Maximalkrafttraining: Methoden, Übungen & Intensität für effektiven Muskelaufbau

Krafttraining mit maximaler Intensität (KMI)

Methoden des KMI-Trainings

Die Methode der maximalen Kontraktionen basiert auf sehr hohen Belastungen, um eine maximale Muskelspannung zu mobilisieren. Innerhalb dieser Methode gibt es verschiedene Varianten:

• Konzentrisch
• Isometrisch
• Exzentrisch

Trainingsmittel für KMI

Es wird eine Dominanz von freien Gewichten empfohlen: Langhanteln, Kurzhanteln und das eigene Körpergewicht. Spezielle Maschinen werden nur selten eingesetzt.

Inhalte für KMI-Training

Für das KMI-Training werden vorrangig Mehrgelenksübungen empfohlen, wie zum Beispiel:

• Kniebeugen (z.B. Front- oder Back Squats)
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken (Militärpresse)
• Rudern
• Klimmzüge
• Ausfallschritte

Organisationsformen des KMI-Trainings

Ein typisches Trainingsschema ist das Wiederholungstraining:

• 4 Sätze x 3 Wiederholungen bei 90% der Maximalkraft (1RM)

Ausführungsformen der Last (Dynamische Belastung)

Folgende Entwicklungen werden empfohlen:

1. Konstante Intensität und Wiederholungen:
   • 5 Sätze x 3 Wiederholungen bei 90% der Maximalkraft (1RM)
2. Variable Intensität und variable Wiederholungen:

   Insbesondere auf- oder absteigende Pyramiden:

   • Einfache Pyramide: 1x5 (85%) / 1x3 (90%) / 1x1 (100%) / 1x1 (100%) / 1x3 (90%) / 1x5 (85%)
   • Doppelpyramide: 1x5 (85%) / 1x3 (90%) / 1x1 (100%) / 1x3 (90%) / 1x5 (85%)

Maximalkrafttraining: Konzentrische Methode

Diese Methode konzentriert sich auf die positive Phase der Bewegung (Muskelverkürzung).

Parameter:

• Intensität: 85% bis 100% der Maximalkraft (1RM)
• Wiederholungen: 1-4
• Pause: 3-6 Minuten zwischen den Sätzen
• Sätze: 6-10
• Übungen: 3-5 pro Trainingseinheit
• Trainingsfrequenz: 2-4 Sitzungen pro Woche
• Bewegungsgeschwindigkeit:
  • Konzentrische Phase: 0.8-1 Sekunde
  • Exzentrische Phase: 1-2 Sekunden

Hinweis: Belastungen über 90% der Maximalkraft sollten nicht länger als 3-4 Wochen angewendet werden.

Maximalkrafttraining: Isometrische Methode

Die isometrische Methode beinhaltet das Halten einer Position gegen einen Widerstand, wodurch eine statische Muskelspannung erzeugt wird. Dies kann mit oder ohne zusätzliche Last erfolgen.

Varianten der Isometrischen Methode:

• Isometrie bis zur Ermüdung: Eine Position wird bis zur vollständigen Erschöpfung gehalten.

  Beispiel: Halten der 90-Grad-Position bei einem Bizeps-Curl bis zur Ermüdung.

• Intermittierende Isometrie: Isometrische Kontraktionen von 6-8 Sekunden Dauer, abwechselnd mit kurzen Pausen (6-10 Sekunden) zwischen den Wiederholungen.
• Dynamisch-statische Methode: Diese Methode wird oft zur Untersuchung der Kraft-Geschwindigkeit-Beziehung bei Probanden eingesetzt.

Parameter:

• Intensität:
  • 100% bei der Methode bis zur maximalen Ermüdung
  • 50-90% bei intermittierenden Methoden
• Wiederholungen: 6-20 Kontraktionen bei der intermittierenden Methode
• Pause: 3-5 Minuten zwischen den Sätzen
• Sätze: 3-4
• Übungen: 3-5 pro Trainingseinheit
• Trainingsfrequenz: 2-4 Sitzungen pro Woche
• Atmung: Tiefe Einatmung vor der Kontraktion, Anhalten des Atems (Apnoe) während der Spannung und Ausatmung am Ende der Kontraktion.