

• B-Vitamine: Wichtig als Enzyme für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten.
• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem. Bei langanhaltender Belastung empfohlen. Quellen: grünes Gemüse, Tomaten, Zitrusfrüchte.

Vitamine und sportliche Leistung

Eine Supplementierung von Vitaminen ist nur bei einem nachgewiesenen Mangel sinnvoll, verbessert aber nicht die Leistung darüber hinaus. Überhöhte Dosen können gesundheitliche Probleme verursachen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind grundlegende Elemente mit regulatorischer Funktion im Stoffwechsel. Sie finden sich in Muskeln, Bindegewebe und Körperflüssigkeiten.

Arten von Mineralstoffen:

• Mengenelemente: Kalzium, Phosphor, Schwefel, Kalium, Chlorid, Natrium, Magnesium.
• Spurenelemente: Eisen, Fluor, Zink, Kupfer, Silizium, Vanadium, Zinn, Nickel, Selen, Mangan, Jod, Molybdän, Chrom.

Besonders wichtige Mineralstoffe im Sport sind Kalzium (zur Vorbeugung von Knochenschwund) und Eisen (ein Mangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit verringern).

Flüssigkeitszufuhr und Ernährungstipps

Die Bedeutung von Wasser

Eine tägliche Wasseraufnahme von ca. 2,5 Litern wird empfohlen. Wasser gibt dem Körper Struktur und Form, dient der Wärmeregulierung und beugt Verstopfung vor.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

• Vermeiden Sie rotes Fleisch und Wurstwaren.
• Bevorzugen Sie gekochte oder gegrillte Speisen anstelle von Gebratenem.
• Verwenden Sie nur wenig Salz.
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Keksen und Kuchen.
• Essen Sie reichlich Obst und Gemüse.

Ernährung im Wettkampfkontext

Grundumsatz (Basalmetabolismus)

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Kreislauf, Verdauung und chemische Reaktionen.

Ernährung vor dem Wettkampf

• Nehmen Sie 50 bis 150 g Kohlenhydrate (CH) zu sich.
• Essen Sie ballaststoffarme Lebensmittel und fettarmes Protein.
• Trinken Sie etwa einen halben Liter Flüssigkeit einige Stunden vor dem Start.
• Empfehlenswerte Lebensmittel sind Getreideprodukte und Brot.

Ernährung während der Belastung

• Trinken Sie alle 15 Minuten ein Glas Wasser.
• Führen Sie pro Stunde 30-60 g Kohlenhydrate (CH) zu.

Ernährung nach der Belastung

• Nehmen Sie direkt danach 50-100 g Kohlenhydrate (CH) zu sich, idealerweise in flüssiger oder halbflüssiger Form (z. B. Püree).
• Setzen Sie die hohe Kohlenhydratzufuhr für die nächsten 6 bis 8 Stunden fort.
• Trinken Sie einen halben Liter Wasser für jedes halbe Kilogramm an verlorenem Körpergewicht.